با این ۱۰ نکته اثبات شده به متابولیسم بدنتان سرعت ببخشید!
راستینه در این مقاله نکاتی را بیان می کند که باعث افزایش سرعت متابولیسم بدنتان می شود.
یک برنامه غذا خوردن منظم داشته باشید.
اگر به دنبال سالم ماندن و کاهش وزن هستید، بهتر است یک برنامه غذا خوردن منظم داشته باشید.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۴ منتشر شد، دریافت که الگوی غذا خوردن منظم باعث بهبود پروفایل های چربی ناشتا می شود و افزایش ناگهانی انسولین بعد از وعده های غذایی را کاهش می دهد. این فاکتورها می توانند متابولیسم شما را بهبود ببخشند.
یک برنامه غذایی منظم به معنای خوردن بیش از ۴ یا ۵ وعده غذایی در روز نیست. جیمز فل، متخصص آماده سازی و قدرت در مقاله سال ۲۰۱۲ به مطالعات فعلی بسیاری اشاره کرد که ثابت می کنند افزایش تعداد وعده های غذایی، متابولیسم را بهبود نمی بخشد. بجای تعداد دفعات وعده های غذایی، روی حفظ یک الگوی غذا خوردن منظم روزانه تمرکز کنید.
شدت ورزش را افزایش دهید.
تمرینات شدید کوتاه در متعادل کردن لیپیدهای خون و افزایش متابولیسم شما موثرتر از تمرینات استقامتی هستند.
تمرکز کردن روی تمرینات اینتروال کوتاهتر ــ آنچه محققان تمرین متناوب با شدت بالا یا HIIT می نامند ــ به شما امکان می دهد مقدار زمانی که صرف ورزش می کنید را کاهش دهید و از فواید متابولیکی بهتری بهره مند شوید.
برای به دست آوردن تناسب هوازی، کاهش فشار خون و کاهش کلسترول از متد ۳۰ ــ ۲۰ ــ ۱۰ که پایه علمی دارد، استفاده نمایید. به مدت ۱۰ ثانیه با شدت بالا (با نهایت سعی تان)، ۲۰ ثانیه با شدت متوسط و ۳۰ ثانیه با شدت پایین ورزش کنید. شما فقط کافیست این چرخه تمرین را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید تا از فواید افزایش دهنده متابولیسم آن بهره مند شوید.
چرخه خوابتان را منظم نگه دارید.
دانشمندان خواب کشف کرده اند که بدن شما یک ریتم طبیعی ایجاد می کند. این پروسه ها توسط چیزی که آنها سیستم ۲۴ ساعته می نامند، کنترل می شود. یک مطالعه درسال ۲۰۱۱ نشان داد که این سیستم ۲۴ ساعته و الگوهای خواب شما مستقیما با متابولیسم مرتبط هستند.
بطور علمی ثابت شده که اختلال در ساعت داخلی بدن شما و ایجاد الگوهای خواب نامنظم، شما را در معرض خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی قرار می دهد.
پروتئین بیشتری مصرف کنید.
مطالعه سال ۲۰۱۲ در مورد ترکیب رژیم غذایی مشخص کرد که در هنگام پرخوری، کالری های ناشی از پروتئین به احتمال کمتری بعنوان چربی ذخیره می شوند. سطوح بالاتر پروتئین در رژیم غذایی شما مصرف انرژی در حالت استراحت را نیز افزایش می دهد. سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت به شما امکان می دهد که بدون ورزش کردن بیشتر، غذای بیشتری بخورید.
دراین مطالعه خاص، شرکت کنندگان عمدا پرخوری کردند. افراد حاضر در گروه های رژیم کم پروتئین و پر پروتئین، وزن اضافه کردند با این حال گروه پروتئین بالا، عضله بیشتر و چربی کمتری نسبت به گروه کم پروتئین بدست آورد.
در طول روز، هرقدر که می توانید تحرک داشته باشید.
نشستن و نداشتن تحرک در تمام طول روز، تعداد کالری هایی که می سوزانید را کاهش می دهد و بر سرعت متابولیسم شما اثر می گذارد. این روزها در محیط کار، افراد غالبا نشسته اند و تحرک چندانی ندارند.
محققان در سال ۲۰۱۱ با مطالعه روند چاقی اعلام کردند که افزایش وزن متوسط در افراد در طی ۵۰ سال گذشته، بطور مستقیم با یک کاهش ۱۰۰ کالری در استفاده از انرژی در محیط کار در طول همان دوره مرتبط است. اگر شما یک شغل بدون تحرک دارید، حتما در طول روز از جایتان بلند شوید و کمی حرکت کنید.
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را به رژیم غذایی تان اضافه نمایید.
افرادی که میزان مصرف آنتی اکسیدان پایینی دارند ــ بخصوص ویتامین e و ویتامین ث ــ بیشتر احتمال دارد که به دیابت، مشکلات قلبی عروقی و سایر سندروم های متابولیک مرتبط با چاقی دچار شوند.
مطالعه سال ۲۰۰۳ در مجله دیابت از این ارتباط پرده برداشت. سعی کنید از مواد غذایی که بطور طبیعی غنی از آنتی اکسیدان هستند ــ مانند میوه ها، حبوبات و سبزیجات ــ استفاده نمایید.
شب ها کار نکنید.
محققان در مورد کار کردن در شب هشدار دادند و اعلام کردند که مطالعه آنها نشان داده که کارگران شیفت شب با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و افزایش وزن مواجه هستند. یافته های آنها در نسخه آنلاین مجله PLOS منتشر شد.اگر می توانید از شیفت شب اجتناب کنید، حتما این کار را انجام دهید.
اگر جزء ۲۵ درصد افرادی هستید که مجبورند در شیفت شب کار کنند، سعی کنید در هنگام خواب یک محیط استراحت شبانه ایجاد کنید و حتما در طول روز ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.
کلسیم بیشتری بخورید.
اگر به دنبال افزایش متابولیسمتان هستید، از منابع کلسیم طبیعی و باکیفیت استفاده کنید. یک مطالعه در سال ۲۰۰۴ که اثربخشی مکمل کلسیم روی کاهش وزن را بررسی می کرد، ۳ گروه از بزرگسالان را در یک رژیم کاهش وزن ۲۴ هفته‌ای قرار داد که مصرف کالری را ۵۰۰ کالری در هفته برای هر گروه کاهش می داد. گروه با کلسیم پایین (۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم در روز) بطور متوسط ۶٫۲ درصد از وزن بدنشان را از دست دادند. گروه رژیمی با کلسیم بالا (۱۲۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم در روز) ۱۰ درصد از وزن بدنشان را از دست دادند.
آب بیشتری بنوشید.
نوشیدن ۸ لیوان آب در روز، متابولیسم شما را افزایش می دهد. محققان ثابت کردند که نوشیدن آب بیشتر، سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد.
به گفته این محققان، نوشیدنی هایی به غیر از آب ــ مانند قهوه یا سودا ــ جزء قانون ۸ لیوان آب به حساب نمی آیند.
به گفته آسکو اغلب مردم به قدر کافی آب نمی نوشند، چون تا زمانی که ۲ تا ۳ درصد از وزن آب بدنشان را از دست ندهند، احساس تشنگی نمی کنند. بنابراین یادتان باشد که حتی وقتی تشنه نیستید نیز آب بنوشید.
یک فنجان قهوه یا چای سبز بنوشید.
کافئین باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می شود. قهوه، ضربان قلب شما را بالا می برد، تعداد کالری هایی که در حالت استراحت می سوزانید را افزایش می دهد و اکسیداسیون چربی را بهبود می بخشد. محققانی که روی اثرات آن مطالعه کردند، توانایی کافئین برای کمک به بهبود متابولیسم را به اثبات رساندند. با این حال شما باید مراقب باشید.
نوشیدنی های کافئین دار، جایگزین آب نیستند. بسیاری از مردم چندین فنجان قهوه در روز می نوشند و فراموش می کنند که ۸ لیوان آب توصیه شده روزانه را مصرف کنند. به یاد داشته باشید که کم آبی بدن می تواند در کاهش سرعت متابولیسم نقش داشته باشد. در ضمن شما همیشه می توانید از چای سبز استفاده کنید، چون ثابت شده که آن نیز متابولیسم شما را افزایش می دهد.
نظرات کاربران