بهترین نکات برای خواب خوب شبانه

رفع خستگی، آرامش ذهنی، شادابی، سلامتی روحی و جسمی نیازمند خواب خوب و با کیفیت است.اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که مشکل کم خوابی یا بی خوابی دارید این موضوع را جدی بگیرید و برای رفع آن، در این مقاله با راستینه همراه شوید.

۱۹ نکته برای داشتن خواب خوب

۱٫ اتاق را تاریک کنید، تاریکی مطلق!

حتی نور آبی رنگ ملایم تلفن همراه، تبلت یا ساعت دیجیتال روی میز کنار تخت شما ممکن است بر خواب شما تاثیر منفی بگذارد.

نکته: تلویزیون، رایانه و دیگر منابع نور آبی را یک ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید خاموش کنید. روی نورهایی که نمیتوانید آنها را خاموش کنید بپوشانید.

۲٫ در طول روز چرت نزنید.

بهتر است شب استراحت کنید. اما اگر تمایل داشتید در روز چرت بزنید، باید بیست دقیقه یا کمتر باشد. سعی کنید در اوایل روز چرت بزنید.

نکته: بر تحلیل انرژی بدنتان در بعد از ظهر با یک پیاده روی کوتاه، یک لیوان آب یخ، و یا یک تماس تلفنی با یکی از دوستانتان غلبه کنید.

۳٫ ساعت را خود از دور کنید.

آیا جزو آن افرادی هستید که در طول شب چندین بار به ساعت نگاه میکنند؟ این کار می تواند ذهن شما را با افکار مختلف درگیر کند، بنابراین ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

نکته: ساعت زنگ دار خود را در کشو، زیر تخت، و یا دور از خود قرار دهید.

۴٫ برای جلوگیری از کمر درد، بالشتی بین پاهای خود قرار دهید.

ممکن است کمر درد برای بیدار کردن شما کافی نباشد، اما  این درد خفیف می تواند مزاحم خواب عمیق و آرام شما شود.یک بالشت بین پاهای خود قرار دهید تا ران های شما بهتر در یک راستا قرار گیرند و به کمرتان کمتر فشار وارد شود.

نکته: آیا به پشت میخوابید؟ برای کاهش درد یک بالشت زیر زانو های خود قرار دهید.

۵٫ گردن خود را در وضعیت مناسب قرار دهید.

اگر با گردن درد از خواب بیدار میشوید مشکل از بالشت شماست. بالشت باید در اندازه مناسب، نه زیاد بزرگ و نه زیاد صاف باشد، تا هنگامی که به پشت میخوابید، انحنای گردن شما در حالت نرمال باشد. اگر به پهلو میخوابید باید بالشت شما طوری باشد که بینی در راستای مرکز بدن باشد. به شکم نخوابید این کار باعث مشکلاتی برای گردن میشود.

نکته: قبل از خواب نیز باید وضعیت خوبی داشته باشید. گردن خود را برای تماشای تلویزیون دراز نکنید.

۶٫ تشک خود را در کاور قرار دهید.

عطسه، گرفتگی بینی، و خارش از آلرژی هایی هستند که می توانند خواب شما را مختل کنند. ممکن است مشکل از تشک تان باشد. با گذشت زمان، تشک ممکن است پر از خاک، گرد و غبار و دیگر عوامل آغازگر آلرژی شود. تشک و بالشت خود را در کاور قرار دهید تا مانع نشستن گرد و غبار روی آن شوید.

نکته: کاورهای پلاستکی ضد گرد و غبار و بدون منفذ بهترین تاثیر را دارند.

۷٫ تخت خود را به خواب و رابطه جنسی اختصاص دهید.

اتاق خواب شما باید احساس آرامش به شما بدهد. نباید در رختخواب بنشینید و کار کنید یا در اینترنت پرسه بزنید، و به تماشای تلویزیون بپردازید.

نکته: بهترین دمای خواب برای اکثر افراد، بین ۲۰-۲۲ درجه سانتیگراد است.

۸٫ ساعت فیزیولوژیک بدن خود را تنظیم کنید.

هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته در ساعت مشخصی به خواب بروید و بیدار شوید. این روش، از مغز و بدن شما برای تنظیم برنامه خواب و بیداری سالم استفاده میکند. در این زمان، شما قادر خواهید بود به سرعت به خواب بروید و در طول شب استراحت کاملی داشته باشید.

نکته: پنج تا سی دقیقه بعد از خارج شدن از رختخواب بلافاصله به مکان روشنی بروید. نور به بدن شما میگوید که وقت بیدار شدن است.

۹٫ از مصرف کافئین نزدیک زمان خواب پرهیز کنید.

برای اکثر افراد مصرف قهوه در صبح خوب است. اما به محض اینکه از ظهر گذشت، از مصرف کافئین در غذاها و نوشیدنی ها پرهیز کنید. حتی مقدار بسیار کمی کافئین موجود در شکلات می تواند بر خواب شما تاثیر بگذارد.

نکته: برچسب روی خوراکی ها را بخوانید. برخی مسکن ها و قرص های کاهش وزن حاوی کافئین هستند.

۱۰٫ عاقلانه و درست ورزش کنید.

ورزش منظم مادامی که خیلی نزدیک به زمان خواب شما نباشد، کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشید. موجی از انرژی که بعد از تمرین بدنی بدست می آورید می تواند شما را بیدار نگه دارد. هر گونه ورزش شدید را سه تا چهار ساعت قبل از خواب پایان دهید.

نکته: تمرینات ذهنی و بدنی آرام، مثل یوگا یا تای چی، درست قبل از اینکه به رختخواب بروید عالی هستند.

۱۱٫ تغذیه درست در شب

از خوردن غذاهای سنگین و پرخوری قبل از خواب پرهیز کنید. این کار موجب میشود دستگاه گوارش شما بیشتر کار کند که این مسئله به نوبه خود بر خواب خوب شما تاثیرگذار است. در عوض یک شام سبک از غلات با شیر یا بیسکویت و پنیر داشته باشید.

نکته: حداقل یک ساعت قبل از خواب غذا بخورید.

۱۲٫ حواستان به زمان توالت رفتن در شب باشد.

آیا می خواهید احتمال نیاز به توالت رفتن در شب را کاهش دهید؟ دو ساعت قبل از به خواب رفتن نوشیدنی ننوشید. اگر مجبور شوید که در شب به توالت بروید برگشتن و خوب خوابیدن شاید کمی دشوار باشد.

نکته: میتوانید از یک چراغ خواب برای به حداقل رساندن نور زیاد در توالت استفاده کنید.!!

۱۳٫ نورها را کم کنید.

دو تا سه ساعت قبل از خواب نور چراغ ها را در اطراف خانه کم کنید. سطح نور پایین به مغز دستور میدهد که ملاتونین تولید کند، ملاتونین هورمونی است که موجب خواب میشود.

نکته: اگر یک ساعت قبل از خواب مطالعه دارید از یک لامپ ۱۵ وات استفاده کنید.

۱۴٫ سر و صداهای مزاحم را از بین ببرید.

چکه کردن شیر آب، ترافیک اطراف منزل، و یا سگی که با صدای بلند پارس میکند همگی می توانند خواب شما را مختل کنند. اگر فرزندی داشته باشید، ممکن است بیشتر متوجه سر و صداهای مزاحم در طول شب باشید تا فرزند دلبندتان بیدار نشود.

نکته: از یک فن، تهویه هوا، و یا دستگاه های مخصوص کم کردن صدا استفاده کنید. همچنین می توانید گوش گیرها را امتحان کنید.

۱۵٫ از توتون و تنباکو استفاده نکنید.

نیکوتین نیز مثل کافئین یک ماده محرک است. توتون و تنباکو می توانند از به خواب رفتن شما جلوگیری کنند و شما را دچار بی خوابی کنند.

نکته: برای بسیاری از افراد ترک این عادت دشوار است. از پزشک خود کمک بگیرید.

۱۶٫ تختخواب مختص خود داشته باشید.

حرکات شبانه گربه و یا سگ می توانند خواب شما را کوتاه کنند. همچنین آنها می توانند مواد آلرژی زایی نظیر کک، پشم، شوره، و گرده را روی تخت شما بریزند.

نکته: از دامپزشک یا مربی حیوانات خود بخواهید تا به شما یاد بدهند که چگونه حیوان خانگی خود را آموزش دهید تا با خوشحالی در تخت خود بخوابد.

۱۷٫ ذهن خود را خالی کنید.

هر گونه کار، بحث حساس، یا تصمیم گیری های پیچیده را دو تا سه ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. با این کار ذهن خود را از مشغله هایی که در روز داشتید خالی میکند. اگر هنوز هم چیزهایی زیادی در ذهن شما وجود دارد، آن ها را یادداشت کنید و به رختخواب بروید. بنابراین، حدود یک ساعت قبل از به خواب رفتن، مطلب آرام بخشی مطالعه کنید، مدیتیشن انجام دهید، به موسیقی آرام گوش دهید، و یا دوش آب گرم بگیرید.

نکته: حتی ده دقیقه آرامش تفاوت ایجاد میکند.

۱۸٫ از قرص های خواب با احتیاط استفاده کنید.

برخی از داروهای خواب می توانند عادت ایجاد کنند، و ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. در حالت ایده آل، قرص ها باید یک راه حل کوتاه مدتی باشند در عین حال باید تغییراتی در سبک زندگی برای داشتن خواب بهتر ایجاد کنید. از پزشک خود بخواهید که چه روشی بهتر است.

۱۹٫ بدانید چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید.

اگر بی خوابی شما یک ماه یا بیشتر طول کشیده است پزشک خود را مطلع سازید. او می تواند بررسی کند که آیا شما مشکلی از نظر سلامتی دارید یا نه، مشکلاتی نظیر رفلکس اسید، آرتریت، آسم، یا افسردگی و یا دارویی که مصرف میکنید میتوانند بخشی از مشکل بی خوابی شما باشند.

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه