مشاوره رایگان در کانال تلگرام راستینه کلیک کنید

شما در حال حاضر اینجا هستید :

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه زیبایی تغذیه و تناسب اندام افراد بالای چهل سال چطور وزن کم کنند؟

افراد بالای چهل سال چطور وزن کم کنند؟افزودن دیدگاه

اگر شما بیش از ۴۰ سال سن دارید، ممکن است متوجه شده باشید که برای شما افزایش وزن نسبت به گذشته آسان تر و کم کردن آن دشوارتر شده است. تغییرات در سطح فعالیت ها شما، عادات تغذیه و هورمون ها، و چگونگی ذخیره چربی توسط بدن همگی می توانند در این مسئله نقش داشته باشند. در این مقاله از راستینه به چند مرحله ساده که میتواند به تناسب اندام شما کمک کند اشاره میکنیم.

۱۳ راه برای کاهش وزن پس از چهل سالگی

 

میوه ها وسبزیجات

خوردن میوه ها و سبزیجات 

در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. خود را به سمت مواد مغذی بیشتر و چربی کمتر و کاهش کالری های دریافتی از گوشت، محصولات لبنی، و یا دانه ها سوق دهید. این کار میتواند به شما کمک کند احساس رضایت داشته باشید، حتی اگر کم غذا بخورید. میوه های تازه، مانند سیب و انواع توت ها، نیز جایگزینی عالی برای تنقلات با چربی یا قند بالا هستند.

 

صبحانه

صبحانه را فراموش نکنید

کارشناسان یک وعده غذایی سالم برای صبحانه مثل بلغور جو دوسر و یا نان تست گندم با میوه را توصیه میکنند. صبحانه می تواند به جلوگیری از گرسنگی در اواسط صبح که به خوردن مواد غذایی ناسالم و یا پرخوری در وقت ناهار منتهی میشود، کمک کند. داشتن وعده های غذایی کوچک یا میان وعده هر چند ساعت یک بار می تواند اشتهای شما را در تمام طول روز مهار کند.

 

وعده غذایی شب

خوردن کمتر در شب

اگر بیشترین کالری روزانه خود را در وقت ناهار دریافت کنید (قبل از ۳:۰۰)، بیشتر میتوانید وزن کم کنید تا اینکه بیشترین دریافت کالری روزانه شما در وعده غذایی شب باشد. اما باز هم آنچه میخورید در مقابل زمان غذا خوردن مهم ترین چیز است.

 

طبخ غذای سالم

طبخ غذاهای سالم

دریافت چربی و کالری اضافی می تواند به خاطر روش طبخ غذاها باشد. بنابراین داشتن رژیم غذایی سالم به کاهش وزن کمک بسزایی می کند مثلا به جای سرخ کردن مواد غذایی و یا طبخ آن با کره یا مقدار زیادی روغن، سعی کنید مواد غذایی را کباب و یا آب پز کنید .این مسئله توصیه خوبی در رستوران ها نیز میتواند باشد: از غذاهایی که سرخ شده اند و یا این که با سس های خامه ای سرو میشوند، پرهیز کنید.

 

کاهش کالری

دریافت کالری کمتر

همان طور که سن شما بالاتر میرود تمایل کمتری به فعالیت دارید بنابراین بدن شما ممکن است چند صد کالری کمتر از قبل نیاز داشته باشد. برای کاهش وزن، شما بیشتر نیاز به کاهش کالری خود دارید بنابراین وعده های غذایی کوچکتر داشته باشید. پیگیری کالری دریافتی با یادداشت غذایی یا برنامه میتواند به کاهش غذا خوردن شما کمک کند.

 

توجه به تغذیه

توجه کردن به آنچه میخورید

هنگامی که مشغول کار، بازی با بچه ها، و زندگی هستید، ممکن است برای خوردن تنقلات بیهوده و غذای بیشتر وسوسه شوید. اما اگر روی غذا خوردن خود تمرکز نداشته باشید بیشتر میخورید و بلافاصله دوباره گرسنه خواهید شد. بنشینید و وعده های غذایی خود را میل کنید و به غذایی که میخورید توجه کنید (در هنگام غذا خوردن به تلویزیون یا صفحه نمایش کامپیوتر نگاه نکنید). این کار کمک می کند تا مغز شما متوجه زمانی که سیر میشوید باشد.

 

نوشیدنی های ناسالم

پرهیز از نوشیدنی های شیرین

اگر قهوه و چای شیرین شده با شکر، نوشابه، و یا نوشیدنی های انرژی زا میخورید، نوشیدن این نوع نوشیدنی ها را با آب یا دیگر آشامیدنی هایی که کالری صفر دارند، جایگزین کنید. نوشیدنی های شیرینی که میخورید مقدار زیادی قند اضافه دارند، که می تواند موجب اضافه وزن شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش میدهد.

 

زمان ورزش

زمان هایی را به ورزش اختصاص دهید

در میان وظایف روزانه، رفت و آمدها، و فعالیت های خانوادگی، بسیاری از افراد حدود ۴۰ سال وقت آزاد زیادی برای تمرینات بدنی ندارند. اما اگر وزن و سلامت کلی شما برایتان مهم است حداقل ۲ ساعت و نیم فعالیت جسمانی ملایم (مانند پیاده روی سریع) در هر هفته از اهمیت بسزایی برخوردار است. زمان هایی را که باید ورزش کنید در تقویم خود یادداشت کنید، و آنها را در اولویت قرار دهید.

 

ساخت عضله

ساخت عضله

افراد به ویژه زنان پس از یائسگی، به طور طبیعی پس از ۴۰ سالگی، عضله های خود را از دست میدهند. از آنجا که بافت عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی میسوزاند، این مسئله می تواند سرعت سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد و کاهش وزن را دشوارتر کند. تمرینات قدرتی – وزنه برداری و انجام تمرینات وزنی بدن، مانند حرکات استقامتی – حداقل دو بار در هفته می توانند به شما کمک کنند تا عضلات خود را حفظ کنید.

 

نداشتن استرس

آرام باشید، استرس نداشته باشید

هنگامی که استرس دارید بیشتر احتمال دارد که به سمت خوراکی های ناسالم بروید، و این کار شکستن چربی ها را برای بدن شما سختر میکند. یوگا را امتحان کنید، تنفس عمیق بکشید، مدیتیشن داشته باشید، پیاده روی کنید، یا مطالعه داشته باشید. رهایی از استرس در افراد مختلف متفاوت است، بنابراین آنچه که برای شما اثر گذار است را پیدا کنید.

 

خواب خوب

خواب خوب داشته باشید

پس از چهل سالگی چیزهایی زیادی می توانند خواب شما را دچار اختلال کنند مسائلی همچون مشکلات سلامتی، استرس، داروها، و برای زنان یائسگی. اما افرادی که خواب با کیفیت خوب ندارند بیشتر احتمال دارد دچار اضافه وزن شوند. اگر به دلیل مشغله کاری و یا داشتن استرس کم خوابی دارید، سعی کنید عادات خود را تغییر دهید و یک برنامه منظم داشته باشید.

 

تیروئید

تیروئید خود را بررسی کنید

اگر عادت به تغذیه سالم و ورزش منظم دارید و باز هم نمی توانید وزن کم کنید، ممکن است تیروئید شما آن طور که باید کار نمیکند. این مشکل در حدود ۵٪ از مردم رخ میدهد، و در زنان و مردان بالاتر از ۶۰ سال بیشتر شایع است. این مسئله علاوه بر افزایش وزن، همچنین می تواند موجب خستگی، درد مفاصل و عضلات، و افسردگی شود. داروها می توانند کمک کننده باشند، بنابراین اگر فکر می کنید این مسئله برای شما رخ داده است، حتما تیروئید خود را بررسی کنید.

 

دریافت پشتیبانی

دریافت پشتیبانی

برای بسیاری از افراد، کاهش وزن به همراه دیگران از انجام این کار به تنهایی راحت تر است. میتوانید وارد مسابقه کاهش وزن در محل کار خود شوید، به یک گروه در رسانه های اجتماعی بپیوندید، و یا دوستی را برای پیاده روی صبحگاهی یا رفتن به ورزشگاه پیدا کنید. افراد دیگری که اهداف خود را به اشتراک میگذارند می توانند پاسخگوی شما باشند و شما را تشویق به پیشرفت کنند.

 

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه

منابع

  • ”?American Council on Exercise: “Is it true that eating after 8pm can make you gain weight
  • ”.American Psychological Association: “How social support can help you lose weight
  • .Bandín, C. International Journal of Obesity, May 2015
  • .Bertoia, M. PLoS Medicine, September 2015
  • .Caton, S. Physiology & Behavior, March 2004
  • ”.CDC: “How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight,” “Physical Activity for a Healthy Weight
  • .Chowdhury, E. American Journal of Clinical Nutrition, March 2016
  • .WebMD
  • .Garaulet, M. International Journal of Obesity, April 2013
  • Harvard Medical School: “Beer belly,” “Mindful eating may help with weight loss,” “Preserve your muscle mass,” “Why stress causes people to overeat.”
  • Mayo Clinic: “Is too little sleep a cause of weight gain?” “Menopause weight gain: Stop the middle age Spread,” “Stress Management.”
  • .Mishra, N. Journal of Mid-Life Health, July-December 2011
  • National Heart, Lung, and Blood Institute: “Maintaining a Healthy Weight On the Go: A Pocket Guide,” “Try These Steps to Lose Weight,” “What Causes Overweight and Obesity?”
  • National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: “Hypothyroidism (Underactive Thyroid),” “Weight-loss and Nutrition Myths.”
  • ”?Nutrition.gov: “Interested in Losing Weight
  • ”.Rethinking Drinking: “Alcohol Calorie Calculator
  • ”.University of Minnesota: “Reading for Stress Relief

منبع تصاویر 

  •  Thinkstock Photos
  • pritikin

 

خواندن مطالب زیر به شما پیشنهاد می شود

تغذیه و سلامتی

حقایقی درباره اعتیاد به شیرینی

حقایقی درباره اعتیاد به شیرینی

تغذیه و سلامتی

زردچوبه

زردچوبه چیست؟‌ آشنایی با خواص زردچوبه

اطلاعات پزشکی

کمبود میل جنسی در مردان

۸ علت کمبود میل جنسی در مردان

سلامت عمومی

ورزش هایی برای جلوگیری از کمردرد

ورزش هایی برای جلوگیری از کمردرد

اعتیاد به سیگار و مواد مخدر

عوامل خطرساز اعتياد!

اطلاعات پزشکی

سردردهای میگرنی

۱۰ علامت هشدار دهنده که نشان دهنده عدم تحمل گلوتن هستند!

اطلاعات پزشکی

فوبیا (هراس)

فوبیا (هراس): علل، انواع و علائم فوبیا

اطلاعات پزشکی

دیابت

دیابتی ها چطور سفر کنند؟

اطلاعات پزشکی

عفونت واژن

التهاب و عفونت واژن (واژینیت) چیست؟ علائم، علل، تشخیص و درمان آن

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

  1. محمدرضا گفت:

    از ارسال مقالات خوب شما تشکر مکنم