تغذیه و رژیم غذایی بارداری: چه چیزی بخورید و چه چیزی نخورید!

چیزی که یک زن در طول دوره‌ی بارداری می‌خورد و می‌نوشد، منبع اصلی تغذیه‌ی کودک اوست بنابراین کارشناسان توصیه می‌کنند که مادر آینده، انواع غذاها و نوشیدنی‌ها سالم را انتخاب کند تا مواد مغذی مهمی که کودکش برای رشد و نمو نیاز دارد، تأمین شود.

مواد مغذی مهم در بارداری

به گفته‌ی انجمن متخصصان زنان و زایمان، یک زن باردار به کلسیم، اسید فولیک، آهن و پروتئین بیشتری نسبت به یک زن معمولی نیاز دارد. در اینجا به شما توضیح می‌دهیم که چرا این ۴ ماده‌ی مغذی مهم هستند.

اسید فولیک که به فولات نیز معروف است، یک نوع ویتامین B می‌باشد که در کمک به جلوگیری از نقایص مادرزادی در مغز و نخاع کودک (نقص لوله‌های عصبی) ضروری است.

ممکن است دریافت مقدار اسید فولیک توصیه‌شده از رژيم غذایی به‌تنهایی، دشوار باشد. به این دلیل، March of Dimes – سازمانی که در پیشگیری از نقایص تولد فعالیت می‌کند – توصیه می‌کند زنانی که قصد باردار شدن دارند، حداقل از یک ماه قبل از باردار شدن، روزانه از یک مکمل ویتامین حاوی ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک استفاده کنند. آنها در دوره‌ی بارداری به زنان توصیه می‌کنند که مقدار اسید فولیک را به ۶۰۰ میلی‌گرم در روز افزایش دهند – مقداری که معمولا در ویتامین پریناتال روزانه وجود دارد.

منابع غذایی: سبزیجات برگ سبز، غلات غنی‌شده، نان‌ها و پاستاها، لوبیاها و مرکبات.

کلسیم، ماده‌ی معدنی است که برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های کودک به‌کار می‌رود. باتوجه به آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی اگر یک زن باردار کلسیم کافی مصرف نکند، این ماده‌ی معدنی از ذخایر کلسیم مادر در استخوان‌هایش گرفته می‌شود و به نوزاد داده می‌شود تا نیاز اضافی دوران بارداری برطرف شود. بسیاری از محصولات لبنی نیز با ویتامین D غنی می‌شوند؛ یک ماده‌ی مغذی دیگر که به همراه کلسیم در ساخت استخوان‌ها و دندان‌های نوزاد به‌کار می‌رود.

باتوجه به ACOG زنان باردار ۱۹ سال به بالا در روز به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. نوجوانان باردار ۱۴ تا ۱۸ ساله به ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

منابع غذایی: شیر، ماست، پنیر، غذاها و آبمیوه‌های غنی‌شده با کلسیم، ساردین یا سالمون با استخوان، برخی سبزیجات برگ‌دار (کلم کیل، بوک‌چوی).

آهن، با توجه به ACOG، زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند که دو برابر مقدار موردنیاز برای زنان غیرباردار است. مقادیر اضافی از این ماده‌ی معدنی برای ساخت خون بیشتر به‌منظور تأمین اکسیژن موردنیاز کودک به‌کار می‌رود. دریافت آهن کم در دوران بارداری می‌تواند به کم‌خونی منجر شود؛ وضعیتی که به خستگی و افزایش خطر ابتلا به عفونت منجر می‌شود.

ACOG توصیه می‌کند که برای افزایش جذب آهن، به همراه غذاهای حاوی آهن از یک منبع ویتامین C استفاده کنید. به‌عنوان مثال برای صبحانه، یک لیوان آب پرتقال به همراه غلات غنی‌شده با آهن بخورید.

منابع غذایی: گوشت، ماکیان، ماهی، نخودفرنگی و لوبیاهای خشک‌شده، غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن.

پروتئین، سارا کریگر، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی در فلوریدا می گوید در دوره‌ی بارداری به پروتئین بیشتری نیاز است اما اکثر زنان در دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی‌شان مشکلی ندارند. او پروتئین را به‌عنوان یک «ماده‌ی مغذی سازنده» توصیف می‌کند، چون آن به ساخت ارگان‌های مهم در بدن نوزاد مانند مغز و قلب کمک می‌کند.

منابع غذایی: گوشت، ماکیان، ماهی، نخود سبز و لوبیاهای خشک شده، تخم‌مرغ، آجیل و توفو.

مقاله مرتبط : نشانه های دریافت ناکافی ویتامین ها!

غذاهایی که باید بخورید

کریگر می‌گوید در طول بارداری، هدف آن است که در اغلب اوقات غذاهای مغذی بخورید. برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی در این دوره، او پیشنهاد می‌کند بر ۵ گروه غذایی زیر تأکید کنید: میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین خالص، غلات کامل و محصولات لبنی.

کریگر در هنگام مشاوره دادن به زنان باردار به آنها توصیه می‌کند که نصف بشقاب‌شان را با سبزیجات و میوه‌ها، یک‌چهارم آن را با غلات کامل و یک‌چهارم دیگر را با یک منبع پروتئین خالص پرکنند و در هر وعده نیز یک محصول لبنی مصرف نمایند.

میوه‌ها و سبزیجات: کریگر می‌گوید زنان باردار باید روی مصرف میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنند – به‌خصوص در طول سه‌ماهه‌ی دوم و سوم. او می‌گوید هر روز ۵ تا۱۰ واحد میوه و سبزی (به اندازه‌ی توپ تنیس) دریافت کنید. این مواد غذایی رنگارنگ، کم کالری و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

پروتئین خالص: کریگر می‌گوید زنان باردار برای کمک به رشد کودک باید منابع پروتئین خوب را در هر وعده‌ی غذایی جای دهند. مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، ماکیان، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، توفو، پنیر، شیر، آجیل و دانه‌ها.

غلات کامل: این مواد غذایی، یک منبع مهم انرژی در رژیم غذایی هستند و همچنین حاوی فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه ب نیز می‌باشند. کریگر می‌گوید حداقل نصف کربوهیدارت‌های مصرفی یک زن باردار در طول روز باید از غلات کامل باشد، مانند بلغور جو دوسر، نان‌ها یا پاستاهای گندم کامل و برنج قهوه‌ای.

لبنیات: کریگر می‌گوید در هر روز ۳ تا ۴ واحد محصولات لبنی مصرف کنید. لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر، منابع رژیمی خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین دی هستند.

با توجه به ACOG، زنان باردار علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم باید برای دریافت برخی از مواد مغذی که در غذاها به‌قدر کافی وجود ندارد – مانند اسید فولیک و آهن – یک ویتامین بارداری روزانه نیز مصرف کنند.

کریگر به زنانی که ویتامین‌های جویدنی مصرف می‌کنند، توصیه می‌کند که برچسب‌های محصول را چک کنند چون ممکن است ویتامین‌های جویدنی دارای مقدار آهن کافی نباشند.

غذاهایی که باید مصرف آنها را محدود کنید

کافئین: با توجه به نظر کمیته‌ی ACOG در سال ۲۰۱۰ که دوباره در سال ۲۰۱۳ تأیید شد، مصرف کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز که مقدار موجود در یک فنجان ۱۲ اونسی قهوه‌ است، به‌طور کلی در طول بارداری بی‌خطر درنظر گرفته می‌شود. گزارش این کمیته می‌گوید که به‌نظر نمی‌رسد مصرف متعال کافئین در دوره‌ی بارداری در سقط چنین یا زایمان زودرس نقش داشته باشد.

ماهی: ماهی یک منبع خوب از پروتئین خالص است و برخی ماهی‌ها ازجمله سالمون و ساردین، حاوی اسیدهای چرب امگا۳ نیز هستند؛ امگا۳، چربی سالمی است که برای قلب مفید است.

باتوجه به ACLG، مصرف ۲۲۰ تا ۳۴۰ گرم ماهی پخته و غذای دریایی در هفته برای زنان باردار خطری ایجاد نمی‌کند. با این حال به گفته‌ی ACOG، آنها باید مصرف آلباکور یا ماهی تون سفید را به کمتر از ۱۷۰ گرم در هفته محدود کنند – چون محتوای جیوه‌ی بالایی دارد. جیوه، فلزی است که می‌تواند برای مغز در حال رشد کودک، مضر باشد. ماهی تون لایت کنسروی، جیوه‌ی کمتری نسبت به ماهی تون سفید آلباکور دارد و مصرف آن در طول بارداری مطمئن‌تر است.

مقاله مرتبط :عوارض مصرف نوشابه در زنان باردار

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

ماهی‌های حاوی سطوح جیوه‌ی بالا: باتوجه به آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی غذاهای دریایی مانند شمشیرماهی، کوسه‌ماهی، شاه‌ماهی خال‌مخالی، نیزه‌ماهی، رافی نارنجی و تاج‌ماهی سرشار از متیل جیوه هستند و باید در دوره‌ی بارداری از آنها اجتناب شود. متیل جیوه، یک ماده‌ی شیمیایی سمی است که می‌تواند از طریق جفت عبور کند و برای مغز در حال رشد جنین، کلیه‌ها و سیستم عصبی او مضر است.

مواد غذایی غیرپاستوریزه: با توجه به وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، زنان باردار در معرض خطر بالایی برای بیمار شدن توسط دو نوع مختلف از مسمومیت‌های غذایی قرار دارند:

لیستریوزیس ناشی از باکتری‌های لیستریا و توکسوپلاسموزیس، یک نوع عفونت ناشی از انگل.

CDC می‌گوید که عفونت لیستریا ممکن است باعث سقط جنین، زایمان بچه‌ی مرده، زایمان زودرس و بیماری یا مرگ نوزاد شود. برای پیشگیری از لیستریوزیس، USDA پیشنهاد می‌کند که از مواد غذایی زیر در طول بارداری اجتناب کنید:

• شیر غیرپاستوریزه (خام) و غذاهای ساخته‌شده از آن مانند فتا، پنیر بری، پنیر کاممبر، پنیرهای رگه آبی، پنیر کوئسو بلانکو و کوئسو فرسکو. پاستوریزاسیون شامل گرم کردن یک محصول تا درجه حرارت بالا برای کشتن باکتری‌های مضر است.
• هات داگ، گوشت‌های ساندویچی، کالباس و ژامبون، مگر آنکه قبل از خوردن کاملا داغ شوند تا هرگونه باکتری ازبین برود.
• سالادهای آماده مانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ، سالاد تون و سالاد دریایی.
• پاته یا اسپردهای گوشت یخچالی غیرپاستوریزه.

گوشت خام: CDC می‌گوید یک مادر می‌تواند عفونت توکسوپلاسما را که ممکن است باعث مشکلاتی مانند کوری و ناتوانی ذهنی در سال‌های بعد شود، به کودکش منتقل کند.

برای جلوگیری از توکسوپلاسموزیس، USDA توصیه می‌کند از مواد غذایی زیر اجتناب کنید:

• گوشت و ماکیان خام، نیم‌پز یا کمیاب
• ماهی خام مانند سوشی، ساشیمی، سِویچه و کارپاچیو.
• سخت‌پوستان خام یا نیم‌پز مانند حلزون، صدف‌های دوکپه‌ای، صدف و اسکالوپ.

برخی مواد غذایی ممکن است خطر مسمومیت زن باردار توسط سایر انواع غذاها را افزایش دهند، ازجمله بیماری ناشی از سالمونلا و باکتری ای‌کولای.

Foodsafety.gov، سه ماده‌ی غذایی ممنوع در دوره‌ی بارداری و علت خطرناک بودن آنها را بیان می‌کند:

• تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز مانند تخم‌مرغ عسلی یا تخم‌مرغ آبپز جیبی یا نیمروی شل
• غذاهایی که حاوی تخم‌مرغ‌های نیم‌پز هستند، مانند خمیر کوکی خام یا خمیر کیک، تیرامیسو، موس شکلات، بستنی خانگی، اِگ ناگ خانگی و سس هالندیز.
• جوانه‌های خام یا نیم‌پز مانند یونجه و شبدر
• آب میوه یا سرکه‌ی غیرپاستوریزه

تصورات غلط در مورد رژیم بارداری

تهوع صبحگاهی

کریگر می‌گوید وقتی مادر آینده دچار تهوع صبحگاهی می‌شود، بزرگ‌ترین اشتباهی که می‌تواند مرتکب شود، آن است که فکر کند اگر غذا نخورد، حالش بهتر خواهد شد. علل دقیق تهوع صبحگاهی مشخص نیست اما به گفته‌ی مایوکلینیک می‌تواند به‌خاطر تغییرات هورمونی یا کاهش قند خون باشد. این شکایت رایج می‌تواند باعث موج‌های تهوع و استفراغ در برخی زنان شود – به‌خصوص در طول سه ماهه‌ی اول بارداری.

کریگر می‌گوید: «این تهوع قطعا فقط در صبح اتفاق نمی‌افتد و می‌تواند در هر ساعتی از روز پیش بیاید.» برای کاهش حالت تهوع، او پیشنهاد می‌کند که غذا را در مقادیر کم بخورید و از غذاهایی استفاده کنید که بدون عطر و بو هستند، چون بو می‌تواند معده را بهم بریزد.

هوس‌های غذایی

زنان معمولا در طول دوره‌ی بارداری نسبت به یک ماده‌ی غذایی، تمایل شدید پیدا می‌کنند یا از آن متنفر می‌شوند. برخی از هوس‌های غذایی متداول عبارتند از شیرینی، غذاهای شور، گوشت قرمز یا نوشیدنی‌ها. کریگر می‌گوید در اغلب اوقات هوس کردن یک ماده‌ی غذایی، روش بدن برای گفتن آن است که به یک ماده‌ی مغذی خاص نیاز دارد – مانند پروتئین بیشتر یا مایعات اضافی برای رفع تشنگی – نه اینکه واقعا آن ماده‌ی غذایی را بخواهد.

خوردن برای دو نفر

وقتی مردم می‌گویند که یک زن باردار برای دو نفر غذا بخورد، به این معنا نیست که او باید غذای مصرفی یا کالری دریافتی‌اش را دوبرابر کند.

کریگر می‌گوید: «یک زن باردار در طول سه ماه اول نباید به اندازه‌ی دو نفر غذا بخورد.» او می‌گوید در طول سه ماهه‌ی اول معمولا کالری موردنیاز همانند قبل از بارداری است. افزایش وزن توصیه‌شده در طول سه ماه اول بین نیم و دو کیلوگرم است.

کریگر معمولا به زنان باردار توصیه می‌کند که در طول سه ماهه‌ی دوم، ۲۰۰ کالری و در طول سه ماهه‌ی سوم – وقتی کودک به‌سرعت درحال رشد است –روزانه ۳۰۰ کالری به کالری مصرفی روزانه‌شان اضافه کنند.

افزایش وزن در طول بارداری

کریگر می‌گوید:‌«افزایش وزن در طول بارداری، اغلب فراز و نشیب‌هایی در طول ۹ ماه دارد.» سخت است که بسنجیم وزن یک زن باردار تا کجا بالا می‌رود و ضمنا ترازو نشان نمی‌دهد که این وزن به چربی بدن زن مربوط می‌شود یا وزن نوزاد یا افزایش مایعات بدن.

هنگامی که بحث افزایش وزن بارداری به میان می‌آید، کریگر به مادران آینده توصیه می‌کند که به تصویر کلی و درازمدت نگاه کنند: در طول چکاپ‌های منظم قبل از تولد بجای نگران بودن در مورد عدد روی ترازو به این واقعیت توجه کنید که آیا کودک به‌طور طبیعی رشد می‌کند یا نه.

تعداد کل کالری موردنیاز در روز در طول دوره‌ی بارداری به قد زن، وزن او قبل از باردار شدن و میزان فعالیت او در هر روز بستگی دارد. به‌طور کلی زنان کم‌وزن به کالری بیشتری در طول بارداری نیاز دارند؛ زنان چاق و دارای اضافه وزن باید کالری کمتری نسبت به آنها مصرف کنند.

دستورالعمل‌های موسسه‌ی پزشکی (IOM) برای افزایش وزن کل در طول دوره‌ی کامل بارداری توصیه می‌کند که:

• زنان کم‌وزنی که شاخص توده‌ی بدن (BMI) آنها زیر ۱۸٫۵ است، باید ۱۲٫۷ تا ۱۸ کیلوگرم وزن اضافه کنند.
• زنان با وزن نرمال که BMI آنها بین ۱۸٫۵ و ۲۴٫۹ است، باید ۱۱٫۳ تا ۱۵٫۸ کیلوگرم وزن اضافه کنند.
• زنان دارای اضافه وزن که BMI آنها ۲۵ تا ۲۰٫۹ است، باید ۶٫۸ تا ۱۱٫۳ کلوگرم وزن اضافه کنند.
• زنان چاق که BMI آنها ۳۰ به بالاست، باید ۵ تا ۹ کیلوگرم وزن اضافه کنند.

نرخ افزایش وزن

دستورالعمل‌های IOM می‌گوید که زنان باردار در کل باید ۰٫۴۵ تا ۲ کیلوگرم در طول سه ماهه‌ی اول بارداری اضافه کنند. این دستورالعمل توصیه می‌کند که زنان کم‌وزن و نرمال، به‌طور متوسط در طول سه ماهه‌ی دوم و سوم بارداری، حدود نیم کیلوگرم در هفته اضافه کنند و زنان چاق و دارای اضافه وزن حدود ۲۵۰ گرم در هر هفته‌ی سه ماهه‌ی دوم و سم بارداری‌شان اضافه کنند.

دوقلوها

دستورالعمل‌های IOM برای افزایش وزن بارداری در هنگامی که زن دوقلو باردار است، عبارتند از:

• کم وزن: ۲۲٫۶ تا ۲۸٫۱ کیلوگرم
• وزن نرمال: ۱۶٫۷ تا ۲۴٫۵ کیلوگرم
• اضافه وزن: ۱۴ تا ۲۲٫ کیلوگرم
• چاق: ۱۱٫۳ تا ۱۹ کیلوگرم

این مقاله از راستینه فقط به‌منظور افزایش میزان اطلاعات ارائه شده است و هدف آن ارائه‌ی مشاوره‌ی پزشکی نیست.