شما در حال حاضر اینجا هستید :

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه سلامتی سلامت عمومی رفع گرفتگی کمر در ۶ حرکت

رفع گرفتگی کمر در ۶ حرکتافزودن دیدگاه

تنه یکی از مهم ترین نقاط بدن است زیرا این ناحیه محل اتصال اندام فوقانی و تحتانی به یکدیگر محسوب می شود. اگر این ناحیه ضعیف باشد، اندام فوقانی، تحتانی و حتی خود تنه نیز به احتمال زیاد دچار مشکل خواهد شد. تنه از عضلات متعددی تشکیل شده که گروه عضلات راست کننده ستون فقرات از مهم ترین های آنهاست. با توجه به اسم این عضلات ، می توان وظیفه آنها را حدس زد. راست کردن و حفظ ستون فقرات در یک راستای مطلوب ، وظیفه اصلی این عضلات است. می دانیم که فشار و خستگی کار ،کمر بیشتر افراد را خم می کند و موجب کمردرد می شود اما اگر عضلات راست کننده ستون فقرات قوی باشد از درد و گرفتگی کمر در امان خواهیم بود. در صفحه ی ورزش درمانی راستینه ، به معرفی ۶ تمرین برای تقویت این گروه عضلانی خواهیم پرداخت.

گرفتگی کمر

نقش عضلات «فيله»

گروه عضلانی راست کننده های ستون فقرات از لگن تا پس سر قرار گرفته اند که به بخش های مختلفی تقسیم می شوند. بخشی که در گرفتگی کمر از اهمیت بالایی برخوردار است، گروه عضلانی کمری است که در عوام به آن عضله فیله می گویند. لازم به ذکر است در بدن انسان عضله ای به نام فيله وجود ندارد. گرفتگی کمر به صورت یک واکنش انقباضی درد عضلات پشت و به خصوص کمر، اتفاق می افتد. گرفتگی عضلانی و درد شدید ممکن است در اثر تحریک یا آسیب به اعصاب، رباطها و ماهیچه های کمر، ایجاد شود. افرادی که از گرفتگی کمر رنج می برند، همچنین احساس درد شدید و سفت شدن ماهیچه همراه با سفتی و برآمدگی قابل لمس را دارند. در بیشتر موارد، این واکنش های انقباضی عضلات، درست پس از ایجاد جراحت فرد را آزار می دهند ولی در بعضی موارد ممکن است ظاهر شدن آنها چند ساعت تا چند روز طول بکشد.

 

کمردرد

علامت ها و نشانه ها

  • کمردرد ناگهانی هنگام هل دادن،کشیدن یا چرخیدن.
  • خم شدن به جلو و عقب با ناراحتی

افراد دچار گرفتگی عضلات کمر در بیشتر موارد در حالت خوابیده با زانوهای خم به سمت داخل و ستون فقرات قوس دار، بیشترین احساس راحتی را می کنند.

 

وزنه برداری

علت ها

  • کشیدگی عضلات کمر
  • تورم
  • حساسیت به لمس یا التهاب ماهیچه

هر نیرویی که به حد کافی قدرتمند باشد، می تواند تاندونها و ماهیچه های کمر را پاره کند، مثلا در بعضی ورزش های خاص که با کشیدن، هل دادن و چرخیدن سریع ، سر و کار دارند : گلف، بیسبال، بسکتبال، فوتبال و وزنه برداری.

 

انحنای بیش از حد ستون فقرات به طرف جلو

عوامل مستعد کننده

  • ضعف عضلات شکم
  • ضعف یا انعطاف ناپذیری عضلات روی ستون مهره
  • سفت شدن عضله پشت ران
  • لوردوز ( انحنای بیش از حد ستون فقرات به طرف جلو )
  • تومور
  • تنگی کانال نخاعی
  • فتق دیسک کمر
  • لغزش مهره
  • آرتروز

 

مراجعه به پزشک

زمان مراجعه به پزشک

  • درد به دلیل ضربه یا زمین خوردن است.
  • احساس ضعف، تعریق، درد شکم، تب، استفراغ و تهوع می کنید.
  • در نواحی مختلف پا، مقعد یا کشاله ران، احساس بی حسی و درد دارید.
  • اختیار مثانه و شکم خود را ندارید.
  • وزن شما بی دلیل کم شده است.
  • درد بیش از دو هفته باقی بماند یا شدید و ممتد باشد.
  • سابقه سوء مصرف مواد، سرطان یا پوکی استخوان دارید.

 

رفع گرفتگی کمر در 6 حرکت

تمرین اول

در وضعیت خوابیده به پشت قرار بگیرید و یک چرخش خلفی در لگن تان ایجاد کرده و سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را ۲ تا ۶ مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه ۶ تا ۱۰ ثانیه در وضعیت یادشده بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.

 

رفع گرفتگی کمر در 6 حرکت

تمرین دوم

در وضعیت درازکش به پشت قرار بگیرید و با خم کردن زانوها كف پایتان را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم، شکم را داخل ببرید، باسن، لگن و کمر را از زمین جدا کرده و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد.

 

رفع گرفتگی کمر

تمرین سوم

در وضعیت درازکش روی شکم قرار بگیرید و با بلند کردن سر، گردن و سینه، عضلات باز کننده ستون فقراتتان را تقویت کنید. تمرین را ۱ تا ۳ ست و هر مرتبه ۴ تا ۸ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه ۱۵ تا ۲۰ ثانیه است.

 

رفع گرفتگی کمر در 6 حرکت

تمرین چهارم

در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست چپ و پای راستتان را همزمان بالا بیاورید و وضعیت را حفظ کنید. توجه داشته باشید نباید سر از راستای خود خارج شود و به پایین بیفتد. تمرین را برای هر سمت از بدنتان ۱۵ ثانیه انجام دهید سپس ۳ مرتبه دیگر هم آن را تکرار کنید. استراحت بین هر ست ۱۰ ثانیه است.

 

رفع گرفتگی کمر در 6 حرکت

تمرین پنجم

دراز بکشید. زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. تلاش کنید تنه تان را حدود ۴۵ درجه بالا بیاورید و همراه با کنترل وزن، تنه را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید. تمرین را ۴ ست و هر ست ۱۲ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.

 

رفع گرفتگی کمر در 6 حرکت

تمرین ششم

مانند تصویر به پهلوی راست دراز بکشید. لبه خارجی پای راستتان را روی زمین قرار دهید و ساعدتان را در راستای شانه روی زمین بگذارید، ساق، زانو، لگن، کمر و پهلوی خود را از زمین بلند کرده و ۱۰ ثانیه مکث کنید. ۲ مرتبه دیگر هم تمرین را تکرار کنید و برای سمت مخالف بدن تان نیز آن را انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه باید ۲۰ ثانیه باشد.

مقاله مرتبط : روش های صحیح حرکات روزانه

 

 

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه

منابع

  • حمید مهدوی محتشم(آسیب شناس ورزشی)
  • کتابخانه راستینه

منبع تصاویر 

  • medicalnewstoday
  • parkavedrs
  • clinicalpainadvisor
  • canva
  • healthline

 

خواندن مطالب زیر به شما پیشنهاد می شود

تغذیه و سلامتی

موادی بر داروی شما تاثیر میگذارند

موادی که می توانند بر روی داروی شما تأثیر بگذارند!

سلامت عمومی

دندان‌ قروچه

عاداتی که دندان‌‌هایتان را خراب می‌کند و شما نمی دانستید!

سلامت عمومی

بیرون زدگی چشم ها

۸ نکته ای که چشم ها در مورد سلامتی شما فاش می کنند!

سلامت عمومی

اسانس لیمو

فواید اسانس لیمو

سلامت عمومی

وضعیت مناسب خواب برای مغز

یافتن بهترین موقعیت خواب مناسب شما

تغذیه و سلامتی

سرکه سیب

موارد منع مصرف سرکه سیب که نمیدانستید!

تغذیه و سلامتی

کنترل اضطراب با مواد غذایی

کنترل اضطراب با مواد غذایی!

تغذیه و سلامتی

کلوچه های نارگیلی

کلوچه های نارگیلی چربی سوز!

سلامت عمومی

حیوانات خانگی

نکاتی برای داشتن خانه‌ا‌ی تمیزتر و گربه‌ای سالم‌تر

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *