بهترین رژیم ورزشی برای کاهش وزن سالم در سالمندان

یک مطالعه‌ی جدید نشان می‌دهد سالمندانی که می‌خواهند وزن کم کنند، باید علاوه بر کاهش کالری با وزنه نیز تمرین کنند.
محققان می‌گویند سالمندانی که در حین رژیم گرفتن، تمرینات مقاومتی انجام دادند، در مقایسه با آنهایی که فقط پیاده‌روی کردند، توانستند چربی بدن بیشتری از دست دهند و قسمت بیشتری از توده‌ی عضلانی خالص‌شان را حفظ کنند.

کاهش وزن سالم در سالمندان

کریستین بیورز، محقق ارشد این مطالعه و استادیار علم ورزش و سلامت می‌گوید: «گمان می‌رود که از دست دادن مقدار زیادی از توده‌‌ی عضلانی خالص، خطر ابتلا به ناتوانی در سالمندان را افزایش دهد. یافته‌های ما نشان می‌دهد که اگر هدف درمان شما به حداکثر رساندن از دست دادن چربی و به حداقل رساندن از دست دادن توده‌ی عضلانی است، آن گاه احتمالا تمرین مقاومتی بهترین روش انجام این کار می‌باشد.»

محققان توضیح می‌دهند که اضافه وزن، به میزان قابل توجهی در ضعف و ناتوانی در سالمندان نقش دارد. اما این نگرانی وجود دارد که رژیم گرفتن به‌تنهایی، توده‌ی عضلانی سالمندان را که برای حفظ تحرک و استقلال شان به آن نیاز دارند، از بین ببرد.

برای بررسی بهترین روش کاهش وزن در سالمندان، بیورز و همکارانش به‌طور تصادفی ۲۴۹ نفر را که متوسط سن‌شان ۶۷ سال بود، در یکی از ۳ گروه مختلف کاهش وزن جای دادند.

تمام گروه‌ها تحت رژیم غذایی قرار گرفتند اما از گروه‌های دوم و سوم خواسته شد که ۴ بار در هفته، ورزش کنند. گروه دوم، وزنه زدند و گروه سوم، پیاده‌روی تند انجام دادند.

پس از ۱۸ ماه، گروه‌های تمرین مقاومتی و هوازی، هردو چربی بیشتری نسبت به گروه اول که فقط رژیم داشتند، از دست دادند – به ترتیب ۷٫۵ و ۶٫۵ کیوگرم در مقابل ۴٫۵ کیلوگرم.

اما گروه تمرین مقاومتی، قسمت بیشتر توده‌ی عضلانی‌شان را حفظ کردند و فقط ۷۰۰ گرم از توده‌ی عضلانی‌شان را از دست دادند. گروهی که پیاده‌روی کرده بودند، ۱٫۵ کیلوگرم و گروه اول ۹۹۰ گرم از توده‌ی عضلانی‌شان را از دست دادند.

این یافته‌ها در نسخه‌ی نوامبر مجله‌ی چاقی منتشر شد.

بیورز می‌گوید به حداقل رساندن میزان ازدست دادن عضله، نه تنها برای محافظت از تحرک و استقلال سالمندان مهم است بلکه برای زمانی که دوباره وزن‌شان بالا می‌رود نیز بسیار مفید است.

او می‌گوید: «ما می‌دانیم که افراد مسن با بالارفتن سن‌شان معمولا توده‌ی چربی اضافه می‌کنند. هنگامی که آنها وزن کم می‌کنند، مقداری استخوان و عضله را نیز به همراه چربی از دست می‌دهند. وقتی دوباره وزن‌شان بالا می‌رود، چربی بیشتری نسبت به مقداری که از دست دادند، اضافه می‌کنند. به همین دلیل باید سعی کنند که تا حد ممکن، کمترین میزان توده‌ی عضلانی را از دست بدهند.»

استفانی شیف، متخصص تغذیه معتقد است که «تمرین مقاومتی به شما کمک خواهد کرد توده‌ی خالص بدنی‌تان را حفظ کنید یا حتی افزایش دهید.»

او می‌گوید: «هنگامی که به دلیل رژیم غذایی، وزن کم می‌کنید، نه تنها توده‌ی چربی بلکه توده‌ی عضلانی خالص‌تان را نیز از دست می‌دهید. این می‌تواند به کاهش قدرت و کاهش احتمالی سرعت متابولیسم منجر شود.» او که در بیمارستان نورث ول هلث هانتینگتون کار می‌کند، می‌گوید «راه حل مسأله، حفظ توده‌ی عضلانی به‌وسیله‌ی داشتن یک رژیم غذایی سالم و دریافت پروتئین کافی و استفاده از تمرین مقاومتی برای جلوگیری از کاهش عضله است.»

بیورز خاطرنشان می‌کند که ترکیب کردن تمرین مقاومتی و هوازی با رژیم غذایی، بهترین ترکیب موجود است.

بیورز می گوید: «مشکلی که وجود دارد، این است که در هر روز فقط ۲۴ ساعت زمان داریم. گاهی اوقات ایجاد یک تغییر رفتاری به اندازه‌ی کافی سخت است.»

او اضافه می‌کند سالمندانی که وزن کم کرده‌اند و می خواهند وزن‌شان را ثابت نگه دارند، باید به طور منظم ورزش کنند.

او می‌گوید: «به نظر می رسد افرادی که در ثابت نگه داشتن وزن شان موفق هستند، فعالیت بدنی را به بخش ثابتی از شیوه‌ی زندگی‌شان تبدیل کرده اند.»

شیف می‌افزاید که آنها باید به رژیم غذایی سالم‌شان نیز ادامه دهند.

شیف می‌گوید: «بهترین نوع رژیم برای کاهش وزن معمولا شامل کاهش کالری است. این رژیم با داشتن مقدار زیادی میوه و سبزی که منابع غنی از فیبر هستند، شما را سیر نگه می‌دارد. این رژیم شامل چربی های سالم است و قند تصفیه شده یا غلات تصفیه شده، سهم زیادی در آن ندارند. به علاوه شامل پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات شماست.»

مقاله مرتبط: تاثیر ورزش بر سلامت سالمندان