مشکلات خواب تا چه حد جدی هستند؟

برخی از شرایط، مقدار و چگونگی کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار می دهند. علل این اختلالات از عادات بدی که شما را بیدار نگه می دارند تا مشکلات پزشکی که چرخه خواب شما را مختل می کنند، گسترش می یابند. اگر شما در صبح احساس می کنید استراحت نکرده اید، به پزشک خود مراجعه کنید. نداشتن خواب کافی مشکلی جدی است که می تواند سلامت و ایمنی شما را تهدید کند. برای اطلاع از این شرایط و چگونگی درمان اختلالات خواب با این مقاله از راستینه همراه شوید.

اختلالات خواب چه هستند؟

خطرات نداشتن خواب کافی

کمبود خواب خوب می تواند تقریبا در هر بخشی از زندگی شما ضررهایی ایجاد کند. تحقیقات نشان داده است محرومیت از خواب ارتباط نزدیکی با تصادفات، مشکلات رابطه، عملکرد ضعیف شغلی، حوادث ناشی از کار، مشکلات حافظه، و اختلالات خلق و خوی داشته باشد. مطالعات اخیر نیز نشان می دهند اختلالات خواب ممکن است در بیماری های قلبی، چاقی و دیابت نقش داشته باشند.

نشانه های اختلالات خواب

علائم اختلال در خواب به نوع اختلالی که دارید بستگی دارند، امابعضی از این علائم عبارتند از:

• احساس خواب آلودگی زیاد در طول روز
• مشکل در به خواب رفتن و یا در خواب ماندن
• خروپف
• توقف تنفس به صورت مختصر و مکرر هنگام خواب (آپنه)
• داشتن احساس ناراحت کننده در پاها و میل به حرکت دادن آنها (سندرم پاهای بی قرار)

چرخه خواب

دو شکل از خواب وجود دارد که شامل: REM (خوابیدن با حرکت سریع چشم ها) و NREM(خوابیدن بدون حرکت سریع چشم ها) می شود. شما در طی REM خواب می بینید. این نوع خواب تا ۲۵٪ از خواب شما را در بر می گیرد، و در صبح به مدت طولانی ادامه دارد. بقیه خواب در NREM صرف می شود، که دارای چهار مرحله، خواب سبک (۱) تا خواب عمیق (۴) است. اختلالات خواب چرخه طبیعی شما را به هم می ریزند و شما را از استراحت خوب شبانه محروم می سازند.

به چه مقدار خواب نیاز دارید؟

مقدار خواب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما دستورالعمل های کلی وجود دارند که عبارتند از:

• ۱۲-۱۵ ساعت برای نوزادان
• ۱۱-۱۴ ساعت برای کودکان نو پا (سنین ۱-۳)
• ۱۰-۱۳ ساعت برای کودکان پیش دبستانی (سنین ۳-۵)
• ۹-۱۱ ساعت برای دانش آموزان (سنین ۶-۱۳)
• ۸-۱۰ ساعت برای نوجوانان (سنین ۱۴-۱۷)
• ۷-۸ ساعت برای بزرگسالان

به خاطر داشته باشید که برای برخی بزرگسالان ۵ ساعت خواب کافی است، در حالی که برخی دیگر به ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.

بی خوابی

هر از چندگاهی داشتن مشکل در خواب، طبیعی است. اما زمانی که این مشکل، شب های متمادی همچنان ادامه یابد، شما دچار بی خوابی شده اید. آیا شما ساعت ها به صورت دراز کشیده بیدار می مانید؟ آیا خیلی زود از خواب بیدار می شوید و قادر نیستید دوباره به خواب روید؟ آیا در طول شب بارها و بارها از خواب بیدار می شوید؟ بی خوابی شایع ترین مشکل خواب در بین مردم است، و یک سوم از بزرگسالان را در برخی مراحل زندگی شان تحت تاثیر قرار داده است.

بهداشت خواب ضعیف

در بسیاری از موارد، بی خوابی به عادات بد قبل از خواب مربوط می شود. آیا عصر یا شب قهوه می نوشید؟ آیا سیگار می کشید یا در شب غذاهای سنگین می خورید؟ آیا هر شب در زمان های مختلفی به رختخواب می روید؟ آیا با نگاه کردن به تلویزیون خوابتان می برد؟

مشکلات روحی و روانی

مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و استرس نیز می توانند موجب بی خوابی شوند. متاسفانه، برخی از داروهایی که برای درمان این بیماری ها استفاده می شوند نیز می توانند مشکلات خواب را پدید آورند. اگر فکر می کنید خواب خود را از دست داده اید و داروی های شما عامل این مشکل هستند، با پزشک خود درباره مشکلتان، صحبت کنید.

مشکلات پزشکی مرتبط

مشکلات خواب اغلب به مشکلات سلامتی مربوط می شوند، مشکلاتی نظیر:

• آرتریت
• سوزش سر دل
• درد مزمن
• آسم
• سکته قلبی
• COPD
• تیروئید
• اختلالات عصبی مانند سکته مغزی، آلزایمر، یا پارکینسون

علل دیگر مشکلات خواب

بارداری دلیل دیگری برای بی خوابی است، به خصوص در سه ماهه اول و سه ماهه سوم. یائسگی، نیز به دلیل گر گرفتگی، ناراحت کننده است. هم زنان و هم مردان بعد از سن ۶۵ سالگی احتمال دارد دچار مشکلات خواب شوند. کارگران شیفتی و خلبانان که به صورت مکرر پرواز می کنند، می توانند دچار اختلال ریتم شبانه روزی شوند. این بدین معنی است که “ساعت داخلی بدن” آنها دچار مشکل شده است.

آپنه خواب

آپنه خواب به معنی توقف تنفس و شروع تنفس که هنگام خواب به صورت مکرر رخ می دهد، می باشد. مکث ها چند ثانیه طول می کشند و موجب تغییر خواب عمیق به خواب سبک می شوند. آپنه می تواند موجب شود در طول روز بسیار خواب آلوده شوید. حتی ممکن است ندانید چنین مشکلی دارید. اما همسر شما قطعا می تواند در مورد خروپف، فین فین کردن و نفس نفس زدن شما هنگام خواب چیزهایی به شما بگوید.

چه کسی دچار آپنه خواب می شود؟

آپنه خواب در مردان دارای اضافه وزن بیش از ۶۵ سال بسیار رایج است. مردم اسپانیایی، آفریقایی-آمریکایی و جزایر اقیانوس آرام نیز شانس بیشتری برای ابتلا به این مشکل دارند. کودکان مبتلا به لوزه نیز می توانند این مشکل را داشته باشند.

سندرم پاهای بی قرار

آیا تمایل شدید و غیر قابل مقاومتی به حرکت پاهای خود دارید؟ آیا احساسات ناراحت کننده، مانند ضربان یا سوزش در پاها دارید؟ بسیاری از افرادی که مبتلا به سندرم پای بی قرار هستند، این احساسات را به عنوان سوزن سوزن شدن یا احساس راه رفتن جانوران موذی روی پای خود توصیف می کنند. این احساسات در شب بدتر می شوند، که باعث می شوند شما به سختی به خواب بروید. و ممکن است پرش چشم داشته باشید که موجب بیدار شدن شما از خواب می شود.

نارکولپسی

آیا حتی پس از استراحت شبانه خوب، چرت نزدن در طول روز برای شما دشوار است؟ با نارکولپسی، شما نمی توانید آن را کنترل کنید و به طور ناگهانی به خواب می روید، و یک “حمله خواب” را تجربه می کنید. علائم هشدار دهنده دیگر عبارتند از:

• از دست دادن کنترل عضلات با احساسات قوی
• داشتن توهماتی همانند رویا هنگام خواب و یا بیداری
• داشتن رویا در طول چرت زدن

هنگامی که از خواب بیدار می شوید، ممکن است احساس کنید نمی توانید حرکت کنید. این چیزها بدین دلیل اتفاق می افتند که شما به سرعت وارد خواب REM شده اید و مراحل خواب NREM طبیعی حذف شده اند.

راه رفتن در خواب

آیا در شب بدون اینکه متوجه شوید، از رختخواب خود خارج می شوید و در اطراف خانه پرسه می زنید؟ آیا صبح روز بعد، بقیه در مورد ماجراهای دیوانه وار شما چیزهایی به شما می گویند، چیزهایی که شما به خاطر نمی آورید؟ راه رفتن در خواب زمانی اتفاق می افتد که شما از مرحله عمیق خواب به مرحله سبک تر حرکت می کنید. این مشکل در کودکان بین سنین ۴ تا ۸ رایج است، اما می تواند برای هر کسی رخ دهد.

یادداشت های روزانه برای خواب

اگر فکر می کنید اختلالی در خواب دارید، پزشک خود را مطلع سازید. او ممکن است از شما بخواهد عادات خود را به مدت یک یا دو هفته یادداشت کنید. عاداتی همچون موارد زیر:

• چه زمانی به رختخواب می روید و چه زمانی از رختخواب بیرون می آیید.
• چه مدت می خوابید و کیفیت خواب شما چگونه است.
• مدت زمانی که دراز کشیده اید و خوابتان نمی برد.
• چه چیزهایی می خورید یا می نوشید و چه موقع آنها را میل می کنید(به خصوص کافئین).
• احساسات و سطح استرسی که دارید.
• فهرستی از داروهایی که مصرف می کنید.

چگونه ابتلا به اختلالات خواب را تشخیص دهیم؟

هنگامی که پزشک عادات و سلامت شما را بررسی می کند، ممکن است شما را به یک کلینیک خواب برای آزمایش ارجاع دهد. بررسی خواب، و یا پلی سومنوگرام، فعالیت مغز، حرکات چشم و تنفس شما را ثبت می کند. این الگوها می توانند به ۸۵ احتمال مختلف، از کابوس های شبانه تا تغییر اختلال خواب اشاره داشته باشند.

درمان

برای درمان آپنه خواب، می توان از دستگاه فشار مثبت مداوم (CPAP) که راه های هوایی را باز نگه می دارد استفاده کرد، بنابراین شما می توانید استراحتی عمیق داشته باشید. می توانید حمله خواب و سندرم پاهای بی قرار را با تغییراتی در شیوه زندگی و داروهای تجویزی درمان کنید. داروهایی برای بی خوابی وجود دارند، اگر چه عادات خواب خوب می توانند تاثیر بهتری داشته باشند.

روان درمانی

اضطراب باعث می شود بی خوابی بدتر شود، اما درمان شناختی- رفتاری می تواند کمک کند نگرانی های شما کاهش یابند. آموزش آرامش و بیوفیدبک تنفس، ضربان قلب، عضلات، و خلق و خوی شما را آرام می کنند. گفتار درمانی نیز می تواند ذهن شما را آرام کند.

ورزش

می توانید چند چیز را به منظور آمادگی برای خواب انجام دهید، و یک تمرین بدنی منظم باید بخشی از برنامه شما باشد. هنگامی که بدن خسته است، خوابیدن و در خواب ماندن راحت تر می شود. هرچند باید در مواقع صحیح ورزش کنید چرا که ورزش سنگین تنها چند ساعت قبل از خواب می تواند اثر معکوس داشته باشد و موجب اختلال در خواب شود.

از خوراکی هایی که دردسرساز می شوند پرهیز کنید.

برخی خوراکی ها و نوشیدنی ها می توانند موجب کابوس های شبانه شوند. ۴-۶ ساعت قبل از خواب از این نوشیدنی ها و خوراکی ها پرهیز کنید:

• کافئین، از جمله قهوه، چای، نوشابه
• غذاهای سنگین یا ادویه دار

مواد غذایی مفید برای خواب

یک میان وعده سبک که سرشار از کربوهیدرات باشد و هضم آسان داشته باشد را در شب امتحان کنید. یک کاسه کوچک غلات با شیر و یا کلوچه و مافین بخورید، اما آنها را حداقل یک ساعت قبل از اینکه به خواب بروید میل کنید. شیر گرم و چای بابونه نیز درجه حرارت بدن شما را بالا می برند و می توانند موجب شوند شما خوابتان ببرد.

خاموش کردن تلویزیون

آیا نگاه کردن تلویزیون تا دیر وقت بخشی از برنامه روزانه شماست؟ مطمئنا، کار سرگرم کننده ای است اما موجب می شود شما بیدار و هوشیار باقی بمانید. انجام بازی های کامپیوتری و پرسه زدن در اینترنت نیز می توانند همین اثر را داشته باشند. بنیاد ملی خواب پیشنهاد می دهد که تلویزیون و کامپیوتر را از اتاق خواب خود دور کنید.

کارهایی که قبل از خواب می توانید انجام دهید.

با انجام برخی کارها به ذهن و بدن خود بگویید که زمان خوابیدن است. این کارها می توانند شامل حمام آب گرم، مطالعه کتاب، یا تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق باشند. همچنین رفتن به رختخواب و از خواب بیدار شدن در زمان یکسان، حتی در تعطیلات آخر هفته حائز اهمیت است. اگر باز هم مشکل خواب داشتید، با پزشک خود صحبت کنید.

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه