با این پنج حرکت یوگا، درد پشت را ساکت کنید!

مطالعات نشان دادند که ۱۲ هفته یوگا می تواند علائم کمردرد را کاهش دهد و عملکرد کلی پشت را بهبود ببخشد. اگر دوست دارید از مزایای آرامش بخش یوگا استفاده کنید و در عین حال برخی از مشکلات کمرتان را نیز رفع کنید، چند مورد از حرکات زیر را امتحان کنید.

خم شدن به جلو

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، بازوها را به شکل ضربدری جلویتان قرار دهید و سپس از لگن خم شوید. می توانید بازوها را در همان وضعیت نگه دارید یا سعی کنید دست تان را به زمین برسانید یا آنها را روی زانوهایتان قرار دهید. در حالیکه به جلو خم شده اید، روی تنفس تان تمرکز کنید و سعی کنید با هر بازدم، بیشتر به جلو خم شوید.

اگر در همسترینگ تان احساس کشیدگی کردید، زانوهایتان را کمی خم کنید تا فشار کاهش یابد و بتوانید حداکثر بهره را از این کشش پشت ببرید. برای بالا آمدن، بجای گرد کردن ستون فقرات تان سعی کنید از لگن به بالا بیایید و صاف بایستید.

حرکت مجسمه ابوالهول

روی شکم دراز بکشید، پاهای تان را کنار هم قرار دهید و بازوها را مقابل تان محکم روی زمین بگذارید. همانطور که هوا را فرو می برید، نوک انگشتان پای تان را به سمت عقب نگه دارید و قفسه سینه و سرتان را از زمین بلند کنید. مطمئن شوید که پاهای تان را تیز نگه داشته اید و مراقب ناحیه شکم تان باشید تا از وارد کردن فشار بیش از حد روی کمر در هنگام خم شدن خودداری کنید.

حرکت مجسمه ابوالهول به شما کمک می کند که ستون فقرات تان را تقویت کنید و از آسیب های آتی جلوگیری نمایید.

سگ رو به پایین

اگر قبلا در کلاس یوگا شرکت کرده اید، احتمالا با این حرکت آشنا هستید. روی دست ها و زانوهای تان بنشینید (چهار دست و پا)، کف دستها را صاف روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. پاها را نیز به اندازه عرض باسن از هم فاصله دهید.

با فشار دادن انگشتان پاها و دستهای تان به زمین، خودتان را بالا بکشید و عضلات شکم تان را سفت کنید تا با بدن تان یک شکل مثلث درست کنید.

این حرکت، پشت شما را تقویت خواهد کرد و باعث کشش ستون فقرات تان می شود.

حرکت Half Lord of the Fishes

اگر به کمی پیچ و تاب نیاز دارید، این حرکت کاملا مناسب شماست.

روی زمین بنشینید و پای چپ تان را درست بیرون لگن راست تان قرار دهید. سپس پای راست تان را درست بیرون زانوی چپ تان بگذارید. به سمت راست بچرخید و آرنج چپ تان را محکم روی زانوی راست تان قرار دهید و انگشتان دست تان را از هم باز کنید. شما باید کشش را در کل ستون فقرات تان احساس کنید.

حرکت کودک

این «حرکت استراحت» یک کشش پشت عالی است و می تواند به آزاد کردن فشار لگن شما کمک کند.

پاهای تان را زیرتان جمع کنید و بدن تان را روی ران ها خم کنید، بطوریکه پیشانیتان روی زمین قرار بگیرد. می توانید بازوها را در دوطرفتان نگه دارید یا آنها را جلوی تان دراز کنید تا شانه های تان را نیز بکشید ــ بستگی دارد که در کدام وضعیت راحت تر هستید.

یک حرکت دیگر: سلام ایستاده

در حالیکه این حرکت ساده به نظر می رسد اما به شما کمک می کند که از لگن و پوستچرتان آگاه شوید و به شما کمک می کند که در طول روز قوز نکنید.

بایستید و پاها را باندازه عرض لگن باز کنید، بازوها را بسمت بالا بکشید، در حالیکه کف دستهایتان بسمت هم هستند. آرنج هایتان را قفل نکنید. همانطور که این وضعیت را حفظ می کنید، روی داخل کشیدن دنده ها، عضلات شکم و لگن تان تمرکز کنید. تصور کردن یک ستون فقرات طولانی از استخوان دمبالچه تا تاج سرتان بشما کمک خواهد کرد که این وضعیت را به درستی حفظ کنید.

آیا هیچ کدام از این حرکتها را امتحان کرده اید؟ نظرات تان را با ما در میان بگذارید.

مقاله مرتبط: یک حرکت کششی که باید از آن اجتناب کنید!