مشاوره رایگان در کانال تلگرام راستینه کلیک کنید

شما در حال حاضر اینجا هستید :

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه زیبایی تغذیه و تناسب اندام نکاتی برای ۲۰ کیلو کاهش وزن یا بیشتر

نکاتی برای ۲۰ کیلو کاهش وزن یا بیشترافزودن دیدگاه

وقتی اضافه وزن زیادی دارید که باید کم کنید، به این معنی است که یک بازی طولانی باید انجام دهید. در این مدت، شما با چالش هایی مواجه خواهید بود. کارشناسان کاهش وزن و افرادی که این کار را انجام داده اند به شما ایده های خود برای کاهش کالری، مبارزه با گرسنگی، انجام ورزش آسان تر، پیاده روی و موارد دیگر را ارائه خواهند داد. برخی از آنها امتحان شده اند و صحت دارند و برخی دیگر ممکن است موجب تعجب شما شوند. برای اطلاع از این ایده ها با مجله سلامتی راستینه همراه باشید.

همه چیز در مورد برنامه ریزی

 

داشتن وعده صبحانه کامل

داشتن وعده صبحانه کامل

افرادی که در صبح بیشتر غذا میخورند و در شب کمتر غذا می خورند، بیشتر وزن کم می کنند. برخی از مطالعات نشان می دهند که شروع روز خود با یک وعده غذایی با پروتئین بالا – مخصوصا مواد غذایی گرم و جامد – به شما کمک می کند که احساس سیری کنید و بعدا کمتر گرسنه شوید. دکتر دومنسیا روبینو، مدیر مرکز مدیریت و تحقیقات وزن ایالت واشنگتن می گوید: ۳۵۰-۴۰۰ کالری با حداقل ۲۵ گرم پروتئین، در وعده صبحانه مصرف کنید.

 

 

عکس گرفتن

عکس گرفتن از چیزهایی که روزانه میخورید.

سوزان آلبرز، نویسنده EatQ می گوید: “ما خاطرات وحشتناکی از لحاظ مصرف غذا داریم.” عکس های غذای خود را در یک فایل روزانه ذخیره کنید. قبل از میان وعده یا غذای بعدی، آنها را مرور کنید. آنها به شما یادآوری می کنند که قبلا چه خورده اید. و این کار میتواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که مقدار چیزی که میخورید را کم کنید و یا چیز دیگری را انتخاب کنید.

 

استفاده از اپلیکیشن

استفاده از اپلیکیشن

لیسا دورانت، وبلاگ نویس است و می گوید، “من غذا و سهم وعده غذایی را آن طور که معمولا افراد لاغر می بینند، نمی بینم.” او از اپلیکیشن “تناسب اندام ” برای تمرکز بر رابطه خود با غذا استفاده کرده است. او آنچه را میخورد و اینکه چقدر می خورد را دنبال میکرد. این کار به او کمک کرد تا با خودش صادق باشد. همچنین اهدافی برای کاهش وزن و تناسب اندام برای پیگیری پیشرفت خود تعیین کرد. او میگوید، بدون برنامه، “من قطعا دوباره مقداری وزن اضافه میکردم.”

 

برنامه جایگزینی غذا

برنامه جایگزینی غذا را امتحان کنید.

براساس مراقبت حرفه ای مجاز، در روز یک غذای منظم را بخورید و بقیه را با شیر بستنی های خاص، یا سوپ عوض کنید. دکتر کن فوجیکا، متخصص چاقی در کلینیک اسکریپز در سن دیگو، می گوید: “اگر بتوانید این کار را کنید، طی شش ماه در سال، نتایج شگفت انگیزی را خواهید دید.”

 

ذخیره سازی مواد غذایی

هوشمندی در ذخیره سازی مواد غذایی

چیزی که دیده نشود از ذهن هم میرود و موجب میشود آن را نخورید. پس از پاکسازی خانه خود از آن دسته از خوراکی هایی که نمی توانید در برابر آنها مقاومت کنید، آلبرز این ایده را توصیه می کند تا یک قدم بیشتر بردارید: قفسه ها را در انبار و یخچال مرتب کنید تا دیدن و رسیدن به مواد غذایی سالم آسان شود. سبزیجات و میوه های تازه را جلوی چشم خود قرار دهید به جای اینکه داخل کشو قرار دهید و با این کار هنگام باز کردن در قفسه یا یخچال آنها را می بینید و میخورید.

 خرید هوشمندانهخرید هوشمندانه

وعده های غذایی را پیش بینی نشده رها نکنید. مواد تشکیل دهنده غذاها را دم دست داشته باشید، بنابراین وسوسه نمی شوید که به غذاهای آماده بیرون روی بیاورید. در مورد منوهایی فکر کنید که برای خانواده ها خوب هستند، شاید سبزی سرخ شده شما نیز بتواند در کنار غذای بیرون باشد. لیست مواد غذایی را با هم ترکیب کنید، حتی اگر به طور جداگانه پخت و پز می کنید. آلبرز می گوید: انبارهای بزرگ ذخیره را کنار بگذارید. مواد غذایی با حجم زیاد میتواند شما را به پرخوری دعوت کند.

 

پیدا کردن یک گروه حمایتی

پیدا کردن یک گروه حمایتی

حمایت از طریق یک گروه می تواند به شما در از دست دادن وزن بیشتر کمک کند تا اینکه به تنهایی این کار را انجام دهید. شما هدف، تشویق، راهنمایی بدست خواهید آورد، حتی یک رقابت کوچک، میتواند چیزی باشد که به شما انگیزه بدهد. دورانت، که حدود ۴۶ کیلو وزن کم کرده است، با مراقبان وزن شروع کرد. او می گوید: “مربی من فوق العاده بود.” علاوه بر جلسات شخصی، از انجمن های آنلاین و رسانه های اجتماعی بازدید کنید. پشتیبانی از سوی خانواده و دوستان نیز کمک می کند وزن خود را کاهش دهید.

 

روحیه دادن

به منتقد درونی خود کلک بزنید.

هنگامی که از مسیر خارج می شوید (اجازه دهید صادق باشیم، در این مورد “اگر” وجود ندارد) ، بخشیدن خودتان میتواند دشوار باشد. روبینو می گوید، بنابراین، وانمود کنید که یک دوست باعث تضعیف شما در ادامه راه شده است. برای او یادداشتی بنویسید. سپس آن را با صدای بلند برای خودتان بخوانید. این کار احتمالا باعث دلگرمی شما خواهد شد و بهتر از هر چیزی ذهن شما را دوباره به مسیرتان باز میگرداند.

 

فیزیوتراپی را امتحان کنیدفیزیوتراپی را امتحان کنید.

روبینو می گوید، یاد بگیرید که دوباره با بدن خود ارتباط برقرار کنید. متخصص فیزیوتراپی برای کار با افرادی که مسائل پزشکی و مشکلاتی در زندگی روزمره خود دارند، آموزش دیده است. آنها را بعنوان کسی که می خواهند مانند مربی شخصی شما را آماده کنند، تلقی کنید. درمانگر برنامه ای برای شما طراحی خواهد کرد، آن را متناسب با شما تهیه میکند، تعادل، قدرت و محدوده حرکت شما را بهبود می بخشد. فیزیوتراپی اغلب می تواند به کاهش درد مفاصل شما کمک کند.

 

کار کردن با عضلات

کار کردن با عضلات

ممکن است درک نکنید، اما شما عضلات را فقط با حذف وزن اضافی خود در اطراف عضله ها، تقویت نمی کنید. و همانطور که چربی بدن را از دست می دهید، می خواهید این ماهیچه ها را حفظ کنید. آنها چربی و کالری را می سوزانند! اما اگر از آنها استفاده نکنید، آنها را از دست می دهید. میرا رستمسن، فیزیولوژیست ورزشی، با کمک یک توپ تمرین برای تراز بدن، حرکت چمباتمه به دیوار (wall squats ) را انجام داد. این حرکت روی بیشتر عضلات اصلی زیر کمر شما به یک باره کار میکند.

 

به استخر بروید.

به استخر بروید.

راسموسن می گوید: شنا تمرین بدنی کامل، و بدون تاثیر با سوخت کالری فوق العاده است. آب به نگه داشتن بدن شما کمک می کند، بنابراین هیچ فشاری بر روی مفاصل شما وارد نخواهد شد. علاوه بر این، با ترکیب تمرینات هوازی و کار بر روی عضلات در تنها یک فعالیت زمان خود را صرفه جویی کنید. اگر این ورزش برای شما مشکل است، سعی کنید آن را در قسمت کم عمق تا قفسه سینه، انجام دهید، که می تواند تورم را کاهش دهد، گردش خون را افزایش دهد و درد را از بین ببرد.

 

نگاهی گذرا به اضافه وزن قبلی خود

نگاهی گذرا به اضافه وزن قبلی خود

صرف نظر از اینکه اندازه شما چقدر تغییر کرده است، بدن شما ممکن است هنوز هم به روش خوبی تغییر کند. روبینو می گوید: “به خود یاد آوری کنید با از دست دادن وزن چه چیزی به دست آورده اید.” آیا لباس هایتان آزادتر شده اند؟ آیا چندین سانتی متر سایز کم کرده اید؟ آیا فشار خون شما بهتر شده است؟ اگر دیابت دارید، سطح قندتان بهبود یافته است؟ آیا می توانید تمرین بیشتری انجام دهید؟ این پیروزی های غیر قابل قیاس را نیز جشن بگیرید!

 

 آزمایش انجام دهید

برای آپنه خواب آزمایش انجام دهید.

ممکن است آن طور که فکر کنید خواب خوبی نداشته باشید. این وضعیت که تنفس شما را در حین خواب قطع می کند اغلب افراد مبتلا به اضافه وزن را تحت تاثیر قرار می دهد. آپنه خواب می تواند خواب شما را مختل کند و شما متوجه آن نمی شوید. مطالعات نشان می دهند که کمبود خواب هورمون هایی را که گرسنگی را کنترل می کنند، تغییر میدهند. روبینی پیشنهاد می کند که آزمایشی برای این مشکل انجام دهید و در صورت داشتن آپنه خواب، درمان را شروع کنید.

 

داروهای کاهش وزن

در مورد داروهای کاهش وزن با پزشک مشورت کنید.

فوجیکا می گوید: بدن شما طوری تنظیم شده است که هنگامی که ۵٪ تا ۱۰٪ از وزن خود را از دست می دهید، با کاهش وزن بیشتر مبارزه میکند. هورمون هایی که به مغز شما پیام میدهند که سیر شده اید دیگر به مغز پیام احساس سیری را ارسال نمیکنند و شما باز هم گرسنه هستید. او می گوید: “ما برای احساس سیری، داروهایی مصرف میکنیم.” وقتی که به این مرحله رسیدید، با پزشک خود صحبت کنید که آیا داروهای تجویزی یا داروهای بدون نسخه می توانند به شما کمک کنند تا کاهش وزن خود را ادامه دهید.

 

وزن تغییری نمیکند

شکست ها را کم اهمیت جلوه دهید.

این اتفاق می افتد: وزن تغییری نمیکند، و تلاش شما ثمره ای ندارد. سعی کنید به شکست فکر نکنید. در عوض، اعتماد به نفس خود را برای بدست نیاوردن اضافه وزن بیشتر، بالا ببرید. روبینو می گوید، همین که وزن شما بیشتر نشود نیز پیروزی محسوب میشود. اگر طی ۳ ماه تغییری ندیدید، زمان آن است که رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را دوباره مرور کنید.

 

جراحی برای کاهش وزن

جراحی برای کاهش وزن را در نظر بگیرید.

میشل ویکاری از ائتلاف چاقی می گوید: “جراحی برای کاهش وزن سلامتی را به من بازگرداند و کمک کرد تا تغییرات دائمی در زندگی ایجاد کنم.” پس از گذراندن دوران نوجوانی و بیشتر زندگی بزرگسالی اش در تلاش برای رژیم های غذایی عالی و به روز او جراحی بای پس معده را انجام داد. او ۳۵ کیلو وزن کم کرد و از بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله فشار خون بالا و رفلکس، رهایی یافت.

مقاله مرتبط : آیا جراحی های درمان چاقی برای شما مناسب اند؟

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه

منابع

خواندن مطالب زیر به شما پیشنهاد می شود

سلامت روان

بخشش واقعی خود

خودت را ببخش!

تغذیه و سلامتی

نوشابه‌ی رژیمی

۱۰ دلیل برای پرهیز از نوشابه‌ی رژیمی

اخبار

ترک سیگار

سعی کردید سیگار را ترک کنید اما همچنان سیگار می‌کشید؟ کمک در راه است!

تغذیه و سلامتی

رژیم غذایی

آیا خوردن غلات، مغزتان را نابود می‌کند؟

اعتیاد به سیگار و مواد مخدر

شیشه

مواد مخدر شیشه چیست ؟ تاثیرات شیشه بر بدن

اطلاعات پزشکی

کلسترول بد خون

۶ راه طبیعی برای کاهش کلسترول بد خون

تغذیه و سلامتی

آب گرفتن یا مخلوط کردن (اسموتی)، کدام بهتر است؟

آب گرفتن یا مخلوط کردن (اسموتی)، کدام بهتر است؟

اخبار

استفاده از تکنولوژی در وقت خواب

استفاده از تکنولوژی در وقت خواب ممکن است باعث چاق شدن کودکان شود!

سلامت روان

راههایی برای ابراز عشق

راههای معجزه گر برای گفتن “دوست دارم” بدون استفاده از کلمات

نظرات کاربران

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *