۳۰ ماده غذایی برای زندگی سالم تر

رژیم های غذایی بی شماری در دنیا وجود دارند که به شما می گویند چه باید بخورید، چه زمانی باید آن را بخورید، چقدر از آن باید بخورید و چگونه مراقب آن چه وارد بدن خود می کنید، باشید. وقتی به اصل موضوع غذا خوردن برای سلامتی می پردازید، به هر حال مواد مغذی با ارزشی وجود دارند که بدون توجه به رژیم های دیگری که تصمیم به اجرای آن می گیرید، باید در مورد گنجاندن آن ها در وعده های غذایی و میان وعده های خود، فکر کنید.

در این مقاله ۳۰ ماده خوراکی، همراه با اطلاعاتی اضافی در مورد تاثیرات آن ها بر روی سلامتی شما، در سه دسته اصلی معرفی شده اند که ممکن است بخواهید به سبد غذایی خود اضافه کنید.

دانه ها

• کینوآ غنی از پروتئین است و نسبت به اکثر دانه ها دارای فیبر بیشتری است. همچنین سرشار از آهن،منیزیم، و ویتامین B2 است که همراه هم این گزینه مغذی را به دانه ای با خواص فوق العاده تبدیل می کنند.
• جو دانه ای است که غنی از ویتامین ها و مواد معدنی و البته فیبر است که نیاز به ذکر کردن ندارد و می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
• برای محافظت از خود در برابر دیابت نوع ۲ برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید.
• جوانه گندم با داشتن ویتامین ها و مواد معدنی مانند تیامین، روی، فسفر،منیزیم و فولات به مبارزه با میکروب ها کمک می کند.
• روز خود را با بلغور جو دو سر شروع کنید تا کلسترول خود را کاهش دهید و در طول روز احساس سیری کنید.
• بلغور(غلات نیم کوب)، دانه ای است که به طور معمول کمتر استفاده می شود، اما سرشار از فیبر و ویتامین B است و می تواند به بهبود سطح قند خون سالم کمک کند.
• نان گندم کامل، راهی آسان برای دریافت فیبر روزانه مورد نیاز بدن است و همچنین منبع سالمی ازکربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد مغذی است.

میوه ها و سبزیجات

• خوردن روزانه سیب ممکن است واقعا شما را از رفتن نزد پزشک دور نگه دارد: پکتین موجود در این میوه می تواند به کاهش کلسترول بد کمک کند.
• زغال اخته حاوی فیتو نوترینت های ضروری است و می تواند به حفظ حافظه کوتاه مدت کمک کند.
• آووکادو نه تنها ویتامین ها و اسید های چرب ضروری را تامین می کند –بلکه می توانند به هضم غذا و استفاده از آنتی اکسیدان ها، بتا کاروتن ها، کاروتنوئیدها و لیکوپن نیز کمک کنند.
• نگران چشمانتان هستید؟ کلم بروکلی حاوی مواد معدنی مانند سلنیوم و پتاسیم است که می تواند از بینایی شما محافظت کند.
• کلم بروکسل می تواند التهاب را کاهش دهد و در برابر بیماری های قلبی از شما محافظت کند.
• نارگیل ها با خواص آنتی اکسیدانی خود به ایجاد یک سیستم ایمنی قوی کمک می کنند؛ آنها منبع خوبی از چربی های سالم هستند و برای بهبود استخوان و دندان گزینه بسیار خوبی هستند.
• گیلاس و سایر میوه های تیره و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند به مدیریت درد و زمان بازیابی از ورزش کمک کنند.
• ادامامه میان وعده ای راحت، خوشمزه و سرشار از فیبر و مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی روزانه است.
• در حالی که ممکن است زنجبیل چیزی فراتر از یک ادویه باشد، خواص ضد التهابی نیز دارد و می تواند به از بین رفتن تهوع و مشکلات معده کمک کند.
• به علت محتوای کلسیم و آهن کلم، این گیاه مجددا محبوبیت خود را به دست آورده است.
• ویتامین C در پرتقال می تواند به بهبود جذب آهن کمک کند و خواص آنتی اکسیدانی قابل توجهی نیز دارد.
• یک فنجان اسفناج حاوی ۲۰ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه شما است، و این سبزی سالم است غنی از فلاونوئیدها با خواص ضد سرطانی است.
• سیب زمینی شیرین یا یام دارای ارزش غذایی بیشتری نسبت به سیب زمینی سفید یا زرد است. این سیب زمینی های سالم به دلیل غنی بودن در ویتامین E و c و  B6 برای سلامت قلب مفید هستند و منبعی عالی از فیبر نیز هستند.

پروتئین ها

• در سال های اخیر به دلیل محتوای کلسترول بالا، انتقاد های بدی متوجه تخم مرغ بوده اند، اما اگر در مصرف آن اعتدال رعایت شود، می تواند به جلوگیری از سرطان سینه با کولینکس کمک کند و همچنین تخم مرغ ها سرشار از آنتی اکسیدان ها نیز هستند.
• بادام نه تنها سرشار از منیزیم، فیبر و اسید های چرب ضروری است، بلکه آن ها همچنین می توانند به کاهش شاخص گلیسمی کلی هر وعده غذایی که بادام بخشی از آن هاست، کمک کنند.
• گردو حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به هر آجیل دیگری است، که این موضوع باعث شده است آن ها به عنوان مفید ترین آجیل برای سلامت قلب باشند.
• دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی می تواند ۷ گرم پروتئین را تامین کند و حاوی چربی های غیر اشباع سالم است که می توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
• ماهی ها از جمله ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می توانند از لخته شدن خون جلوگیری کنند و سلامت قلبی عروقی کلی را بهبود دهند.
• ماست پر از کلسیم و پروتئین است و می تواند پروبیوتیک دریافتی سیستم گوارش شما را تقویت کند. اگر نمی توانید لبنیات مصرف کنید، سویا، نارگیل و بادام گزینه هایی هستند که به راحتی پیدا می کنید.
• دانه های کتان فیبر و امگا ۳ زیادی دارند، که می توانند به شما کمک کنند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
• یک فنجان عدس به اندازه سه اونس (۸۵ گرم) استیک پروتئین دارد- در حالی که میزان کلسترول آن صفر است و فیبر بیشتری نسبت به استیک دارد.
• قارچ منبعی عالی از پروتئین است که ثابت شده است به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.
• سینه مرغ بدون پوست حاوی پروتئین مفید و کم چرب همراه با ویتامین B و سایر مواد مغذی است. سینه مرغ منبعی کم چرب، متنوع و خوشمزه برای پروتئین روزانه شما است.

یک رژیم غذایی متعادل، کلیدی برای یک شیوه زندگی سالم است و با گنجاندن این گزینه های سالم و خوشمزه در وعده های غذایی روزانه خود، می توانید از طیف وسیعی از مزایای سلامتی آن ها لذت ببرید.

مقاله مرتبط : ۱۱ روش آسان برای به دست آوردن عادات غذایی سالم

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه