بهترین تمریناتی که می شود در خانه انجام داد

ورزش در منزل و محل کار يکي از بهترين و در دسترس‌ترين فعاليت‌هاي بدني است، به‌خصوص براي افرادي که به‌دليل مشکلات و گرفتاري‌هاي روزمره فرصتي براي ورزش حرفه‌اي و رفتن به باشگاه‌هاي ورزشي ندارند. انجام حرکات کششي باعث مي‌شود عضلات از تنش رها شوند و ريلکس بمانند. تنش‌هاي عضلاني مي‌تواند باعث خستگي، ناتواني در انجام حرکات و گاهي باعث درد و در درازمدت باعث به هم خوردن شکل بدن شود. ورزش باعث مي‌شود هر مفصل و عضلات مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتي طبيعي خود را حفظ کند و بدنتان از انعطاف‌پذيري بالايي برخوردار باشد! شما مي‌توانيد ۱۵ تا ۲۰ دقيقه در روز براي انجام اين حرکات کششي وقت بگذاريد و همچنين به فعاليت‌هاي کوتاه‌مدت ديگري مانند دويدن در جا، استفاده از طناب کشي، توپ‌هاي ورزشي يا طناب زدن بپردازيد. 

حرکت اول

اين حرکت يکي از ساده‌ترين حرکات کششي براي عضلات شانه است.  در وضعيت مناسب قرار بگيريد و بالاتنه را کاملا صاف نگه‌داريد. دست چپ را به طرف راست بدن حرکت دهيد طوري که دست روبروي سينه قرار گيرد و سعي کنيد از آرنج خم نشود. سپس دست راست را روي آرنج دست چپ بگذاريد و به طرف داخل فشار دهيد. کشش را تا آستانه حس درد ملايم انجام دهيد و هر بار ۱۵ تا ۲۰ ثانيه دراين وضعيت بمانيد و بعد دست را عوض کنيد. اين کار را براي هر دست ۲ بار تکرار کنيد و توجه داشته باشيد که فشار آنقدر زياد نباشد که باعث درد زياد شود.

حرکت دوم

اين حرکت يکي از بهترين حرکات براي گرم کردن مفاصل و بالا بردن گردش خون در بدن و عضلات است و بايد ابتداي اجراي حرکات و قبل از شروع تمرين‌ها انجام شود؛ ابتدا ايستاده، کمر را محکم و بدن را در يک خط نگه‌داريد. دست و پاي راست را با هم بالا بياوريد و پايين ببريد و بعد دست و پاي چپ. اين حرکت را ۲۰ تا ۳۰ بار و در ۲ تکرار با استراحت ۳۰ ثانيه‌اي انجام دهيد.

حرکت سوم

بيشترين تاثير اين حرکت روي عضلات پشت بازو و زير بغل است. در وضعيت حرکت قبلي قرار بگيريد، دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهيد و از آرنج خم کنيد. دست راست را روي آرنج چپ بگذاريد و آرام فشار دهيد. اين کشش را ۱۰ تا ۱۵ ثانيه انجام دهيد و سپس براي دست راست تکرار کنيد.

حرکت چهارم

اين حرکت علاوه بر اينکه روي دامنه حرکتي شانه‌ها تاثير مي‌گذارد، باعث کشش عضلات زير بغل، کمر و سينه‌ها نيز مي‌شود. روبروي ديوار بايستيد و دست‌هاي خود را روي ديوار تا ارتفاع شانه قرار دهيد. آرام باسن را رو به عقب حرکت دهيد. بالاتنه به طرف پايين، سر ميان دو دست و نگاه رو به جلو باشد. اگر احساس کشش نکرديد، کمي بيشتر باسن را به عقب و بدن را به پايين فشار دهيد، اين حرکت را ۱۵ تا ۲۰ ثانيه انجام دهيد و بعد از استراحتي کوتاه، دوباره تکرار کنيد.

حرکت پنجم

اين حرکت نسبت به حرکت‌هاي قبلي مقداري مشکل‌تر است اما همزمان کشش روي عضلات شانه، پشت و پشت پا انجام مي‌شود. صاف بايستيد. دست‌ها را از پشت کمر به هم نزديک کنيد. همزمان دست‌ها را بالا بياوريد و از کمر خم شويد. در اين وضعيت سر را به سمت ران حرکت دهيد و دست‌ها را تا جايي که مي‌توانيد، رو به جلو بياوريد. در اين وضعيت ۱۵ ثانيه بمانيد. بالا بياييد و بعد از ۲۰ ثانيه استراحت، دوباره، ‌تمرين را انجام دهيد.

حرکت ششم

اين حرکت باعث کشش در عضلات ساق پا مي‌شود. روبروي ديوار بايستيد. پاي راست را يک قدم جلو بگذاريد و کف هر دو پا کاملا روي زمين باشد. دست‌ها را روي ديوار بگذاريد و بدن را رو به جلو حرکت دهيد. پاي راستتان را از زانو خم کنيد. در اين وضعيت ۲۰ ثانيه بمانيد و اين حرکت را با پاي مخالف نيز انجام دهيد.

حرکت هفتم

اين حرکت باعث کشش در ناحيه عضلات داخل ران و کشاله‌هاي ران مي‌شود. پاها را ۲ برابر عرض شانه باز کنيد و پنجه‌هاي پا رو به جلو باشد. سپس زانوي راست را خم کنيد. در اين حالت بايد کشش را احساس کنيد. ۱۰ ثانيه در اين وضعيت بمانيد و حرکت را براي پاي مخالف انجام دهيد.

حرکت هشتم

اين حرکت باعث کشش عضلات چهار سر ران يا روي پا مي‌شود. روبروي يک تکيه‌گاه بايستيد و دست چپ را روي تکيه‌گاه قرار دهيد و با دست راست، پاي راست را به طرف باسن بکشيد. اين کشش را ۱۵ تا ۲۰ ثانيه نگه‌داريد و براي پاي ديگر تکرار کنيد.

حرکت نهم

اين حرکت باعث کشش عضلات پشت پا و انعطاف‌پذيري کمر مي‌شود. مثل حرکت قبل، پاي راست را يک قدم جلو بگذاريد و سعي کنيد هر دو پا کاملا صاف باشد، سپس بدن را به سمت جلو خم کنيد و دست‌ها را روي زمين يا روي پاها قرار دهيد و تا آستانه درد آرام کشش را ۱۰ تا ۱۵ ثانيه نگه داريد و براي پاي مخالف تکرار کنيد.

حرکت دهم

اين حرکت باعث کشش داخل پا‌ها، روي ران و کمر مي‌شود. روي زمين بنشينيد و کمر خود را صاف نگه داريد. هر دو پا را به سمت داخل جمع کنيد و سعي کنيد کف پاها را به هم بچسبانيد. مچ پاها را با دست بگيريد و به سمت بدن فشار دهيد و نگه‌ داريد. دست‌ها را به سمت جلو بکشيد و کمر را خم کنيد. بدن را به جلو بکشيد و ۱۵ ثانيه نگه داريد. دوباره بالا بياييد و حرکت را تکرار کنيد.

وقتي هوا آلوده است در خانه ورزش کنيد

بسياري از بزرگان ما بر امانت بودن بدنمان و سلامتمان تاکيدکرده‌اند اما در جامعه ماشيني امروز اين اصل مهم تاحدي فراموش شده است؛ البته نه به اين معنا که مردم سلامت را دوست ندارند، بلکه آن‌طور که بايد قادر به حفظ آن نيستند. يکي از راه‌هاي مهم براي حفظ سلامت، ورزش است. تعداد زيادي از مردم دليل ورزش نکردنشان را کمبود وقت مي‌دانند، اما براي اين گروه از افراد نيز ورزش‌هايي وجود دارد که به زمان و مکان خاصي هم نياز ندارد. ورزش در محل کار يا خانه مي‌تواند از زيان‌هاي بي‌تحرکي کم کند. رايج‌ترين ورزش‌هايي که در محيط بسته انجام مي‌شوند، عبارتند از:

ورزش‌هاي هوازي: ورزش هوازي شامل حرکت‌هاي بدني يا همان نرمش‌هاي معمولي و دويدن هستند. در ورزش ضربان قلب با توجه به سن و شرايط فرد بايد بالا برود. فرمول استاندارد براي ورزشکاران (سن-۲۲۰)×۷۰ درصد است. البته افرادي که از بيماري‌هاي قلبي، ريوي يا مشکلات ديگر رنج مي‌برند، بايد در انجام هر ورزشي با پزشک مشورت کنند. ورزش هوازي بسيار مفيد است و فوايد زيادي براي کاهش فشارخون، کاهش چربي‌خون، تنظيم قندخون و بهبود سيستم متابوليک بدن و کاهش وزن دارد. دويدن در منزل يا محيط کار امکان‌پذير نيست به همين منظور وسايلي مانند تردميل، دوچرخه ثابت و.. طراحي شده‌اند. مدت ورزش با اين وسايل ۲۰ دقيقه است و شدت ورزش بايد به حدي باشد که فرد دچار نفس‌نفس و افزايش ضربان قلب شود. اين نوع ورزش براي بزرگسالان هفته‌اي ۳ بار توصيه مي‌شود. افرادي که مي‌خواهند کاهش وزن داشته باشند، بايد حداقل روزي ۴۵ دقيقه و ۵ تا ۶ روز در هفته ورزش کنند. دوچرخه ثابت الکتريکي هم وسيله بسيار خوبي براي حرکت پاها و دست‌هاست. با اين وسيله مي‌توان ورزش کششي و تقويتي نيز انجام داد.

ورزش‌هاي تقويتي: اين ورزش‌ها براي تقويت عضلات است. فشاري که در ورزش‌هاي تقويتي به عضله وارد مي‌شود، مي‌تواند باعث افزايش حجم آن شود. ورزش‌هاي تقويتي به وسيله کمکي مانند وزنه يا کش نياز دارند. ورزش تقويتي را به راحتي مي‌توان با ياد گرفتن تکنيک‌هاي درست انجام داد.

ورزش‌هاي کششي: در اين ورزش‌ها ابتدا کشش ملايمي به عضلات و تاندون‌ها داده مي‌شود. به‌تدريج کشش بيشتر مي‌شود و بعد از مدتي بدن انعطاف‌پذيري خوبي پيدا مي‌کند. ورزش‌هاي کششي باعث مي‌شوند از شدت خستگي و دردهاي عضلاني کاسته شود. ورزش کششي را حتي پشت ميز کار نيز مي‌توان انجام داد. هر کشش بهتر است ۱۵ تا ۳۰ ثانيه طول بکشد. ورزش کششي براي هر عضله را مي‌توان ۳ تا ۵ بار تکرار کرد، به وسيله نياز ندارد و داشتن تکيه‌گاهي مانند ميز يا ديوار براي انجام آن کافي است. انجام حرکات ورزشي با بارفيکس نيز براي کشش و تقويت عضلات مناسب است .

توجه: براي انجام هر ورزشي به گرم کردن بدن نياز است. ورزشکار بايد آرام شدت ورزش را کم کند و آن را به اتمام برساند. افراد بالاي۴۰ سال، با سابقه درد قفسه‌سينه، بيماري‌هاي خاص قلبي- عروقي و…؛ قبل از ورزش بايد با پزشک مشورت کنند. اين افراد ممکن است با ورزش خيلي ساده نيز دچار عارضه‌اي جدي شوند. گاهي براي اطمينان از سلامت فرد بايد تست ورزش انجام شود. هر نوع ورزشي باعث ايجاد سوخت و ساز در بدن مي‌شود بنابراين ورزشکار بايد علاوه بر ورزش، تغذيه مناسبي نيز داشته باشد. در روزهايي که آلودگي هوا زياد است، ورزش در محيط‌هاي بسته که آلودگي کمتري دارد، به نفع ورزشکار است. ورزش در محيط آلوده ممکن است آسيب جبران‌ناپذير به بدن فرد وارد کند.

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه