۵ قانون برای انجام حرکات کششی که نمی دانستید!
کشش اغلب نادیده گرفته میشود با اینحال یک بخش مهم از هر روال تناسب اندام است. اگر دوست دارید تمرین کنید، مفاصل شما باید بتوانند براحتی حرکت کنند و کشش به این کار کمک میکند.
انواع حرکات کششی
همچنین حرکات کششی مانع کوتاه شدن و سفت شدن تاندونها (بافتهایی که عضله را به استخوان وصل میکنند) با بالا رفتن سنتان میشوند که میتواند سرعت، روان بودن و پوسچر شما را بهبود ببخشد و از برداشتن گامهای کوتاه و سفت جلوگیری کند.
کشیدن عضلات عقبی ران، باسن و ماهیچهی ساق پا میتواند کمک زیادی به پیشگیری از محدودیتهای حرکتی کند. اما ممکن است دوندههایی که شما در پارک یا باشگاه میبینید، ایدهی اشتباهی در مورد کشش داشته باشند.
ممکن است آنها پاشنهشان را برای چند ثانیه بگیرند تا ران جلوییشان را بکشند یا برای یک لحظه به جلو خم شوند تا انگشتان پایشان را لمس کنند. آن نوع کشش، شما را منعطفتر نخواهد کرد و حتی ممکن است به شما صدمه بزند.
اینها قواعد اصلی برای یک تمرین انعطافپذیری مفید و ایمن هستند:
- در صورت امکان هر روز به هر تعداد دفعاتی که میتوانید، حرکات کششی انجام دهید. همیشه پس از هر تمرین (هم قلبی عروقی و هم قدرتی) حرکات کششی انجام دهید. اگر در روزهایی که تمرین نمیکنید، حرکات کششی انجام می دهید، حتما اول چند دقیقه خودتان را با حرکات آسانی مانند چرخش شانه، چرخش کمر یا فعالیت کاردیوی ملایم گرم کنید.
- به آرامی به هر وضعیت کششی بروید. هرگز با حرکت سریع و ناگهانی، یک حرکت کششی را انجام ندهید.
- به مقدار فشاری که حس میکنید، توجه کنید. یک کشش باید احساسی بین یک فشار ملایم تا ناراحتی جزئی به شما بدهد و هرگز نباید باعث درد تیز یا شدید در جایی از بدنتان شود. روی ناحیهای که آن را میکشید، تمرکز کنید و دقت کنید که کشش در میان عضلات آن ناحیه پخش شود.
- در حالی که هر وضعیت کشش را حفظ میکنید، حداقل دو نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق باعث آرامش بیشتر شما می شود.
- و مهمتر از همه اینکه هرگز در حین انجام کشش، حرکات جنبشی انجام ندهید. پس از آنکه راحتترین وضعیت کشش را پیدا کردید، همان را حفظ کنید یا بتدریج کشش را عمیقتر کنید. بانسینگ فقط عضلات شما را سفت میکند و خطر پارگی عضله را افزایش میدهد.
مقاله مرتبط : یک حرکت کششی که باید از آن اجتناب کنید!
نظرات کاربران