یافتن بهترین موقعیت خواب مناسب شما

خواب، زمانی در طول روز برای ترمیم و نگهداری سلول ها و سیستم های بدن است. همچنین خوابیدن برای از بین بردن سموم و پاکسازی سلولهای مرده ضروری است. متخصصان بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب را توصیه می کنند.

از آنجا که خواب بسیار مهم است، اگر مشکلی وجود دارد که شما را از آسایش و خوابیدن در طول شب باز می دارد، این مطلب به شما کمک می کند تا بدانید با چه کارهایی در هنگام خواب می توانید خواب راحت تری داشته باشید. در ادامه این مقاله از راستینه توصیه هایی برای کمک به شما در یافتن بهترین حالت خواب برای مقابله با درد و رنج های معمول ارائه شده است.

وضعیت مناسب خوابیدن برای هر یک از مشکلات سلامتی

این موقعیت های خواب باعث می شوند که شما هر روز صبح حس کنید که شخص جدیدی شده اید!

بهترین وضعیت خواب برای درد پایین کمر

اکثر افراد از کمردرد رنج می برند. وقتی که کمر درد دارید، پیدا کردن یک موقعیت خواب راحت، دشوار است. آنچه ممکن است شما نیاز داشته باشید کمی پشتیبانی است. بهترین حالت خواب برای کمر درد، دراز کشیدن روی پشت است. بالشی را زیر زانو و یک حوله لول شده را در قسمت گودی کمر قرار دهید. این کار با اضافه کردن پشتیبانی، فشار بر روی کمر را تسکین می بخشد.
برای کسانی که کمر درد دارند، قرار دادن گوش ها، شانه ها و باسن در یک راستا مهمترین قسمت حالت خواب است، بنابراین مطمئن شوید که ستون فقرات را هم سطح و تراز نگه دارید.

مرکز پزشکی دانشگاه روچستر پیشنهادات زیر را برای خوابی کامل و بدون درد کمر، صرف نظر از هر موقعیت خوابی که دارید، ارائه می دهد:

• خوابیدن روی شکم می تواند باعث ایجاد فشار بر روی پشت شود زیرا ستون فقرات می تواند از حالت خود خارج شود. قرار دادن بالشی صاف زیر شکم و لگن می تواند به حفظ تنظیم بهتر ستون فقرات کمک کند. اگر روی شکم می خوابید، بهتر است از بالش صاف برای زیر سر خود استفاده کنید، یا بدون بالش بخوابید.
• اگر به پهلو می خوابید، قرار دادن بالش سفت بین زانوها باعث می شود تا قسمت بالایی پای شما ستون فقرات را از حالت تراز خارج نکند و فشار را بر روی باسن و پایین کمر کاهش می دهد. زانوها را کمی به بالا به سمت سینه بکشید. بالش زیر سر شما باید ستون فقرات را راست نگه دارد. استفاده از حوله لول شده یا بالش کوچک در زیر کمر نیز ممکن است به پشتیبانی ستون فقرات کمک کند.
• بالش ها را در فضای خالی بین بدن و تشک خود قرار دهید.
• وقتی که در رختخواب غلت می زنید، به یاد داشته باشید که به جای پیچ دادن یا خم کردن کمر، تمام بدن را به عنوان یک واحد حرکت دهید. شکم خود را به داخل کشیده و محکم نگه دارید و هنگام غلت زدن، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید.

بهترین وضعیت خواب برای شانه درد

این امر ممکن است واضح به نظر برسد اما اگر یکی از شانه های شما آسیب دیده است، با خوابیدن بر روی آن فشار اضافی وارد نکنید. به پهلوی دیگر خود دراز بکشید و زانوها و بازوهای خود را خم کنید. بالشی را بین زانوها و بالش دیگری را بین آرنج های خود قرار دهید طوری که بالش سینه شما را لمس کند.

اگر هر دو شانه صدمه دیده اند، به پشت بخوابید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.

بهترین وضعیت خواب برای مشکل سینوسی

گرفتگی بینی ناشی از سرماخوردگی یا آلرژی، حین خواب می تواند بدتر شود، زیرا نیروی جاذبه در هنگام خوابیدن برعکس حالت بدن کار می کند.
در حالی که به پشت دراز کشیده اید سر و شانه های خود را با بالش به سمت بالا نگه دارید تا سینوس های شما ترشحات را راحت تر به قسمت پشت حلق تخلیه کنند.

بهترین وضعیت خواب برای سردرد

بعضی اوقات منقبض کردن عضلات و اعصاب حین وضعیت بد خواب می تواند باعث سردرد شود.

برای اینکه سر خود را در حالت طبیعی نگه دارید، به پشت دراز بکشید و برای جلوگیری از چرخیدن آن در طول شب، بالش یا حوله پیچیده شده ای را در دو طرف سر قرار دهید.

بهترین وضعیت خواب برای درد قاعدگی

نفخ و درد شکم قبل قاعدگی و در طول دوره قاعدگی می تواند خواب را دشوار سازد. بهترین حالت خواب برای درد شکم، دراز کشیدن به پشت و قرار دادن بالشی در زیر زانو است تا به این ترتیب فشار را از روی شکم و پشت خود بردارید.

برای آرام کردن درد شکم در رختخواب و به خواب رفتن راحت تر می توانید کمپرس آب گرم یا دستمال گرمی را بر روی شکم و پشت خود قرار دهید.

بهترین وضعیت خواب برای فشار خون

بین خواب و فشار خون بالا رابطه وجود دارد: بی خوابی و اختلال خواب این مشکل را تشدید می کنند. سیستم عصبی خودگردان هنگام خواب تغییر می کند و این امر می تواند فشار خون را تحت تأثیر قرار دهد. در صورت ابتلا به فشار خون بالا بدترین حالت خواب، خوابیدن به پشت است.

یک مطالعه ژاپنی در مورد تأثیر وضعیت خواب نشان داد که هنگام قرار گرفتن در وضعیت دمر (صورت رو به پایین) در مقایسه با خوابیدن به پشت، فشار خون به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. به هر حال دراز کشیدن بر روی شکم می تواند منجر به کمردرد، گردن درد، درد مفاصل و مشکل در تنفس شود بنابراین باید هر چند شب وضعیت خواب خود را تغییر دهید. خوابیدن به پهلوی راست می تواند فشار بر روی قلب (که در سمت چپ شماست) و به تبع آن فشار خون را کاهش دهد.

بهترین وضعیت خواب برای سوزش سر دل

اگر از بیماری ریفلاکس معده ( GERD )، سوء هاضمه یا سوزش سر دل رنج می برید، خوابیدن به پهلوی چپ ممکن است به شما کمک کند. این وضعیت، بهترین حالت خواب برای برداشتن فشار از روی معده و مری است.

بهترین وضعیت خواب برای مشکل هضم

اگر مشکل گوارشی دارید، قرار دادن بالشی بین پاها در حین خواب به پهلوی چپ، فشار اضافی را از روی دستگاه گوارش شما برمی دارد به این ترتیب در هنگام خواب همه چیز آزادانه جریان می یابد.
همچنین مهم است که پس از آخرین وعده غذایی خود چند ساعت صبر کنید و سپس به رختخواب بروید تا دچار سوء هاضمه نشوید.

بهترین وضعیت خواب برای گردن درد

صرف نظر از هر موقعیت خوابی که دارید، پشتیبانی از گردن مهم است. حین خوابیدن به پشت یا پهلوها، گردن احساس راحتی بیشتری دارد. اگر به پشت می خوابید، یک حوله کوچک (یا رول گردن) را بپیچانید و آن را درون روبالشتی خود به بالش بچسبانید، حوله را طوری تنظیم کنید تا دقیقاً زیر گودی گردن باشد. سر شما باید راحت روی بالش قرار گیرد. بالش های مخصوص بامزه ای نیز وجود دارند که به طور خاص برای پشتیبانی از گردن طراحی شده اند.

دانشکده پزشکی هاروارد برای خلاصی از درد گردن، پیشنهادهای دیگری ارائه داده است:

• از بالش پر استفاده کنید، که به راحتی با شکل گردن تطابق پیدا می کند. اگر چه بالشهای پر با گذشت زمان متلاشی می شوند و باید هر سال یا کمتر تعویض شوند.
• گزینه دیگر بالشی به شکل سنتی با “فوم “ است که قالب سر و گردن را به خود می گیرد. بعضی از بالش های مخصوص گردن نیز از فوم ساخته می شوند. تولید کنندگان بالش های دارای فوم ادعا می کنند که این بالش ها به مراقبت از حالت صحیح ستون فقرات کمک می کنند.
• از بالش خیلی بلند یا سفت، که گردن را در طول شب خم می کند و می تواند منجر به درد و سفتی صبحگاهی گردن شود استفاده نکنید.
• اگر به پهلو می خوابید، با استفاده از بالشی که در قسمت گردن بلندتر است، ستون فقرات خود را مستقیم نگه دارید.
• وقتی سوار هواپیما، قطار یا ماشین می شوید یا حتی حین تماشای تلویزیون تکیه می دهید، استفاده از بالشی به شکل نعل اسب می تواند از گردن شما حمایت کند و در صورت چرت زدن از افتادن سر به یک سمت جلوگیری می کند. با این حال اگر بالش پشت گردن خیلی بزرگ باشد، سر شما را به جلو هل می دهد.

وضعیت مناسب خواب برای مغز

پردازش افکار

وقتی می خوابیم، مغز ما به اندازه زمان بیداری فعال است و این امر فقط خیال پردازی رویاها نیست بلکه حکم خانه تکانی در مغز را دارد. زباله های مغزی هنگام خواب پردازش می شوند و از بین می روند.

بیشتر حیوانات (شامل انسانها) به پهلوی خود می خوابند. مطالعه ای که در مجله علوم اعصاب منتشر شد به بررسی این موضوع پرداخت. محققان فعالیت های مغز حین موقعیت های خواب دمر (به شکم)، تاق باز(پشت) و جانبی (پهلو) را بررسی کردند. آنها دریافتند که مایع مغزی نخاعی که برای پاکسازی سموم در اطراف مغز جاری می شود، در حالت خوابیدن به پهلو کارایی بیشتری دارد. بنابراین مغز بهتر می تواند ضایعات را از بین ببرد و از ایجاد پلاک که می تواند منجر به بیماری های عصبی مانند آلزایمر شود، جلوگیری کند.

با این حال، بهترین توصیه برای خوابیدن، حالتی است که در آن وضعیت راحت تر باشید. خواب منظم کافی برای همه عملکردهای بدن بسیار مهم است. خواب راحت نعمت بزرگی است.