بهترین روش ها برای تغذیه مغز

نظریه هایی وجود دارند که نشان میدهند برخی خوراکی ها می توانند تمرکز را بیشتر و حافظه و عملکرد مغز را بهبود بخشند. اما آیا واقعا این خوراکی ها برای تغذیه مغز مناسبند؟ جینسنگ، ماهی، انواع توت ها، یا کافئین؟ حتما نظریاتی در مورد غذاها و مکمل های غذایی به گوشتان خورده است، و باور خواهید کرد که آنها می توانند همه چیز از بیشتر شدن تمرکز تا افزایش حافظه، میزان توجه، و عملکرد مغز را تحت تاثیر قرار دهند. اما آیا آنها واقعا تاثیر گذارند؟ نمیتوان انکار کرد که با بالا رفتن سن، بدن نیز فرسوده میشود. خبر خوب این است که اگر هوشمندانه غذاها و نوشیدنی ها را به رژیم خود بیفزایید، می توانید شانس خود را برای حفظ مغزی سالم بهبود بخشید.

تغذیه مغز

کافئین میتواند هوشیاری شما را بالا ببرد.

هیچ جادویی برای تقویت مغز و یا باهوش تر شدن شما وجود ندارد، اما برخی مواد خاص، مثل کافئین، می توانند به شما انرژی بدهند و به تمرکز شما کمک کنند. کافئین موجود در قهوه، شکلات، نوشابه های انرژی زا و برخی داروها، بی تردید شما را هوشیار میکند، هر چند اثرات آن کوتاه مدت هستند. و اغلب مصرف بیشتر نتیجه بدی در پی خواهد داشت: مصرف بیش از حد کافئین می تواند موجب شود عصبی شوید و احساس ناخوشایندی داشته باشید.

قند می تواند موجب افزایش هوشیاری شود.

قند منبع سوخت ارجح مغز است – البته نه قند حبه، بلکه گلوکز – و فرآیندهای بدن از طریق قند و کربوهیدراتی که می خورید پردازش میشوند. به همین دلیل یک لیوان نوشیدنی شیرین می تواند بهبود حافظه کوتاه مدت، تفکر، و توانایی های ذهنی را در پی داشته باشد.
هر چند، مصرف بیش از حد قند میتواند موجب آسیب به حافظه و سایر مشکلات شود. در مصرف قند احتیاط کنید بنابراین می توانید بدون اضافه وزن حافظه خود را بهبود بخشید.

خوردن صبحانه برای سوخت رسانی به مغز

آیا وسوسه میشوید از خوردن صبحانه اجتناب کنید؟ مطالعات نشان داده اند که خوردن صبحانه میتواند حافظه کوتاه مدت و تمرکز را بهبود بخشد. دانش آموزانی که تمایل به خوردن صبحانه دارند عملکرد بهتری نسبت به سایر دانش آموزان دارند. مواد غذایی که در بالای فهرست سوخت مغز توسط محققان بیان شده اند شامل غلات کامل با فیبر بالا، لبنیات، و میوه ها هستند. فقط پرخوری نکنید؛ پژوهشگران همچنین دریافتند به نظر میرسد صبحانه ای پرکالری مانع تمرکز حواس میشود.

ماهی واقعا غذای مغز است.

یک منبع پروتئین مربوط به تقویت عالی و تغذیه مغز ، ماهی است ، ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که کلیدی برای سلامت مغز محسوب میشود. این چربی های سالم قدرت شگفت انگیزی برای مغز دارند: یک رژیم غذایی با سطوح بالاتری از چربی های سالم با ریسک های پایینتر زوال عقل و سکته مغزی و مشکلات روانی کمتر مرتبط است؛ به علاوه، آنها میتوانند نقش حیاتی در تقویت حافظه، به خصوص با افزایش سن، بازی کنند.

برای سلامت مغز و قلب، دو وعده در هفته ماهی بخورید.

اضافه کردن یک دوز روزانه آجیل و شکلات

آجیل و دانه ها منابع خوبی از ویتامین E آنتی اکسیدانی هستند که در برخی از مطالعات به زوال شناختی کمتر ناشی از بالا رفتن سن مرتبط شده است. شکلات کاکائویی نیز دارای دیگر خواص آنتی اکسیدانی بسیار قویست که برای تغذیه مغز مناسب است، و شامل محرک طبیعی مثل کافئین نیز می باشد، که می تواند تمرکز را بالا ببرد.

برای دریافت تمام مزایایی که نیاز دارید با حداقل کالری، چربی یا قند بیش از حد، از خوردن ۳۰ گرم آجیل و شکلات کاکائویی لذت ببرید.

اضافه کردن آووکادو و غلات سبوس دار

هر عضو در بدن به جریان خون بستگی دارد، به خصوص قلب و مغز. رژیم غذایی سرشار از غلات کامل و میوه ها مثل آووکادو می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کلسترول بد را کاهش دهد. این رژیم خطر ابتلا به ایجاد پلاک را کاهش می دهد و باعث افزایش جریان خون میشود، و این افزایش جریان خون روشی ساده برای فعال کردن سلول های مغز است.

غلات سبوس دار، مانند ذرت بو داده و گندم سبوس دار، نیز به رژیم غذایی حاوی فیبر و ویتامین E کمک میکند و برای تغذیه مغز مناسب است. اگرچه آووکادو چربی دارد، اما برای شما مفید است، چرا که چربی آن از نوع اشباع نشده است که به جریان خون سالم کمک می کند.

بلوبری خوراکی فوق العاده مغذی

تحقیقات در حیوانات نشان می دهند که بلوبری میتواند به محافظت از مغز در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کند و میتواند اثرات بیماری های مربوط به افزایش سن مانند بیماری آلزایمر یا زوال عقل را کاهش دهد. همچنین مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی غنی از بلوبری هم عملکرد یادگیری و هم عملکرد عضله موش های پیر را بهبود می بخشد، و آنها را از لحاظ ذهنی با موشهای بسیار جوان برابر می سازد.

مزایای رژیم غذایی سالم

ممکن است این جمله کاملا کلیشه ای باشد اما حقیقت دارد: اگر رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی ضروری باشد، می تواند به توانایی شما برای تمرکز آسیب بزند. خوردن بیش از حد زیاد یا بیش از حد کم نیز می تواند تمرکز شما را مختل کند. یک وعده غذایی سنگین ممکن است باعث شود احساس خستگی کنید، در حالی که دریافت بیش از حد کم کالری می تواند به حواس پرتی ناشی از گرسنگی منجر شود.
مغز خود را تقویت کنید: برای داشتن یک رژیم غذایی سالم متعادل و متنوع تلاش کنید.

ویتامین ها، مواد معدنی، و مکمل؟

قفسه های فروشگاه پراز مکمل هایی هستند که ادعای بهبود سلامت را دارند. اگر چه بسیاری از گزارشات در مورد قدرت تقویت مغز توسط مکمل هایی مانند ویتامین C ، ویتامین B، ویتامین E، بتاکاروتن و منیزیم امیدوار کننده هستند، اما مکمل ها تنها برای افرادی مفید هستند که رژیم غذایی آنها فاقد این ویتامین ها و مواد معدنی در مواد مغذی خاص می باشد.

برخی از محققان در مورد مصرف جینسنگ، جینکو، و ویتامین، مواد معدنی، و ترکیبات گیاهی و تاثیر آنها بر مغز خوشبین هستند، اما هنوز اثبات بیشتر مورد نیاز است. در مورد مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید.

خود را برای یک روز عالی آماده کنید.

آیا میخواهید توانایی شما برای تمرکز بالا رود؟ با یک وعده غذایی از آب میوه ۱۰۰ % طبیعی، نان شیرین سبوس دار با ماهی قزل آلا، و یک فنجان قهوه شروع کنید. علاوه بر خوردن یک وعده غذایی خوب و متعادل، کارشناسان این موارد را نیز توصیه میکنند:

• خواب خوب شبانه داشته باشید.
• هیدراته باقی بمانید.
• برای کمک به تقویت تفکر، ورزش کنید.
• برای روشن شدن تفکر و آرامش تعمق کنید.

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه