۱۰ روش بسیار موثر برای پیشرفت در بارفیکس زدن

کسب توانایی برای انجام مجموعه ای کامل از پول آپهای زیبا، رویای بدن‌سازان در همه جاست اما بسیاری از افراد همچنان به دنبال تلاش با ورزش‌های کاملا سخت قسمت بالاتنه بدن هستند. در اینجا ۱۰ ترفند معرفی شده اند که به شما کمک می‌کنند تا علاوه بر این که بر بارفیکس مسلط شوید، فرم بدنتان را بهتر کنید و به‌طور کلی بدنتان را تقویت کنید.

ورزش بارفیکس (پول آپ)

قدرت بدنتان را با تمریناتی غیر از بارفیکس افزایش دهید.

قوی کردن دست‌، سینه و پشتتان با ورزش‌های دیگر به شما کمک می‌کند با داشتن ماهیچه قوی به هدفتان یعنی انجام پول‌آپ برسید. تمرینات بر مبنای وزن بدن و وزن آزاد را با دستگاه انجام دهید.

طناب‌های محکم را امتحان کنید.

به جای استفاده از دستگاه کمکی، به میله پول‌آپ طنابی محکم وصل کنید و برای محافظت از زانوهایتان از آن استفاده کنید. برخلاف دستگاه پول آپ کمکی، طناب ها فقط به شما کمک می‌کنند که خودتان پول‌آپ انجام دهید.

پول‌‌آپهای منفی

کم کردن وزنتان آسان‌تر از بلند کردن آن است، پس با بخش کم‌کردن وزن پول‌آپ تمرین کنید. روی یک صندلی بایستید، حالا شما در همان سطحی هستید که اگرخودتان را بلند می‌کردید در آن سطح بودید، و بعد در حالی که به سمت حالت آویزان پایین می‌آیید، وزنتان را کنترل کنید.

با چین‌آپ شروع کنید.

چین‌آپ ها آسان‌تر از پول‌آپها هستند با این تفاوت که نحوه گرفتن دست‌ها متفاوت است (در چین‌آپ دست‌ها به سمت داخل گرفته می‌شوند) که به شما اجازه می‌دهد از ماهیچه‌هایتان بهتر استفاده کنید. انجام چین‌آپ به شما کمک می‌کند قدرتی که برای انجام درست پول‌آپ نیاز دارید، به دست بیاورید.

در جای درست قرار بگیرید.

به جای این که از میله آویزان شده و خودتان را فقط تاب دهید که باعث فشار بیشتر روی تاندون‌ها می‌شود، وقتی به سمت میله می‌روید مطمئن شوید وزنتان را روی ماهیچه‌هایتان می اندازید.کنترل وزن توسط ماهیچه‌ها ایمن‌تر است و درگیر شدن ماهیچه‌ها حین پول‌آپ را راحت‌تر می‌کند.

به آرنج هایتان توجه کنید.

در تمام مراحل کار انحنای کمی به آرنج هایتان بدهید. قفل‌کردن آرنج‌ها فشار خطرناکی را به رباط‌هایتان وارد می‌کند و حرکت دست ها را سخت می‌کند. وقتی که پول‌آپ انجام می‌دهید با فشار بر روی آرنج‌هایتان پایین بیایید. این کار باعث درگیر شدن ماهیچه‌های پشتتان می‌شود.

طرز قرارگرفتن دست هایتان روی میله را اصلاح کنید.

اگر دست‌هایتان به اندازه کافی قوی نیستند تا در تمام مدت انجام پول‌آپ میله را بگیرند، لازم نیست کار زیادی انجام دهید. شما می‌توانید از ابزاری مخصوص برای گرفتن میله استفاده کنید و یا در برنامه بدن‌سازی همیشگی خود، تمریناتی که بر گرفتن، تمرکز دارند را جای دهید.

آویزان شدن را تمرین کنید.

قدرت گرفتن میله و به طور کلی قدرت دست هایتان را به وسیله تمرین آویزان شدن از میله بالا ببرید (مجددا،آرنج هایتان را قفل نکنید و مطمئن شوید وزنتان روی ماهیچه هایتان است). اگر راحت این کار را انجام می‌دهید، به جای دو دست از یک دستتان آویزان شوید.

کمک بگیرید.

داشتن دوست یا همکاریکه از پشت شما را حمایت کند، به شما کمک می‌کند بدون این که همه وزنتان روی خودتان باشد پول‌آپ بزنید و برعکس زمانی که کسی پاها یا زانوهای شما را می‌گیرد، فرم مناسب بدنتان را نیز حفظ کنید.

تعداد پول‌آپ کمتری انجام دهید.

اگر شما فقط توانایی انجام یک پول‌آپ را در یک زمان دارید، یک پول‌آپ انجام دهید و فقط تعداد ست‌ها را افزایش دهید. به تدریج، تعداد پول‌آپها را افزایش داده و تعداد ست‌ها را کاهش دهید.