۱۱ روش آسان برای به دست آوردن عادات غذایی سالم

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که با بالا رفتن سن، بیشتر نگران سلامتی خود می شوند، باید گفت! قدم اول ایجاد عادات غذایی سالم است. سعی کنید برنامه و رژیم غذایی مناسبی را برای خود برگزینید. راستینه در این مقاله روشهای ساده ای برای بدست آوردن این عادات معرفی میکند.

چطور می توان عادات غذایی سالم داشت؟

سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

یکی از عادات غذایی سالم گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی خود است. سبزیجات سرشار از فیبر و ویتامین هایی هستند که برای شما مفیدند. اما به طور متوسط افراد تنها حدود نیمی از مقدار سبزیجاتی که باید بخورند را مصرف میکنند. پس چگونه می توانید سبزیجات بیشتری دریافت کنید؟ پاستا را با رشته های کدو که با پوست کن ریش ریش کرده اید، جایگزین کنید. یا گل کلم را بپزید تا مانند برنج شود، و از آن در پلوها و سیب زمینی سرخ کرده استفاده کنید. با این کار کالری دریافتی را کاهش میدهید و موادمغذی مهمی را به غذای خود اضافه خواهید کرد.

هوس کردن اسنک را با مصرف پروتئین سرکوب کنید.

حوالی ساعت ۳ بعداز ظهر که شکم شما قار و قور میکند مقاومت در برابر نخوردن خوراکی های شکم پر کن و بی ارزش از لحاظ مواد مغذی دشوار است. یکی دیگر از عادات غذایی سالم، انتخاب مواد غذایی مناسب در اوایل روز است ، که می تواند موجب شود تا در برابر وسوسه شدن برای خوردن چنین خوراکی هایی موفق شوید. پروتئین مصرف کنید: پروتئین شما را سیر میکند و کمک می کند تا به مدت طولانی تری احساس سیری در برابر کربوهیدرات ها داشته باشید. به دنبال وعده های غذایی و میان وعده هایی باشید که شامل چیزهایی مانند تخم مرغ آبپز سفت، ماست یونانی، کره بادام زمینی، و مرغ بدون پوست باشند.

لبنیات پر چرب را به طور کامل کنار نگذارید.

اگر مزه و بافت شیر کامل و ماست پر چرب را بدین دلیل که فکر می کنید لبنیات بدون چربی برای لاغر شدن شما بهتر هستند، نادیده میگیرید، ممکن است شانس با شما باشد. اما هر از گاهی ناپرهیزی و مصرف مدل های معمولی محصولات لبنی پرچرب مشکلی ایجاد نمیکند. حتی در مطالعه ای نشان داده شده که نوشیدن شیر پرچرب با کاهش خطر ابتلا به چاقی در ارتباط است. پس برای اینکه بتوانید مصرف آن را به عادات غذایی سالم خود اضافه کنید مطمئن شوید که بیش از حد از لبنیات پر چرب مصرف نمیکنید و به طور کلی با مصرف بیش از حد آنها مقدار زیادی کالری و یا چربی دریافت نخواهید کرد.

پُرس غذایی مناسبی برای خود تعیین کنید.

ممکن است فکر کنید به احتمال زیاد زمانی که واقعا گرسنه هستید و یا شروع به خوردن غذاهای مورد علاقه خود میکنید، بیشتر غذا میخورید. اما این مسئله همیشه صدق نمی کند. یکی از بزرگترین چیزهایی که مقدار غذا خوردن شما را تحت تاثیر قرار میدهد، اندازه پُرس غذایی شما می باشد. مطالعات نشان می دهند هنگامی که غذا در یک ظرف بزرگ سِرو میشود افراد بیشتر غذا میخورند حتی اگر آن غذا را دوست نداشته باشند. بنابراین برای محدود کردن مقدار غذایی که میخورید، سعی کنید استفاده از بشقاب کوچکتر را به عادات غذایی سالم خود جهت سرو غذا اضافه کنید.

وعده های غذایی خود را یادداشت کنید.

این کار تنها چند دقیقه در روز طول می کشد و می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. نه تنها این یادداشت ها موجب آگاهی بیشتر شما در مورد انتخاب های غذایی میشود، بلکه می توانند به شما کمک کنند رژیم غذایی سالمی داشته باشید. در مطالعه ای نشان داده شد، افرادی که یادداشت روزانه مواد غذایی خود را در طول دوره یک ساله ادامه دادند بیش از کسانی که این کار را نمیکردند، کاهش وزن تجربه کردند. از ابزارهای آنلاین، برنامه های تلفن همراه، و یا مداد و کاغذ ساده و قدیمی برای انجام این کار و فهمیدن میزان تاثیر آن استفاده کنید.و این کار را تبدیل به یکی از عادات غذایی سالم کنید.

بیشتر از دانه های گیاهی استفاده کنید.

وعده غذایی غنی از پروتئین و رضایت بخش حتما نباید از استیک های گران قیمت تهیه شده باشد. تنها ۱/۴ فنجان از دانه های خشک یکی از بهترین خوراکی های مغذی در فروشگاه مواد غذایی می باشد. برای صرفه جویی در زمان، دو یا سه قسمت از دانه ها را بپزید و آنها را به مقدار یک یا یا دو وعده به منظور تهیه سریع برای وعده های بعدی فریز کنید. خود را پایبند یک روال معین نکنید: گزینه های بسیار زیادی وجود دارند که میتوانند برای تنوع به رژیم غذایی شما اضافه شوند.

سبزیجات را در وعده صبحانه خود بگنجانید

هیچ قانونی برای محدود کردن سبزیجات به ناهار و شام وجود ندارد. اگر می خواهید سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید، صبحانه موقعیتی عالی برای شروع است. به املت مورد علاقه خود اسفناج پخته شده، قارچ، پیاز، و یا فلفل قرمز اضافه کنید. یک اسموتی پر از کلم پیچ، سیب، موز، و ماست تهیه کنید. سبزیجات نسبت به بسیاری از غذاهای دیگر در وعده صبحانه کالری پایین تری دارند، و فیبر موجود در آنها احساس سیری طولانی تری برای شما به ارمغان خواهد آورد.

کمتر در وبلاگ های تهیه غذا پرسه بزنید.

تا به حال دقت کرده اید وقتی به عکس ها و دستور پخت های غذاها در تلویزیون، مجلات، و یا وبلاگ ها نگاه میکنید، دهانتان آب می افتد؟ به نظر می رسد این مسئله بی ضرر باشد. اما زمانی که شما تصاویر غذاهای خوشمزه را با چشم دنبال میکنید، به احتمال زیاد سرکوب هوس کردن غذاهای مختلف برای شما دشوارتر میشود. تصاویر مواد غذایی می توانند موجب شوند بدن شما گرلین بیشتری تولید کند، هورمونی که باعث می شود شما احساس گرسنگی کنید. برای دنبال کردن عادات غذایی سالم ، سعی کنید برنامه های غذایی تلویزیونی، و وبلاگ ها را محدود کنید – و آنها را پس از غذا خوردن نگاه کنید نه قبل از آن.

برنامه ریزی یک منوی هفتگی

وقتی در پایان روز خسته به خانه میرسید درست فکر کردن میتواند دشوار باشد. همچنین بدترین زمان برای تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی برای غذا تهیه کنید، می باشد. وقتی برنامه غذایی داشته باشید و مواد لازم دم دستی و راحتی مانند سبزیجات فریز شده برای تهیه شام داشته باشید، می توانید خود را از شر این مشکل راحت کنید. هنگامی که آشپزی میکنید، برخی از مواد لازم را دو برابر تهیه کنید و آنها را فریز کنید تا در وعده بعدی بتوانید سریعتر آن غذا را تهیه کنید. مرغ مزه دارشده تقریبا جزو مواد لازم برای تهیه بسیاری از غذاهای سرخ کردنی و گوشت گاو چرخ شده برای تهیه سریع پیراشکی برای شام می باشند.

فورا سبزیجات و میوه ها را خُرد کنید.

زمانی که خواربار خریداری شده را از فروشگاه به خانه می آورید، سبزیجات را در یخچال پنهان نکنید. در عوض، چند دقیقه را برای ریز کردن هویج، خیار، و فلفل قرمز برای تهیه میان وعده های دوست داشتنی صرف کنید. به این ترتیب، هنگامی که گرسنه می شوید، سبزیجات تنها خوراکی های در دسترس برای خوردن به جای چوب شور یا چیپس سیب زمینی هستند. از ریز کردن و تکه تکه کردن میوه ها و سبزیجات متنفرید؟ سبزیجاتی با اندازه های کوچک خریداری کنید مانند هویج های کوچک و انگور فرنگی، و یا انواع سبزیجات و میوه جات ریز شده.

تمرکز بر چیزهای مثبت

همان طور که عادات غذایی سالم ایجاد میکنید، چیزهایی را پیدا میکنید که میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به دنبال میوه های خوب جدید به جای سیب و موز معمولی باشید، مثل کامکوات (پرتقال مینیاتوری) یا نارنگی یافا. سبزیجاتی که نمیشناسید را از فروشگاه های محصولات کشاورزی انتخاب کنید مانند گل کلم با رنگ ارغوانی. هنگامی که از آنچه می توانید داشته باشید استقبال میکنید به جای اینکه فکر خود را در مورد چیزهایی که می خواهید، مانند خوراکی های بی ارزش به لحاظ مواد مغذی و نوشابه های شیرین، مشغول کنید، بیشتر احتمال دارد بتوانید به این مسیر پایبند باشید.

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه