حداقل میزان ورزشی که باید انجام دهید، چقدر است؟
امسال یک روال ورزشی نسبتا سریع، معروف به HIIT به محبوبیت زیادی دست پیدا کرده است. با این حال کارشناسان می‌گویند که داشتن انگیزه‌ی مناسب و کافی نیز بسیار مهم است.
اگر قسم خورده‌اید که امسال وزن‌تان را پایین بیاورید یا تناسب‌اندام‌تان را بهبود ببخشید، باید بدانید که شما تنها نیستید. طبق یک نظرسنجی، تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)، یک انتخاب محبوب برای کسانی خواهد بود که می‌خواهند در سال جدید به اندام بهتری دست یابند.
دکتر والتر تامپسون، رئیس کالج پزشکی ورزشی آمریکا می‌گوید: «HIIT معمولا شامل حرکات انفجاری کوتاه و شدید و به دنبال آن یک دوره‌ی استراحت یا ریکاوری کوتاه است و معمولا کمتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، اگرچه در برخی موارد می‌تواند طولانی‌تر شود.»
او می‌افزاید: «علی‌رغم هشدار برخی کارشناسان تناسب اندام در مورد افزایش بالقوه‌ی میزان آسیب‌دیدگی با استفاده از HIIT، این فرم از ورزش در باشگاه‌های سرتاسر جهان محبوب شده است.»
کارشناسان سلامتی به بزرگسالان توصیه می‌کنند که در هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط – مانند پیاده‌روی تند یا بازی تنیس – یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی شدید – مانند آهسته دویدن یا شنای رفت و برگشت – داشته باشند.
ترکیب معادلی از فعالیت هوازی متوسط و شدید نیز امکان پذیر است.
مقاله مرتبط : گنجاندن ورزش در برنامه روزانه
انگیزه و حداقل‌ها
انتظار می‌رود که بعد از HIIT، تمرین گروهی نیز یک انتخاب محبوب برای امسال باشد.
تامپسون می‌گوید تمرین گروهی می‌تواند به‌ویژه برای افرادی مفید باشد که برای دستیابی به اهداف تناسب‌اندام‌شان به مقداری حمایت نیاز دارند. اما همه به چنین کمکی نیاز ندارند.
او می‌گوید: «برخی از مردم به آن نوع انگیزه نیاز دارند اما بقیه می‌توانند به‌راحتی تصمیم بگیرند که هر روز به پیاده‌روی بروند یا بدوند. من از سال ۱۹۷۸ هر روز صبح پیاده‌روی می‌کنم یا می‌دوم و هرگز هم به باشگاه نرفته‌ام. انگیزه‌ی من، ذاتی است و همین که می‌دانم ورزش برایم خوب است، کافی است تا مرا ترغیب کند. در حالی که بقیه به انگیزه‌ی بیرونی نیاز دارند. آن انگیزه توسط دیگران مانند مربی یا تمرین دهنده برای آنها فراهم می‌شود.»
دکتر دیوید اسمتی، یک دانشیار طب ورزشی در دانشگاه کانزاس می‌گوید هنگام شروع کردن یک کلاس تناسب اندام، بهتر است با چیزی شروع کنید که پایبندی به آن راحت است.
او می‌گوید: «کاچی به از هیچی! حداقل شروع یک برنامه‌ی پیاده‌روی، انجام چند کشش ملایم و تمرینات قدرتی ساده، یک راه خوب برای شروع هستند. معمولا مردم متوجه می‌شوند که وقتی ورزش را شروع می‌کنند، از نظر فیزیکی، ذهنی و احساسی، حس بهتری خواهند داشت. خوشبختانه این مسئله به آنها انگیزه می‌دهد که ادامه دهند و شاید آن تمرین را به برنامه‌ی ورزشی‌شان اضافه کنند.»
او می‌گوید مهم است که واقع‌بین باشید و خودتان را فقط به یک شکل از ورزش محدود نکنید.
او می‌گوید: «من به مراجعینم توصیه می‌کنم چیزی را شروع کنند که می‌دانند می‌توانند حداقل به‌مدت یک سال، آن را ادامه دهند و عدد روی ترازو را به‌عنوان مقیاس سلامتی و تناسب‌اندام درنظر نگیرند. همچنین اگر آنها در برنامه‌شان تنوع ایجاد کنند – یعنی چند نوع ورزش مختلف را به آن اضافه کنند یا تمرینات‌شان را تغییر دهند – کمتر احتمال دارد که فرسوده یا مصدوم شوند.»
آیا فناوری کمک می‌کند؟
براساس این نظرسنجی پیش‌بینی می‌شود که فناوری‌های پوشیدنی مانند مانیتورهای ضربان قلب، ردیاب‌های تناسب‌اندام و ساعت‌های هوشمند در سال ۲۰۱۸ محبوب‌تر شوند.
اما کارشناسان هشدار می‌دهند کسانی که به‌تازگی یک سفر تناسب‌اندام را شروع کرده‌اند، ممکن است توسط تکنولوژی بیش‌ازحد، دستپاچه شوند یا متوجه شوند که دارند از وسیله‌ی نامطمئنی استفاده می‌کنند.
فابیو کومانا، یک مربی در آکادمی پزشکی ورزشی می‌گوید: «این تکنولوژی – از شتاب‌سنج های ساده گرفته تا اقلام پوشیدنی با ویژگی‌های متعدد – بسیار متنوع است. داده‌ی دستگاه‌های ارزان‌قیمت در تعیین تعداد کالری و ضربان قلب، بسیار غیرقابل اطمینان است و اغلب منجر می‌شود که درصد بالایی از کاربران در عرض ۶ ماه، آن را کنار بگذارند.»
او می افزاید: «دستگاه‌های پیشرفته‌تر، همه نوع زنگ و اعلان فراهم می‌کنند که برای کاربران پیشرفته، عالی است اما ممکن است برای کاربران معمولی گیج‌کننده باشد.»
کومانا می‌گوید دستگاه‌هایی که تعداد گام‌ها را شمارش می کنند، ممکن است در صورتی که فرد در اوایل روز به تعداد گام‌های هدفش دست یابد، اثر معکوسی داشته باشند و باعث شوند که او در بقیه‌ی روز تنبلی کند. به‌طور مشابه، گام‌شمارها در ایجاد یک رفتار پایدار، مفید نیستند.
او می‌گوید: «مردم باید به‌خاطر ارزش و لذتی که در پیاده‌روی می بینند، قدم بزنند، نه برای آنکه توسط هدف دستیابی به ده هزار قدم در روز تحریک شوند.»
چگونه به آن پایبند بمانید؟
اگرچه بسیاری از مردم، سال جدید را با نیت ورزش کردن شروع می‌کنند اما اکثر آنها پس از ۳ ماه، دست از تلاش می‌کشند و هدف‌شان را رها می‌کنند.
اسمیت می‌گوید برای یک فرد ضروری است که اهداف و چیزهایی که به او انگیزه‌ی ادامه دادن می‌دهند را تعیین کند. اغلب لازم نیست برای دستیابی به این اهداف، پول زیادی هزینه کرد.
او می‌گوید: «پول زیادی برای عضویت در مراکز تناسب اندام، تجهیزات ورزشی خانگی و تکنولوژی‌های پوشیدنی که بعدا بلااستفاده می‌شوند، هزینه می‌شود.»
تعیین اهداف کوتاه مدت و بلندمدت منطقی، ثبت آمار تمرینات و همراهی یک شریک با مسئولیت مانند همسر، دوست یا مربی شخصی، راه‌هایی هستند که اسمیت می‌گوید به دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک خواهند کرد.
مهم‌تر از همه، تامپسون می‌گوید که دستیابی به تناسب اندام فیزیکی، مستلزم صبر و تعهد است.
او می‌گوید: «تناسب اندام جسمانی، زمانبر است و به صبر نیاز دارد. آن، نوش دارویی نیست که یک بیماری را فورا تسکین دهد. ورزش یک دارو است و وقتی دردوزهای مناسب مصرف شود، می‌تواند به پیشگیری از انواع مشکلات پزشکی کمک کند. اما باید به آن متعهد باشید. برای شروع یک سال جدید، هیچ راهی بهتر از متعهد ماندن به سلامتی و تندرستی شخصی که شامل یک برنامه‌ی ورزشی منظم است، نمی‌باشد.»
مقاله مرتبط : دلایلی که بیان می کند نباید در شب ورزش کرد!
نظرات کاربران