رژیم غذایی با پروتئین بالا

کاهش وزن و در عین حال خوردن استیک، همبرگر، پنیر و بیکن!؟ برنامه غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات کم مثل رژیم اتکینز و زون می تواند تاثیر گذار باشد. اما شما باید قبل از تصمیم گیری در مورد امتحان کردن این رژیم ها جوانب مثبت و منفی آنها را در نظر بگیرید.

رژیم غذایی با پروتئین بالا آیا تاثیرگذار است؟

چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

زنان حداقل ۵۰ گرم در روز و مردان در حدود ۶۰ گرم در روز به پروتئین نیاز دارند. با رژیم غذایی با پروتئین بالا، می تواند بسیار بیشتر از این میزان پروتئین دریافت کنید. این پروتئین اضافی می تواند از دانه ها، گوشت، مغزیجات، حبوبات، تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر و یا منابع گیاهی مثل سویا تامین شود. این رژیم ها اغلب کربوهیدرات هایی مانند غذاهای نشاسته دار، غلات، میوه ها و احتمالا سبزیجات را محدود میکنند.

چطور رژیم غذایی با پروتئین بالا اثرگذار است؟

هنگامی که مصرف کربوهیدرات ها را قطع میکنید، به سرعت وزن کم میکنید، زیرا بدن شما آب از دست میدهد. بنابراین، بدون کربوهیدرات اضافی، بدن شروع به سوزاندن چربی بیشتر برای تامین سوخت میکند. این امر می تواند به کتوز منجر شود، کتوز میتواند موجب شود از دست دادن وزن آسان تر شود زیرا شما کمتر احساس گرسنگی میکنید. کتوز ممکن است موجب سردرد های موقتی، تحریک پذیری، و حالت تهوع شود اما در طولانی مدت بی خطر میشود.

شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا

انتخاب کننده باشید. بهترین برنامه با پروتئین بالا روی پروتئین بدون چربی تمرکز دارد و شامل برخی از کربوهیدرات ها می باشد. از خوردن بیش از حد گوشت های چرب پرهیز کنید و حتما سبزیجات را در رژیم خود بگنجانید. از پزشک و یا متخصص تغذیه بخواهید، در انتخاب رژیم غذایی درست به شما کمک کنند.

گوشت گاو کم چرب را انتخاب کنید.

هیچ چیزی به اندازه یک استیک آبدار و خوب حاوی پروتئین نیست. و اگر نوع بدون چرب و یا کم چرب آن را انتخاب کنید، تمام پروتئین مورد نیاز با چربی بسیار سالمتری را دریافت خواهید کرد. در واقع، یک تکه گوشت گاو بدون چربی مانند یک استیک کبابی، تنها اندکی چربی اشباع بیشتری نسبت به سینه مرغ بدون پوست در همان اندازه را دارد.

نکاتی برای انتخاب گوشت مرغ

هنگامی که گوشت مرغ یا خروس خریداری میکنید دقت داشته باشید اگر گوشت سفید انتخاب کنید، چربی بسیار کمتری نسبت به گوشت تیره تر دریافت خواهید کرد. همچنین، پوست این نوع گوشت ها را جدا کنید، چرا که حاوی چربی های اشباع شده است.

ماهی از چربی های سالم برخوردار است.

ماهی سرشار از پروتئین است و تقریبا همیشه چربی پایینی دارد. حتی ماهی هایی که چربی بیشتری دارند، مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن، گزینه های خوبی هستند. این ماهی ها به طور کلی اسیدهای چرب امگا ۳ دارند که برای قلب مفید هستند. اکثر افراد به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی کنند.

تخم مرغ منبع کم هزینه پروتئین

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است. اما با وجود اینکه در زرده تخم مرغ کلسترول وجود دارد، کارشناسان می گویند کلسترولی که می خورید سطح کلسترول در خون را افزایش نمی دهد. چربی های اشباع و چربی های ترانس بیشتر احتمال دارد میزان کلسترول شما را بالا ببرند.

سویا مصرف کنید.

پروتئین تنها از منابع حیوانی تامین نمی شود. توفو، همبرگر سویا و دیگر مواد غذایی مبتنی بر سویا منابع گیاهی پروتئین هستند. امتیاز دیگر: خوردن ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز میتواند به کاهش کلسترول کمک کند.

بیشتر دانه بخورید.

یک و نیم فنجان دانه تقریبا به اندازه ۹۰ گرم استیک کبابی حاوی پروتئین است. در کنار پروتئین، فیبر موجود در دانه ها کمک می کند تا شما احساس سیری کنید و همچنین به کاهش میزان کلسترول LDL ( کلسترول بد) کمک می کند.

لبنیات کم چرب، کلسیم نیز دارند.

شیر، پنیر و ماست برای داشتن استخوان های قوی و قلب سالم پروتئین و کلسیم را تامین میکنند. محصولات لبنی کم چربی، بدون چربی و یا چربی کاهش یافته، می توانند به شما در پایین نگه داشتن میزان کالری دریافتی نیز کمک کنند.

با مصرف غلات سبوس دار، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.

اکثر رژیم های غذایی با پروتئین بالا غلات را محدود میکنند، بنابراین مطمئن شوید غلاتی که میخورید درست انتخاب شوند. غلات سبوس دار بهتر هستند. با مصرف غلات سبوس دار فیبر و مواد مغذی دریافت خواهید کرد. اگر محصولات تهیه شده با غلات کامل خریداری میکنید، به منظور اطمینان از بالا نبودن قند یا چربی، برچسب آنها را بررسی کنید.

جایی برای میوه ها و سبزیجات قرار دهید.

اکثر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات شامل مقداری از سبزیجات هستند اما اغلب میوه را محدود میکنند. هیچ آسیب شناخته شده ای برای حذف موقتی میوه برای پایین نگه داشتن میزان کربوهیدرات وجود ندارد. با این حال، پیش از آنکه به هدف رسیدن به وزن ایده آل خود فکر کنید، برای سلامتی طولانی مدت خود رژیمی را انتخاب کنید که شامل میوه باشد.

مقاله مرتبط: دلیل اهمیت ویژه پروتئین در رژیم غذایی