بهترین روش ها برای از بین بردن اضطراب

همه ما با احساس ناخوشایند اضطراب آشنا هستیم. قلب ما تند میزند، انگشتان دستمان عرق میکنند، و تنفس ما کم عمق و سخت می شود. ما افکاری که با شتاب در حال گذر هستند و در مورد تهدیدی درک شده که می ترسیم کنترل و مدیریت آن خیلی سخت باشد هستند، را تجربه کرده ایم. این مسئله به دلیل پاسخ جنگ و گریزی است که بدن نشان میدهد، و منجر به تحریک آشفتگی و کاهش توجه و تمرکز بر جلوگیری از تهدید می شود. به نظر می رسد که ما در آن وضعیت قفل شده ایم و قادر به تمرکز بر کارهای روزمره و اهداف بلند مدت نیستیم.

احساس ناخوشایند اضطراب

در این مقاله از راستینه تکنیک های مختلفی را بیان می کنیم که برای بیماران مبتلا به اختلال اضطراب مانند ترس، حملات هراس یا نگرانی های مزمن کاربردی است. برخی از آنها بر مبنای تغییر افکار و برخی دیگر برمبنای تغییر رفتار هستند؛ با این حال برخی دیگر نیز پاسخ های فیزیولوژیکی را شامل می شوند.

در زیر شش استراتژی که می توانید برای کمک به تسکین اضطراب روزمره خود استفاده کنید ارائه شده است:

ارزیابی دوباره احتمال رویداد تهدیدی که واقعا اتفاق می افتد

اضطراب باعث می شود ما احساس کنیم تهدید، قریب الوقوع است، اما اغلب اوقات ما بیشتر نگران چیزهایی هستیم که هرگز اتفاق نمی افتند. با نادیده گرفتن نگرانی های خود – و این که در واقع چند مورد از نگرانی های ما به وقوع می پیوندند، می توانیم متوجه شویم که چقدر حوادث منفی را بیش از حد برآورد کرده ایم.

رویارویی با مشکل یا فاجعه

حتی اگر یک رویداد بد رخ داده باشد، باز هم می توانیم با استفاده از مهارت های مقابله ای و توانایی حل مسئله و یا کمک گرفتن از دیگران، آنها را کنترل کنیم. اگر چه خوشایند نیست، ما هنوز هم می توانیم بعد از مواجهه با یک عنکبوت بزرگ، برخورد با یک حمله ترسناک یا از دست دادن پول زندگی کنیم. مهم این است که متوجه شویم چیزهای کمی وجود دارند که به معنی پایان جهان و زندگی هستند.

استفاده از تنفس عمیق و ریلکسیشن

با شل کردن عمدی عضلات خود، به آرامش دست خواهیم یافت، بنابراین می توانیم به خوبی فکر کنیم. اگر در ابتدا بدون وجود تهدید این کار را تمرین کنید، در لحظه ای که با تهدید مواجه می شوید، می توانید آن را به صورت خودکار شروع کنید و راحت تر آن را انجام دهید. تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کند تا سیستم عصبی سمپاتیک متوقف شود.

مراقبت از واکنشهای جسمی و روحی خود

مهارت مراقبت شامل نظارت آرام بر واکنش های خود، از جمله ترس، بدون وحشت یا احساس اجبار به عمل است. این مهارت می تواند در طی درمان آموزش داده شود و با تمرین بهبود یابد.

پذیرفتن ترس و تعهد به زندگی بر اساس ارزشهای اصلی

پذیرش و تعهد درمانی (ACT) روشی است که افراد را تشویق می کند تا به اجتناب ناپذیر بودن افکار و احساسات منفی بپردازند و سعی نکنند آنها را سرکوب یا کنترل کنند. با دور کردن توجه مستقیم از ترس و بازگشت به وظایف زندگی و اهداف ارزشمند، ما با وجود ترس میتوانیم زندگی کنیم.

قرار گیری در موقعیت اضطراب آور

قرار گرفتن در موقعیت اضطراب آور، قوی ترین روش برای از بین بردن اضطراب است و شامل مواجهه با آنچه می ترسیم و ماندن در همان موقعیت به اندازه ای که ترس تبدیل به عادت شود یا کاهش یابد. ترس باعث می شود ما از موقعیتی اجتناب و یا فرار کنیم، بنابراین ذهن و بدن ما هرگز یاد نمی گیرند که آنچه که ما از آن می ترسیم واقعا خطرناک نیستند.

مقاله مرتبط : درمان طبیعی و خانگی اضطراب چگونه است؟