با انواع ویتامین‌ها آشنا شوید

ویتامین‌ها ترکیبات ارگانیکی هستند که مقادیر کم آن‌ها برای حفظ بقا لازم است. بیشتر ویتامین‌ها باید از طریق غذا تامین شوند، زیرا بدن انسان یا به اندازه کافی از آنها تولید نمی‌کند و یا به کلی آن‌ها را تولید نمی‌کند.
نیاز و نوع تامین ویتامین در ارگانیسم های مختلف، متفاوت است. به عنوان مثال، انسان باید ویتامین C یا اسید اسکوربیک را از طریق خوراک تامین کند، اما سگ ها نیازی به تامین خارجی این ویتامین ندارند. سگ‌ها می‌توانند به میزان کافی ویتامین C برای نیازهای خود تولید کنند.
انسان بیشترین میزان ویتامین D مورد نیاز خود را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آورد، زیرا این ویتامین به مقدار کافی در مواد غذایی موجود نیست.

ویتامین‌ها

ویتامین‌های مختلف نقش های متفاوتی دارند و مقادیر مختلفی از آن‌ها مورد نیاز است.
ویتامین‌ها برای هر متابولیسم طبیعی ضروری هستند. اگر هر کدام از انواع ویتامین به مقدار کافی مصرف نشود، مشکلاتی در سلامتی ممکن است پیش آید.

ویتامین عبارتست از:

• ترکیبی ارگانیک، به این معنی که حاوی کربن است.
• ماده مغزی اساسی که بدن قادر به تولید آن به مقدار کافی نیست و نیاز بدن باید از مواد غذایی تامین شود.

ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب

ویتامین‌ها یا محلول در چربی هستند و یا محلول در آب. ویتامین‌های محلول در چربی در بافت‌های چرب بدن و در کبد ذخیره می شوند. ویتامین‌‎های A، E، K و D ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ذخیره این ویتامین‌ها از ویتامین‌های محلول در آب آسان‌تر است. ویتامین‌های محلول در چربی می‌توانند روزها و گاهی تا ماه‌ها به صورت ذخیره در بدن باقی بمانند.
ویتامین‌های محلول در چربی با کمک چربی‌ها یا لیپیدها از طریق دستگاه گوارش جذب می‌شوند.

ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب به مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند. بدن نمی‌تواند آنها را ذخیره کند و در مدت زمان کوتاهی به همراه ادرار دفع می‌شوند. به همین دلیل، ویتامین‌های محلول در آب باید تعداد دفعات بیشتری نسبت به ویتامین‌های محلول در چربی، جایگزین شوند. ویتامینC و انواع ویتامینB، محلول در آب هستند.

با انواع مختلف ویتامین‌ها آشنا شوید

ویتامین A

• نام‌های شیمیایی: رتینال، شبکیه و چهار کاروتنوئید از جمله بتاکاروتن.
• محلول در چربی.
• عوارض: احتمال شب کوری و کراتومالاسی (اختلالی در چشم که منجر به خشک شدن قرنیه می شود.)
• منابع مناسب برای دریافت آن عبارتند از: جگر، روغن جگر ماهی کاد، هویج، کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، کره، کلم برگ، اسفناج، کدو تنبل، برخی پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، خربزه، طالبی و شیر.

ویتامین B

• نام شیمیایی: تیامین.
• این ویتامین محلول در آب است.
• کمبود آن ممکن است باعث سندرم بری بری و ورنیک-کورساکف شود.
• منابع مناسب دریافت این ویتامین عبارتند از: مخمر، غلات، دانه آفتابگردان، برنج قهوه ای، چاودار با غلات کامل، مارچوبه، کلم، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ.

ویتامین B2

• نام شیمیایی: ریبوفلاوین.
• این ویتامین محلول در آب است.
• کمبود آن ممکن است باعث ترک‌خوردگی گوشه های دهان و اختلال در بینایی شود.
• منابع مناسب دریافت این ویتامین عبارتند از: مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، پنیر، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیای سبز.

ویتامین B3

• نام‌های شیمیایی: نیاسین، نیاسینامید.
• این ویتامین محلول در آب است.
• کمبود آن ممکن است باعث بروز لوزه، علائم اسهال، درماتیت و اختلال روانی شود.
• منابع مناسب دریافت این ویتامین عبارتند از: جگر مرغ، گوشت گاو، ماهی (ماهی تن، ماهی قزل‌آلا)، شیر، تخم مرغ، آووکادو، خرما، گوجه‌فرنگی، سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، هویج، سیب‌زمینی شیرین، مارچوبه، آجیل، غلات سبوس‌دار، حبوبات، قارچ و مخمر آبجو.

ویتامین B5

• نام شیمیایی: اسید پانتوتنیک.
• این ویتامین محلول در آب است.
• کمبود آن ممکن است باعث پارستزی یا خواب‌رفتگی شود.
• منابع مناسب دریافت این ویتامین عبارتند از: گوشت، غلات، کلم بروکلی، آووکادو، ژله رویال و تخمدان ماهی.

ویتامین B6

• نام‌های شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکسامین، پیریدوکسال.
• این ویتامین محلول در آب است.
• کمبود ممکن است باعث کم خونی، نوروپاتی محیطی یا آسیب به قسمت هایی از سیستم عصبی به غیر از مغز و نخاع شود.
• منابع مناسب دریافت این ویتامین عبارتند از: گوشت، موز، سبوس، سبزیجات و آجیل.
• وقتی شیر خشک می شود، تقریبا نیمی از B6 خود را از دست می دهد. انجماد و کنسرو نیز می‌تواند باعث کاهش محتوای ویتامین شود.

ویتامین B7

• نام شیمیایی: بیوتین.
• این ویتامین محلول در آب است.
• کمبود آن ممکن است باعث درماتیت یا انتریتیت یا التهاب روده شود.
• منابع مناسب دریافت این ویتامین عبارتند از: زرده تخم مرغ، جگر و برخی سبزیجات.

ویتامین B9

• نام‌های شیمیایی: اسید فولیک، اسید فولینین.
• این ویتامین محلول در آب است.
• کمبود آن در دوران بارداری با نقایص هنگام تولد مرتبط است. به زنان توصیه می‌شود قبل از بارداری اسید فولیک را به مدت یک سال به صورت مکمل مصرف کنند.
• منابع مناسب دریافت این ویتامین عبارتند از: سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، جگر، مخمر نان، برخی غلات غنی شده و تخمه آفتابگردان.

ویتامین B12

• نام‌های شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسی کوبالامین، متیل کوبالامین.
• این ویتامین محلول در آب است.
• کمبود آن ممکن است باعث کم خونی مگالوبلاستیک شود؛ وضعیتی که مغز استخوان باعث تولید گلبول های قرمز بزرگ غیر طبیعی و نابالغ می شود.
• منابع مناسب دریافت این ویتامین عبارتند از: ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و فرآورده‌های لبنی، برخی غلات غنی شده، فراورده‌های سویا و همچنین مخمر غنی شده غذایی.
• به وگان‌ها توصیه می‌شود مکمل‌های B12 را مصرف کنند.

ویتامینC

• نام شیمیایی: اسید اسکوربیک.
• این ویتامین محلول در آب است.
• کمبود آن ممکن است باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک شود.
• منابع مناسب دریافت این ویتامین عبارتند از: میوه و سبزیجات، آلو کاکادو، میوه کامو کامو و جگر.
• پخت و پز ویتامینC را از بین می برد.

ویتامینD

• نام شیمیایی: کلسیفرول.
• این ویتامین محلول در چربی است.
• کمبود آن ممکن است باعث ایجاد پوکی استخوان یا نرم‌ شدن استخوان‌ها شود.
• منابع مناسب دریافت این ویتامین عبارتند از: قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا منابع دیگر که باعث تولید ویتامینD در پوست می‌شود و همچنین ماهی‌های چرب، تخم مرغ، جگر گاو.

ویتامین E

• نام‌های شیمیایی: توکوفرول‌ها، توکوترینول‌ها.
• این ویتامین محلول در چربی است.
• کمبود آن به ندرت پیش می‌آید، اما ممکن است باعث کم‌خونی همولیتیک در نوزادان شود، که در آن سلول‌های خونی به سرعت از بین می‌روند و از خون خارج می‌شوند.
• منابع مناسب دریافت این ویتامین عبارتند از: کیوی، بادام، آووکادو، تخم‌مرغ، شیر، آجیل، سبزیجات‌ برگ‌دار، روغن‌های گیاهی، جوانه گندم و غلات.

ویتامین K

• نام‌های شیمیایی: فیلوکینون، منوکینون.
• این ویتامین محلول در چربی است.
• کمبود آن ممکن است باعث دیاتز، حساسیت غیرمعمول همراه با خونریزی شود.
• منابع مناسب دریافت این ویتامین عبارتند از: سبزیجات برگ دار، آووکادو و کیوی.
• جعفری حاوی مقدار زیادی ویتامین K است.

منابع غذایی

ویتامین‌ها باید از طریق یک رژیم متعادل و متنوع با میوه و سبزیجات فراوان دریافت شوند.
با این حال، در بعضی موارد، ممکن است مصرف منابع غذایی غنی شده و مکمل‌های معتبر، راه مناسبی برای دریافت ویتامین های مورد نیاز باشد.
پزشک ممکن است مکمل‌های ویتامین را برای افرادی که وضعیت سلامتی خاصی دارند، یا برای دوران بارداری و یا برای افرادی که رژیم غذایی محدود دارند توصیه کند.
افرادی که مکمل مصرف می کنند باید مراقب باشند که از حداکثر دوز اعلام شده فراتر نروند، زیرا ممکن است باعث ایجاد عوارض شود.
برخی از داروها نیز ممکن است با مکمل‌های ویتامین تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از استفاده از مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.