۵ گام اثبات‌شده‌ی علمی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم
به همراه هر رژیم غذایی جدید، یک‌سری قوانین تازه در مورد چگونگی پیروی از یک رژیم غذایی سالم ارائه می‌شود. اگرچه برخی از این رژیم‌های غذایی ممکن است واقعا به افراد بسیاری کمک کنند اما مهم است که بدانید از نظر تحقیقات علمی، چه دستورالعمل هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم، ضروری است. اگر به دنبال نتایج بلندمدت هستید، روی ۵ قانون سلامتی زیر تمرکز کنید. اینها اصول کلی هستند که برای هر کس که می خواهد سالم‌تر و لاغرتر باشد و یک زندگی فعال و طولانی داشته باشد، مفید است.
غذاهای کامل و فراوری‌نشده را انتخاب کنید که مغذی و سیرکننده هستند.
ممکن است قادر نباشید به‌طور کامل از غذاهای فراوری‌شده اجتناب کنید اما قطعا می‌توانید تصمیم بگیرید که مقدار کمتری از آنها را بخورید. به‌طور کلی غذاهای فراوری‌نشده، مواد مغذی بسیار بیشتری دارند و بنابراین سیرکننده‌تر هستند که این امر جلوی پرخوری را می‌گیرد. اینها برخی از مزایای دیگر پیروی از رژیمی است که عمدتا برپایه‌ی غذاهای کامل و سیرکننده است:
مواد مغذی بیشتر: بسیاری از گزینه‌های غذای کامل، غلات و سبزیجات هستند که سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز برای سلامتی می‌باشند. به‌علاوه، این نوع غذاها به‌طور کلی کالری کمتری دارند.
طبیعی‌تر: بدیهی است که غذاهای کمتر فراوری‌شده به حالت طبیعی‌شان نزدیک‌تر هستند؛ این بدان معناست که این غذاها مقدار بیشتری از مواد مغذی‌شان را حفظ می کنند و مواد افزودنی (مانند شکر و روغن) کمتری دارند.
بقدر کافی پروتئین باکیفیت مصرف کنید.
پروتئین، یک بخش ضروری از هر رژیم غذایی کامل است، زیرا انرژی پایداری فراهم می‌کند و فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. پروتئین از دو راه عمده به شما کمک می‌کند: کمک به کاهش وزن و حمایت از توده‌ی عضلانی. بنابراین اگر سعی دارید خوش‌اندام شوید، پروتئین باید یک بخش جدایی‌ناپذیر از رژیم غذایی شما باشد.
اکثر افراد در دریافت پروتئین کافی، مشکلی ندارند. منابع پروتئین ما عبارتند از گوشت، محصولات لبنی، لوبیا و برخی سبزیجات. پروتئن شما از هر منبعی که می‌آید، مطمئن شوید که پروتئین‌های باکیفیت و خالص را انتخاب می کنید تا بتوانید اسیدهای آمینه‌ی ضروری بیشتری دریافت کنید – آن هم بدون چربی.
از محصولات حیوانی اجتناب نکنید.
اگرچه بحث‌های زیادی در مورد استفاده از محصولات حیوانی در رژیم غذایی ما وجود دارد اما به‌طور کلی توصیه می‌شود که از محصولات حیوانی استفاده کنید تا مطمئن شوید بدن‌تان تمام مواد مغذی مورد نیازش را دریافت می‌کند (مثلا ویتامین ب۱۲). دریافت تمام مواد مغذی موردنیازتان از غذاهای گیاهی امکان‌پذیر است اما باید در این مورد تحقیق کنید و بدقت بررسی کنید که باید چه غذاهایی بخورید.
مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید.
در این مورد، هیچ بحثی وجود ندارد – میوه‌ها و سبزیجات، یک ضرورت مطلق در هر رژیم غذایی سالمی هستند. از آنجا که اکثر مردم، میوه و سبزیجات کافی مصرف نمی‌کنند، از مزایای سلامتی آنها بهره‌مند نمی‌شوند: از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت، چاقی و بیماری های قلبی.
فیبر موجود در سبزیجات، به بهبود سلامت گوارشی، کاهش نوسانات قند خون و تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده‌ی شما کمک می کند. برای بهره‌مندی از تمام این فواید سلامتی باورنکردنی باید مطمئن شوید که هر روز ۵ تا ۱۰ واحد میوه و سبزی مصرف می‌کنید.
به کالری‌ها و درشت‌مغذی‌ها توجه کنید.
میزان کالری مصرفی شما بر تلاش‌هایتان برای کاهش وزن یا افزایش وزن تأثیر می‌گذارد. بنابراین اگر نگران وزن‌تان هستید، به کالری مصرفی‌تان دقت کنید. همچنین باید به مصرف درشت مغذی‌های مهم مانند پروتئین، کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها نیز توجه داشته باشید.
در اینجا چند برآورد پیش‌فرض از مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدراتی که می‌توانید بخورید، آورده‌ایم:
- پروتئین: ۰٫۸ تا ۳٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از توده‌ی بدنی خالص
- چربی: بیش از ۱۵ درصد از کالری کل
- کربوهیدارت: ۲۰ تا ۷۵ درصد از کالری کل
این اعداد می‌توانند تا حد زیادی بر حسب سبک زندگی فعلی شما متفاوت باشند. اگر ورزشکار هستید، احتمالا باید به منظور ریکاوری سریع‌تر در بین تمرینات، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. اگر تحرک ندارید، بهتر است کربوهیدرات کمتری بخورید، چون سطوح گلیکوژن بدن شما معمولا به پرشدن مجدد نیاز ندارد.
شما چه گام‌های اثبات‌شده‌ای را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم دنبال می‌کنید؟ نظرات‌تان را با ما درمیان بگذارید.
مقاله مرتبط: ۱۰ مورد از سیرکننده‌ترین مواد غذایی برای آنهایی که رژیم دارند!
نظرات کاربران