۳ تمرین عالی برای عضلات پشت

در این مقاله از راستینه قصد داریم در مورد تمرینات پشت صحبت کنیم. اگر شما یک وزنه بردار جدی هستید، می دانید که داشتن عضلات پشت قوی برای بلند کردن درست هر نوع وزنه ای بسیار ضروری است. و حتی اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، به احتمال زیاد علاقه مند به قوی کردن عضلات میانی و فوقانی بدن خود هستید که در نتیجه ساختن توده عضلانی در قسمت پشت و شانه ها است. این مقاله شامل راهنمایی مختصری در مورد سه تمرین پشت است که بزرگترین گروه های عضلانی را هدف قرار داده و باعث انجام تمرین به بهترین شکل می شود.

بارفیکس(پول آپ) قایقی دست باز

پول آپ سنتی برای کشش عمودی عالی است، و تمرینات قایقی (پارویی) برای تحرک افقی عالی هستند، اما چرا این دو تمرین را در غالب یک تمرین مناسب برای بالاتنه ترکیب نمی کنید؟

پول آپ قایقی دست باز را امتحان کنید. اگر با این ورزش آشنا نیستید، به نظر می رسد چیزی شبیه به این باشد:

برای انجام یک پول آپ قایقی دست باز، یک دستگیره دستگاه قایقی نشسته طبیعی را پیدا کنید، و آن را روی میله پول آپ خود قرار دهید، به طوری که دستگیره های آن موازی با میله باشند. آن را بگیرید، و با استفاده از دسته قایقی، پول آپ معمول خود را انجام دهید، انجام این تمرین باعث می شود بدن شما به طور خودکار به عقب کشیده شود و عضلات لاتیسیموس دورسی (که بیشتر به عنوان عضلات عرض شانه شناخته می شوند)، و همچنین عضلات میانی ثابت بی شماری را درگیر می کند. در هر بار تمرین، باید سینه شما دسته را لمس کند. این تمرین گروه های عضلانی بیشتری را نسبت به هر تمرین دیگری تحت تاثیر قرارمی دهد.

استفاده از سیم کش پارویی(حرکت قایقی نشسته)

یکی از آسیب هایی پیش روی وزنه برداران، تمایل به انجام زیاد تمرینات سینه و شانه است که منجر به گرد شدن شانه می شود نه گسترده شدن آن. تمرین قایقی نشسته، علاوه بر هدف قرار دادن گروه های عضلانی در پشت، دست ها و شانه ها، در مقایسه با آنچه قبلا از طریق ورزش های دیگر به دست آورده اید، باعث ایجاد توده عضلانی در پشت شما خواهد شد.
روش های زیادی برای انجام این تمرین وجود دارد – با وزنه های آزاد، با طناب های مقاوم، و با دستگاه سیم کش. صرف نظر از روشی که انتخاب می کنید، طرز انجام تمرین تقریبا یکسان است. با دست های گره کرده دستگیره های دستگاه ورزشی انتخابی خود را بگیرید، دستان خود را بکشید تا کشش کمی را در پشت خود احساس کنید. سپس به جای بازوها به پشت خود فشار بیاورید، آرنج خود را خم کنید تا دستانتان به قفسه سینه برسد. اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین، موقعیت بدن خود را حفظ می کنید.

دد لیفت

وزنه برداران غیرحرفه ای اغلب از تمرین دد لیفت گریزانند (فقط نام آن ترسناک است)، اما واقعا هیچ تمرینی بهتر از دد لیفت برای تقویت و بزرگ کردن عضلات پشت شما وجود ندارد. تمرین دد لیفت تماس را روی پاها، بازوها، پشت و عضلات اصلی شما قرار می دهد و حتی می تواند حین کشش به کاهش درد پشتی کمک کند. نکته مثبت دیگر در مورد این تمرین: این همان حرکتی است که شما برای بلند کردن جعبه ای سنگین انجام می دهید، بنابراین این تمرین مثل کارهای واقعی روزمره است.
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت هالتر بایستید، در حالی که دستان خود را کمی بیش از عرض زانو فاصله داده اید، هالتر را (به صورت محکم) بگیرید. عضلات میانی و همسترینگ را درگیر کنید و بالاتنه خود را بلند کنید تا به حالت ایستاده برسید. هرگز پشت خود را خم نکنید. در حالی که ایستاده اید، کمی به عقب برگردید و شانه ها را با هم فشار می دهد. هالتر را با خم شدن رو به جلو و با فشار روی زانوانتان به زمین بگذارید. حفظ شکل مناسب بدن کلید استفاده بهینه از این تمرین در حین انجام ایمن آن است، بنابراین مددکار با تجربه ای برای مراقبت از شکل مناسب بدنتان حین تمرین در کنار خود داشته باشید.