زندگی با کمردرد

اگر شما هم جزو آن دسته از کسانی هستید که کمر درد همراه همیشگیتان است، حتما این مقاله از راستینه را مطالعه فرمایید، چرا که در این مقاله راه های ساده ای پیشنهاد شده است که با بکارگیری آنها می توانید تا حد چشم گیری با این مشکل مقابله کنید.

فعالیت های روزمره با کمردرد

شروع روز خود با فعالیتی آرام و آهسته

فعالیت ملایم در صبح می تواند کمک کند عضلات خسته و مفاصل سفت سرحال شوند. دکتر راج رائو، استاد جراحی استخوان و مفاصل و جراحی مغز و اعصاب در دانشکده پزشکی ویسکانسین میگوید، فقط این حرکات باید برای ستون فقرات شما راحت باشند. تنفس عمیق و آرام نیز هنگام بیدار شدن از خواب میتواند مفید باشد. اما برخی حرکات در صورتی که کمر درد داشته باشید، توصیه نمیشوند، از پزشک خود بخواهید تا بهترین حرکات را برای شما توضیح دهد.

پوشیدن کفش راحت

برای کمک به حفظ احساس سلامتی در کمر خود، کفش راحت و با تکیه گاه خوب انتخاب کنید. اگرچه کفش های پاشنه کوتاه برای استفاده روزمره بهترین نوع کفش هستند، اما کفش پاشنه بلند لزوما ممنوع نیست. رائو میگوید، یک جفت کفش با تنها یک تکیه گاه انتخاب کنید. کفشهایی با تنها یک تکیه گاه در هنگام راه رفتن تاثیر سطوح سخت را کاهش میدهند. این کار به محافظت از کمر، باسن و زانوهای شما کمک می کند.

شروع تدریجی ورزش

ورزش روشی عالی برای حفظ سلامت کمر شماست. اما در صورتی که مدتی است که غیر فعال بوده اید، به تدریج ورزش را شروع کنید. با یک تمرین کم تاثیر مانند پیاده روی، دوچرخه سواری ثابت، و یا شنا به مدت ۳۰ دقیقه در روز شروع کنید. اضافه کردن کشش ملایم و یا یوگا نیز میتوانند به عضلات شما کمک کنند. از پزشک خود بپرسید چه نوع ورزشی برای شما بهتر است.

نشستن راحت

اگر کار شما مستلزم نشستن طولانی مدت است، حتما دقت کنید که صندلی شما پشتی صاف، نشیمنگاه و دسته های قابل تنظیمی داشته باشد. رائو میگوید، برخی افراد تکیه گاه کمری بیشتری را ترجیح میدهند. اگر نیاز به تکیه گاه اضافی دارید، یک حوله لوله شده در قسمت پایین پشت خود قرار دهید. استراحت پای خود بر روی چهارپایه کوتاه نیز می تواند به تسکین کمر درد در هنگام نشستن کمک کند.

کار ارگونومی (استفاده راحت و ساده از ابزار کار)

اگر بیشتر روز خود را پشت کامپیوتر صرف میکنید، جایگاه کار شما می تواند بر سلامت کمر شما تاثیر گذار باشد. رائو میگوید، شما نباید مجبور باشید برای رسیدن به صفحه کلید و یا دیدن مانیتور خود را به جلو خم کنید. در عوض، آنها را به خود نزدیک تر کنید، بنابراین می توانید آرنج خود را هنگام کار در کنار خود نگه دارید. همچنین باید صفحه نمایش کامپیوتر خود را تنظیم کنید به طوری که مانیتور روبه روی یا زیر چشم شما باشد.

استراحت کردن

اگر مدتی طولانی در طول روز نشسته و یا ایستاده کار میکنید، هر از چند گاهی با حرکت در اطراف کار خود استراحت کنید. یک پیاده روی کوتاه در اطراف منزل یا دفتر کار می تواند به تسکین مفاصل و عضلات سفت کمک کند. همچنین می توانید انجام برخی حرکات کششی ملایم را امتحان کنید. هنگامی که استراحت کوتاه ممکن نیست، حتما هر از چند گاهی موقعیت خود را تغییر دهید.

تمرین وضعیت خوب تلفن کردن

هنگامی که چند کار همزمان انجام میدهید، شانه شما ممکن است استراحتگاه خوبی برای گوشی تلفن باشد. اما این وضعیت یکی از علل شایع درد گردن است و می تواند در درد کمر نیز نقش داشته باشد. هنگامی که نیاز دارید با دست آزاد تلفن کنید، در عوض، از یک تکیه گاه شانه یا هدست استفاده کنید یا بلندگوی روی تلفن خود را روشن کنید.

ایستادن هوشمندانه

ایستادن طولانی مدت می تواند به کمر شما فشار وارد کند. اگر مجبور به کار ایستاده هستید، سعی کنید یک پای خود را روی یک چهارپایه یا شی کوتاه دیگری قرار دهید. سپس پای خود را هر از چند گاهی تغییر دهید. این کار کمک خواهد کرد فشار از روی کمر شما برداشته شود. رائو میگوید، پوشیدن کفش با بالشتک یا ایستادن بر روی یک تشک لاستیکی ضخیم نیز می توانند به از بین بردن فشار زمانی که ساعت های طولانی ایستاده هستید، کمک کنند.

یادگیری بلند کردن صحیح

بلند کردن کودکان و دیگر اشیاء سنگین عامل شایع کمر درد است. این نکات را برای مراقبت کمر خود در نظر بگیرید:

• به اجسامی که در حال بلند کردن آنها هستید نزدیک شوید.
• آرنج خود را تا حد امکان نزدیک تنه خود قرار دهید، رائو میگوید، سعی نکنید خود را به بازوها که از بدن دور شده اند، برسانید.
• زانوها را خم کنید و با پاها و عضلات شکم جسم را بلند کنید.
• هنگام بلند کردن، نچرخید.

پرسیدن از پزشک درباره بالا رفتن از پله

استفاده از پله اغلب به عنوان راهی برای ورزش بیشتر در روز پیشنهاد میشود. اما بالا رفتن از پله ها ممکن است ورزش خوبی برای برخی از افراد مبتلا به کمردرد نباشد، به خصوص افراد مسن و کسانی که دچار مشکلات زانو هستند. بنابراین قبل از اینکه به سراغ بالا رفتن پله بروید، از دکتر خود بپرسید که آیا استفاده از پله گزینه مناسبی برای شما هست یا خیر.

تنظیم موقعیت خود در هنگام رانندگی

رانندگی در مسافت های طولانی می تواند روی کمر شما فشار وارد کند. این نکات را برای کمک به حفظ سلامت کمر خود، حتی در طولانی ترین سفرها در نظر بگیرید:
صندلی خود را به جلو حرکت دهید به طوری که لازم نباشد برای رسیدن به فرمان خم شوید. یک حوله لوله شده، بالش کوچک، و یا دیگر تکیه گاه های کمری در پشت خود قرار دهید. در سفرهای طولانی هر یک ساعت استراحت کوتاهی داشته باشید، از ماشین خارج شوید و در اطراف راه بروید.

آگاهی از ورزش های ممنوعه

اگر مصدومیتی در ناحیه کمر داشته اید و یا با بیماری های خاص کمری دست و پنجه نرم میکنید، ممکن است برخی تمرینات وجود داشته باشند که تا زمانی که پزشک تایید نکند، به هیچ وجه نباید آنها را انجام دهید. این تمرینات میتوانند شامل ورزش های تماسی، ورزش های جنجالی، گلف، وزنه برداری، رقص، آهسته دویدن، و دراز و نشست باشند. پزشک شما ممکن است توصیه کند پای خود را در حالی که به شکم دراز کشیده اید، بالا نبرید. در مورد هر تمرین خاص دیگری که باید از آن جلوگیری کنید با پزشک خود صحبت کنید.

دقت در هل دادن

فعالیت هایی که نیاز به هل دادن دارند، مانند جارو کشیدن، استفاده از کالسکه بچه، و چمن زنی می توانند به کمر شما فشار وارد کنند. باز هم، تا حد امکان آرنج را به تنه نزدیک کنید. رائو توصیه میکند، با بازوهای صاف هل ندهید. انتخاب کالسکه و جارو برقی سبک نیز کمک می کند. اگر فعالیت دیگری خارج از توان شما بود، سعی کنید آنها را با فاصله انجام دهید.

انتخاب بهترین موقعیت خواب

خوابیدن به پهلو رایج ترین موقعیت خواب است. قرار دادن یک بالش کوچک بین زانوهای خود به حفظ داشتن موقعیت خوب برای کمر در هنگام خواب کمک می کند. اگر باید به پشت بخوابید، سعی کنید از یک بالش زیر زانو خود استفاده کنید. از خوابیدن به شکم اجتناب کنید، چراکه این کار می تواند درد کمر شما را بدتر کند.

پایین نگه داشتن وزن بدن

حمل وزن اضافی در بدن شما به معنای کار بیشتر برای عضلات کمر شماست. به خصوص این مسئله در صورتی که اضافه وزن شما دور کمرتان زیاد باشد، صدق میکند. هر چه سنگین تر باشید، هر گام تاثیر بیشتری بر کمر شما میگذارد. کاهش وزن می تواند به حفاظت عضلات و مفاصل در زانوها و باسن شما نیز کمک کند.