ترفند های تنظیم خواب پرستاران
شیفت شب به طور قابل توجهی نظم بیولوژیک بدن را تغییر می دهد که آسیب های رادیکال های آزاد به اندام های مختلف را افزایش می دهد. از این رو، مصرف آنتی اکسیدان ها به عنوان قدرت دفاعی موثر در برابر آنها باید بیشتر باشد. ویتامین های A، C و E موجود در مرکبات، میوه های استوایی و سبزیجاتی مانند کلم ، نمونه های عالی از آنتی اکسیدان ها هستند. البته به طور کلی، همه سبزیجات و میوه ها منابع آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند، اما انتخاب انواع غنی تر مزیت دارد و توصیه می شود در هر وعده ی غذایی خورده شود.
یکی از مهم ترین اصول حفظ نشاط و هوشیاری برای مشاغل شبانه، نوشیدن کافی مایعات است. البته قهوه دوست خوبی نیست و به رغم اینکه تصور می شود به بیدار ماندن بهتر کمک می کند، اما در واقع زمینه ساز حالت عصبی و ایجاد اختلال در روز بعد خواهد بود. نوشیدنی های شیرین نیز به علت ایجاد نفخ توصیه نمی شوند. آب و همچنین چای و دمنوش های گیاهی در حد متعادل هم بهترین نوشیدنی ها هستند.
ترفند های تنظیم خواب پرستاران را با هم مرور می کنیم :
ترفندهای تنظیم خواب و کنار گذاشتن محرکها: از مصرف نوشیدنی های محرک مانند قهوه ، چای سبز یا سیاه و نوشابه های گازدار و انرژی زا پس از ساعت ۳ بامداد اجتناب کنید. در واقع، بدن برای متابولیسم ترکیبات محرک خوراکی ها و نوشیدنی ها به طور متوسط ۴ ساعت زمان نیاز دارد. نوشیدنی های الکلی علاوه بر این تاثیر، آسیب های دیگری مانند استرس، اضافه وزن، بیماری های قلبی، خطر ابتلا به سرطان سینه و … را نیز برای شاغلان شب تشدید می کند.
صبحانه خوردن: بعضی از پرستاران ، به محض رسیدن به منزل ، حتی جوراب و کفش خود را در نمی آورند و همانطور بر روی تخت دراز می کشند و استراحت می کنند .افرادی که شیفت شب دارند هرگز نباید صبح ها بدون صرف صبحانه بخوابند. صبحانه خوردن تاثیر عالی بر فرایند به خواب رفتن دارد. نوشیدنی گرم مانند فنجان کوچکی از چای یا شکلات داغ، نان، ماست طبیعی و گلابی نمونه ای عالی از صبحانه پس از کار شبانه خواهند بود.
خواب در شرایط مطلوب: پس از صرف صبحانه، انجام کارهای ساده ای مانند حمام کردن یا چند دقیقه تمرین آرام سازی به کسب آرامش کمک می کند. به علاوه، اتاق آرامی برای خوابیدن انتخاب کنید. اگر پرده ها را بکشید و همراه چشم بند بخوابید، بهتر است. در واقع، خواب در تاریکی مطلق ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را بالا می برد، در حالی که نور کیفیت خواب را کاهش می دهد. یکی دیگر از راهکارهایی که می تواند به خواب صبح کمک کند، استفاده از عینک آفتابی پیش از خروج از محل کار است تا بدن قدری در شرایط آمادگی برای خواب باشد و نور خورشید تاثیر کمتری در فعالیت نظم هوشیاری بدن داشته باشد.
خواب صبح، بهترین زمان تجدید قوا: برای اینکه کمبود خواب شبانه و خستگی ناشی از آن رفع شود، ۷ ساعت خواب در طول روز ضروری است. البته این تجدید قوا باید صبح باشد، نه بعد از ظهر. از لحاظ فیزیولوژیک تمام شرایط برای بهترین جبران خواب در صبح فراهم است. سطح ملاتونین؛ هورمون خواب که عامل خواب عمیق است در حد بالایی است و در عوض سطح کورتیزول که هورمون استرس نیز گفته می شود، در پایین ترین سطح است که در نتیجه منجر به کاهش هوشیاری می شود. در بعد از ظهر این شرایط معکوس است. ملاتونین افت می کند و کورتیزول بالا می رود که در نتیجه با خواب آشفته و بیدار شدن های مکرر همراه خواهد بود و به همین دلیل خواب تاثیر مطلوبی در رفع خستگی و کسب نشاط ندارد. اگر دوست دارید در این زمان بخوابید، چرت ۲۰ دقیقه برای بازیابی نیرو توصیه می شود.
و اگر همچنان بی خواب هستید: می توانید از روش های طبیعی و آرامبخش مانند تمرینات آرام سازی، یوگا، طب سوزنی و… کمک بگیرید. البته در صورت تداوم مشکل مراجعه به پزشک حتما ضروری خواهد بود.
مقاله مرتبط : بهترین نکات برای خواب خوب شبانه
نظرات کاربران