کاری که باعث می شود سریع تر بخواب بروید!

نوشتن فهرست کارهای روزانه قبل از خواب می تواند به شما کمک کند راحت تر بخواب بروید. ساده بنظر می رسد، اما شواهدی وجود دارد که ممکن است این روش موثر باشد.

تحقیق جدیدی از محققان خواب می گوید:

• قبل از خواب، یک فهرست از کارهای روزانه بنویسید.
• به رختخواب بروید.
• و بهتر از همه افرادی بخوابید که چنین لیستی ننوشته اند.

با توجه به مطالعه کوچکی که در نسخه ژانویه مجله روانشناسی تجربی منتشر شد، شرکت کنندگانی که ۵ دقیقه را برای نوشتن یک فهرست از کارهای روزانه قبل از خواب اختصاص دادند، سریع تر از شرکت کنندگانی بخواب رفتند که در مورد کارهایی که قبلا انجام داده اند، نوشتند.به گفته این محققان، مسئله مهم در خالی کردن ذهن از فشار مسوولیت ها قبل از خواب است و از لحاظ تئوری یعنی آزاد کردن ذهن برای خواب آرام.

مایکل اسکالین، نویسنده ارشد این مطالعه و مدیر تحقیقات علوم اعصاب خواب و آزمایشگاه شناختی در دانشگاه بیلور می گوید: “ما در تمدنی زندگی می کنیم که ۲۴ ساعت روز و ۷ روز هفته در حال فعالیت است و بنظر می رسد که لیست کارهای روزانه ما بطور مداوم در حال بزرگ شدن است. این باعث می شود که ما در هنگام خواب در مورد کارهای نا تمام مان نگران باشیم. اکثر افراد، لیست کارها را در ذهن شان مرور می کنند و بنابراین ما تصمیم گرفتیم بررسی کنیم که آیا عمل یادداشت کردن آنها می تواند مشکلات مربوط به خواب رفتن را خنثی کند یا نه”

برای آزمایش این فرضیه، محققان از ۵۷ مرد و زن بین سنین ۱۸ و ۳۰ خواستند که یک شب را در شرایط آزمایشگاه خواب سپری کنند. قوانین ساده بودند: چراغ ها در ساعت ۱۰:۳۰ شب خاموش می شوند و هرگونه تکنولوژی، کار خانه یا سایر حواس پرتی ها ممنوع است.

از هر شرکت کننده خواسته شد که ۵ دقیقه قبل از خواب، یک تمرین نوشتاری کوتاه انجام دهد. نصف شرکت کنندگان در مورد کارهایی که باید در روزهای آینده انجام دهند، نوشتند. در حالیکه نصف دیگر در مورد کارهایی که در طول روز های قبل انجام داده اند، نوشتند. هنگامی که این تمرین انجام شد، شرکت کنندگان به رختخواب رفتند. محققان با استفاده از تکنیکی به نام پلی سومنوگرافی که حرکت چشم، فعالیت عضلانی و سایر تغییرات بیولوژیکی را ثبت می کند، فعالیت مغزی هر شرکت کننده را در طول شب اندازه گیری کردند.

محققان دریافتند افرادی که لیست کارهای روزانه شان را نوشتند، بطور متوسط ۹ دقیقه سریع تر از آنهایی بخواب رفتند که در مورد کارهای انجام شده شان نوشته بودند.

نویسندگان این مطالعه می گویند: “هرچه شرکت کنندگان، لیست کارهایشان را با جزییات بیشتری نوشتند، سریع تر بخواب رفتند. اما در مورد شرکت کنندگانی که در مورد کارهای به انجام رسیده شان نوشتند، این روند برعکس بود”.

اسکالین به مجله تایم گفت در حالیکه ۹ دقیقه خواب بیشتر ممکن است چندان مهم بنظر نرسد اما با پیشرفت های دیده شده در آزمایش های بالینی برای برخی داروهای خواب، قابل مقایسه است. یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ دریافت که چرت زدن فقط بمدت ۱۰ دقیقه به اندازه کافی، عملکرد شناختی و انرژی شرکت کنندگان را بهبود بخشید.

نویسندگان مطالعه تایید کردند که این مطالعه جدید می تواند توسط یک نمونه سایز بزرگتر و با در نظر گرفتن اطلاعات بیشتری در مورد شخصیت شرکت کنندگان، استعداد آنها برای اضطراب، بهبود یابد. با این حال، یافته های این مقاله با سایر تحقیقات منتشر شده در مورد قدرت درمانی داشتن یک دفترچه یادداشت وقایع، سازگار است. مطالعات قبلی نشان داده اند که نگارش خودمدارــ نوشتن در مورد احساسات و استرس بمدت ۲۰ دقیقه در روزــ با افزایش عملکرد سیستم ایمنی در بیماران مبتلا به بیماری هایی مانند آسم، آرتریت و ایدز مرتبط بود. سایر مطالعات، نوشتن در اوقات استرس یا مشکلات عاطفی و رهایی از استرس را بطور واضح از هم جدا کرده اند.

بنابراین، شما هم نوشتن لیست کارها قبل از خواب را امتحان کنید ــ امیدواریم آنقدر خسته کننده باشد که راحت تر خواب تان ببرد.

مقاله مرتبط : ۷ عاملی که از خواب راحت جلوگیری می کند!

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه