۳ نکته برای عضلهسازی با یک رژیم غذایی وگان
بیشترین سوالی که از افراد وگان یا گیاهخوار در مورد رژیم غذاییشان پرسیده میشود، آن است که «آیا پروتئین کافی دریافت میکنید؟» بسیاری از مردم مطمئن هستند که بدون مصرف گوشت، دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی ممکن نیست و در نتیجه نمیتوان عضلهسازی کرد.
اما همانطور که اکثر وگانها و گیاهخواران میدانند، این اصلا حقیقت ندارد. افزایش پروتئین مصرفی و ساخت تودهی عضلانی، بدون مصرف محصولات حیوانی نیز کاملا ممکن است.
اینها ۳ راهنمایی برای عضله سازی با رژیم وگان هستند:
مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.
اولین قدم برای ساخت عضله،آن است که مواد خام لازم برای عضلهسازی را در اختیار بدنتان قرار دهید و این به معنای افزایش مصرف پروتئینتان است.
چندین راه برای انجام این کار وجود دارد، از تمرکز روی خوردن مقدار بیشتری مواد غذایی کامل و غنی از پروتئین گرفته تا استفاده از مکملهایی مانند پودرهای پروتئین برنج قهوهای یا پودرهای ایزولهی پروتئین سویا. یکی ازمطمئنترین روشهای افزایش مصرف پروتئین در یک رژیم غذایی وگان، بخصوص برای آنهایی که سعی دارند عضله بسازند، جایگزین کردن یکی از وعدههای غذاییتان با یک اسموتی یا شیک پرپروتئین است.
دستورالعملهای بیشماری برای اسموتیهای پروتئین وگانها وجود دارد اما اکثر آنها شامل یک منبع اصلی پروتئین بهشکل پودر، مقداری آجیل یا دانه، میوه و سبزیجاتی مانند اسفناج یا کلم کیل و یک پایهی مایع، مانند آب یا یک شیر گیاهی هستند.
مصرف کالری را افزایش دهید.
از آنجا که قرار است در طول تمرینات مقدار زیادی کالری بسوزانید، مهم است که ذخایر سوخت بدنتان را طوری پر کنید که در نهایت به سوختن عضلاتی که سعی دارید بسازید، منتهی نشود.
برای اکثر مردم،۵۰۰ کالری اضافه در روز برای شروع مناسب است. همانطور که روی مدل دادن به بدنتان کار میکنید، ممکن است متوجه شوید که لازم است برای عضلهسازی، کالری مصرفیتان را بازهم افزایش دهید.
برای بسیاری از مردم، «کالریهای بیشتر» می تواند به معنای افزایش غذای مصرفی به میزان زیاد نیز باشد، بخصوص اگر ترجیح میدهید از موادغذای با تراکم کالری پایینتر نسبت به اکثر اقلام غیروگانی استفاده کنید. تا زمانی که مقدار زیادی میوه و سبزی سالم مصرف میکنید، باید بیشتر نگران نخوردن غذای کافی باشید، نه خوردن بیشازحد.
روی مواد مغذی تمرکز کنید.
بهتر است دقیقا بدانید که چه نوع مواد مغذی مصرف میکنید، بخصوص هنگامی که بحث پروتئین به میان میآید. وگانها در اغلب موارد، نگرانی زیادی در مورد پروتئینهای کامل دارند، چون اکثر منابع پروتئین گیاهی که مصرف میکنند، حاوی تمام اسیدهای آمینهی ضروری نیست.
با این حال تا زمانی که شما آن اسیدهای آمینه را بهنحوی در طول روز دریافت میکنید، برای بدنتان هیچ فرقی نمیکند که آیا آنها از همان وعده یا منبع غذایی میآیند یا نه.
آنچه که از کامل بودن پروتئین مهمتر است، نسبت کربوهیدرات به پروتئین مصرفی شماست. بسیار مهم است که مطمئن شوید پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات مصرف میکنید، چون کربوهیدراتها کمک چندانی به ساخت عضله نمیکنند.
سعی کنید پروتئین را قبل از کربوهیدراتها بخورید تا با نشاستهها سیر نشوید و احتمال مصرف نکردن پروتئین کافی را به حداقل برسانید.
مقاله مرتبط : آشنایی با استروئیدهای آنابولیک ٬عوارض و آسیب ها
نظرات کاربران