۵ راهی که می تواند به بهبود آپنه خواب کمک کند!

آپنه خواب که به آپنه انسدادی خواب (OSA) نیز معروف است، یک عارضه پزشکی جدی است که باعث تنفس منقطع در طول خواب می شود. آپنه خواب با چندین فاکتور خطر از جمله داشتن اضافه وزن مرتبط است.
OSA حدود ۱۵ درصد از جمعیت را گرفتار می کند و اگر درمان نشده رها شود، می تواند به اختلال شناختی، بیماری قلبی عروقی، دیابت و مرگ زودرس منجر شود.

انواع آپنه خواب

دو نوع OSA وجود دارد که توسط اختلالات خواب مختلف، مشخص می شوند:

آپنه. این وقتی است که ماهیچه ها و بافتهای نرم در گلو شل می شوند و بقدری پایین می آیند که به انسداد کامل راه تنفسی منجر شده و جریان هوا بمدت ده ثانیه یا بیشتر قطع می شود.
هیپوآپنه. این یک انسداد جزیی در راه هوایی است که به کاهش جریان هوا به میزان بیش از ۵۰ درصد برای ده ثانیه یا بیشتر منجر می شود. آپنه خواب انسدادی با فرم های نادرتر آپنه خواب مانند آپنه خواب مرکزی که بوسیله فراموش کردن مغز برای دادن فرمان تنفس ایجاد می شود، متفاوت است.
این مقاله از راستینه را بخوانید تا متوجه شوید ورزش از چه راههایی می تواند به بهبود آپنه خواب شما کمک کند.

پیاده روی سریع و تمرین با وزنه

چندین مطالعه جدید به وضوح نشان می دهند افرادی که از نظر جسمی فعالتر هستند، در مقایسه با افراد بدون فعالیت بدنی بمدت طولانی تری می خوابند و به وضعیت خواب عمیق تری دست می یابند.
با توجه به مطالعات انجام شده، بزرگسالان مبتلا به آپنه خواب توانستند با فعالیت بدنی، شدت این اختلال را تا ۲۵ درصد کاهش دهند. این درصد معادل میزان بهبودی ناشی از جراحی های خاصی است که اغلب برای درمان این وضعیت توصیه می شود. پروفسور کریستوفر کلین که دانشجوی فوق دکترا در بخش روان پزشکی این دانشگاه است، می گوید:
«برجسته ترین نکته این تحقیق آن بود که این کاهش ۲۵ درصدی بدون هیچ گونه کاهشی در وزن بدن اتفاق افتاد».
افراد حاضر در این مطالعه ۴ روز در هفته بمدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی سریع انجام دادند و ۲ روز در هفته نیز در تمرینات مقاومتی شرکت کردند. پس از سه ماه تعداد دفعاتی که افراد حاضر در این گروه دچار وقفه تنفسی در خواب شدند، بطور متوسط از ۳۲ به ۲۵ کاهش یافت.

کاهش وزن

بسیاری از مطالعات قبلی نشان دادند که کاهش وزن می تواند آپنه خواب را بهبود ببخشد. با توجه به مطالعه ای که توسط دانشمندان در موسسه کارولینسکا انجام شد، کاهش چشمگیر وزن در مردان چاق می تواند یک راه موثر برای بهبود آپنه خواب متوسط تا شدید باشد. مردان مبتلا به آپنه خواب شدید، بیشترین بهره را از کاهش وزن در این مطالعه بردند.

خواب آلودگی در طول روز را کاهش می دهد.

یکی از اثرات جانبی معمول آپنه خواب، خواب آلودگی در طول روز است. در مطالعه بالا که توسط کریستوفر کلین در دانشکده طب خواب دانشگاه پیترزبورگ انجام شد، تیم تحقیقاتی نتیجه گیری کردند که با توجه به آنالیز جداگانه روی داوطلبان همان مطالعه، ورزش در مقایسه با یک برنامه کششی سبک باعث بهبود میزان خواب آلودگی آنها در طول روز و کاهش خستگی آنها در طول روز نیز شد و قدرت تفکرشان را افزایش داد.

تمرینات گلو

با توجه به مطالعه ای که توسط مجله گوش و حنجره شناسی بالینی انجام شد، ورزش دادن عضلات گلو می تواند یک درمان موثر و غیرتهاجمی برای افراد مبتلا به آپنه خواب انسدادی باشد.بنابراین تنها انواع معمول ورزش برای آپنه خواب مفید نیستند.

محققان دریافتند که ورزش دادن حنجره و حلق، یک نوع روش موثر و غیرتهاجمی است که برای آنهایی که تمایلی به جراحی ندارند و افراد ضعیفی مانند بیماران سالمند، مفید است. ورزش دادن حنجره و حلق می تواند بعنوان درمان کمکی OSA در کنار جراحی و سایر درمانها نیز بکار رود.

کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

همه بیماران مبتلا به OSA دوست دارند کیفیت خوابشان را بهبود ببخشند تا بهتر بتوانند از پس کارها و وظایف روزمره شان بربیایند. ممکن است ورزش بتواند در این مورد نیز مفید باشد.
مطالعه اخیری که در مجله خواب منتشر شد، نتیجه گیری کرد که تمرینات ورزشی، کارایی درمانی متوسطی برای کاهش AHI (شاخص آپنه ــ هیپوآپنه) در بزرگسالان چاق / دارای اضافه وزن بدون تحرک داشت. این نشان می دهد که ممکن است ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن از جنبه دیگری نیز در کنترل OSA موثر باشد.

درمانهای طبیعی بسیاری برای بیماران مبتلا به آپنه خواب وجود دارد. بنابراین فکر نکنید که اگر هر نوع آپنه خواب داشته باشید، هیچ گزینه ای برای درمان نخواهید داشت. گزینه های درمانی بسیاری وجود دارند که می توانید درباره آنها با پزشکتان صحبت کنید.

همانطور که در بالا گفته شد، با انجام فعالیت های بدنی منظم و هفتگی به مرور زمان می توانید پیشرفتهای مثبتی در خواب و سلامت عمومی تان داشته باشید که کیفیت کلی زندگی شما را نیز بهبود خواهد بخشید.